Sportowcy, w szczególności młodzi, którzy są na początku rozwijania swojego potencjału, dążą do osiągnięcia optymalnej wydolności sportowej, w związku z czym często sięgają po różnego rodzaju pomoce. Aby wesprzeć swój organizm w dążeniu do celów, wielu z nich zwraca uwagę na suplementację diety.
Wśród skutecznych suplementów, po które bezpiecznie można sięgać wśród młodych sportowców, znajdują się przede wszystkim białko, kreatyna, omega-3 i witamina D3.
Przeczytaj także:
- Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka
- Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
Odżywka białkowa
Większość ludzi może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez dobrze zbilansowaną dietę, która obejmuje mięso, ryby, produkty mleczne, jaja, rośliny strączkowe oraz roślinne przetwory, takie jak tofu. Nieco inaczej jest w przypadku sportowców, zwłaszcza tych, których organizmy jeszcze się rozwijają. Jednym z najcenniejszych dla młodych osób aktywnych suplementów może być zatem odżywka białkowa.
Właściwy poziom spożycia białka jest kluczowy dla regeneracji i wzrostu mięśni. Podczas intensywnego treningu dochodzi bowiem do mikro-uszkodzeń mięśni, których naprawa możliwa jest dzięki konkretnym aminokwasom. Aktywują one syntezę białek mięśniowych i pomagają szybciej przygotować się do kolejnego treningu. Zapobieganie niedoborom białka u młodych sportowców pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układów odpornościowego, nerwowego oraz hormonalnego.
Odżywki białkowe są wygodnym i smacznym sposobem na dostarczenie wysokiej jakości białka bez konieczności spożywania dużych ilości pokarmów. Istnieje wiele różnych rodzajów odżywek białkowych, takich jak białko serwatkowe, kazeina, białko jaja, drożdżowe, białko sojowe, czy miksy białek roślinnych. Każdą z nich wyróżnia szybkość wchłaniania, dobry profil aminokwasowy i brak dodatku cukru oraz tłuszczu.
Z reguły stosuje się 25 – 30 g odżywki białkowej dziennie, jednak dokładna dawka powinna być dopasowana do diety. Można je dodawać zarówno do posiłków, takich jak omlet czy owsianka, a także pić pod postacią szejka z mlekiem lub napojem roślinnym.
Kreatyna
Aminokwas kreatyna jest jednym z najbardziej szczegółowo przebadanych środków dla sportowców. Może przynieść korzyści zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych. Mięśnie najintensywniej zużywają ten związek w ciągu pierwszych kilkunastu sekund wysiłku.
Suplementacja kreatyną, poprzez zwiększenie dostępności energii dla mięśni, ogranicza zmęczenie o podłożu fizjologicznym i może zwiększyć intensywność i wydłużyć czas trwania treningu. Przyspiesza regenerację potreningową oraz nawadnia mięśnie. Coraz częściej badana jest z w kontekście wspierania pracy układu nerwowego.
Kreatyna dostępna jest w formach monohydratu, jabłczanu, chlorowodorku, a także estru etylowego i innych. Pierwszym wyborem jest z reguły monohydrat, który nabyć można zarówno pod postacią kapsułek, jak i proszku. Dawkowanie przy urozmaiconej diecie zawierającej mięsa i ryby nie powinno przekraczać 3 – 5 g w dni treningowe.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), należą do najbardziej prozdrowotnych tłuszczy w pożywieniu. Są charakterystyczne dla ryb i owoców morza, przez co często nie spożywa się ich dostatecznie dużo. Jeśli unika się łososia czy makreli, a nawet orzechów i nasion oraz olejów roślinnych, które pośrednio wpływają na gospodarkę DHA i EPA w organizmie, warto na stałe włączyć suplementację kwasami omega-3 pochodzenia rybiego.
EPA i DHA mają właściwości przeciwzapalne, z czego wynikają wielokierunkowe działania w organizmie. Łagodzić mogą stany zapalne wywoływane intensywnym treningiem i uszkodzeniami tkanek, a tym samym wspomóc proces regeneracji mięśni po treningu. Oprócz tego kwasy omega-3 znane są z korzystnego wpływu na stan zdrowia sercowo-naczyniowego, odporność, a także na stan i funkcje mózgu oraz całego układu nerwowego.
Suplementy z EPA i DHA dostępne są pod postacią miękkich kapsułek lub oleju. Kapsułki ze względu na neutralny zapach i łatwość w dawkowaniu wydają się być popularniejszym wyborem. W przypadku spożycia tłustych ryb, o niskim stopniu przetworzenia rzadziej niż 1 raz w tygodniu, warto rozważyć włączenie około 1 g oleju zawierającego EPA i DHA w kapsułce.
Witamina D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która wytwarza się w organizmie w odpowiedzi na ekspozycję skóry na słońce w miesiącach letnich. Dostarczana jest też z zewnątrz poprzez spożywanie tłustych ryb, jaj czy grzybów. Mimo pozornie łatwej dostępności to niepokojąco często obserwuje się niedobory witaminy D w krajach o klimacie umiarkowanym.
Witamina D jest czynnikiem niezbędnym do prawidłowego wchłaniania wapnia, kluczowego dla zdrowia kości i utrzymania odpowiedniej ich gęstości mineralnej. Dla sportowców, którzy poddają swoje kości intensywnemu obciążeniu, a nie mają idealnej diety, suplementacja witaminą D może być szczególnie ważna.
Poprzez wpływ na układ nerwowy odgrywa rolę w regulacji siły mięśniowej, a regulując funkcje układu odpornościowego może sprzyjać regeneracji. Ważny jest też fakt, że witamina D bierze udział w produkcji i działaniu hormonów płciowych, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju wydolności zarówno fizycznej, jak i umysłowej.
Suplementację witaminą D powinno zawsze dostosować się do szacowanego dziennego poziomu spożycia z dietą, a także do wyniku badania krwi. W przypadku dbania o utrzymanie odpowiedniego stanu odżywienia witaminą D i niezbyt częstego spożycia ryb, w miesiącach jesienno-zimowo-wiosennych stosuje się dawki od 400 IU (jednostek międzynarodowych), czyli około 10 µg.
Przed suplementacją
Pamiętać należy, że każdy nastolatek rozwija się inaczej, a dodatkowo różne dyscypliny sportowe wymagają różnych podejść do komponowania diety. Suplementację diety swoich dzieci powinno się monitorować, a najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w sporcie, aby ustalić odpowiednie dawki. Warto wybierać fachowców z doświadczeniem, którzy precyzyjnie dobiorą techniki regenerowania organizmu oraz poprawiania wydolności.
Źródła:
- Kerksick, Chad M et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15,1 38. 1 Aug. 2018, doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
- Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(Suppl 1), 3–16. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0841-9
Ostatnio nastawiłem ucha i bezczelnie podsłuchiwałem jak nastolatkowie wymieniają doświadczenia dotyczące suplementacji i jestem przerażony. My 15-20 lat wstecz chowaliśmy puszkę kreatyny i witaminy po szafkach, żeby matka pasem nie zlała za anaboliki. A obecnie młodzież leci już grubą bombę, a suple to coś oczywistego, z czego się nie muszą tłumaczyć nikomu%)
To jest wspaniały blog dzięki za podzielenie się informacjami.