Mięśnie klatki piersiowej są specyficzną grupą, która sprawia, że wiele osób ma problemy z jej rozwojem. Często kulturyści mają obsesje na punkcie jej rozwoju, co sprawia, że tylko pogarszają sytuację. Klatka piersiowa, zamiast ulegać poprawie, stoi w miejscu ze swym rozwojem, dając wrażenie jeszcze mniejszej optycznie, ze względu na rozwój ramion.
- Układając plan treningowy zacznij od górnej części klaty
- Wykorzystuj hantle
- Pracuj nad muscle-mind
- Nie blokuj łokci
- Wykorzystuj różne kąty ustawienia ławki
- Wykorzystuj linki z pochyleniem tułowia
- Wykonuj ćwiczenia również w skosie ujemnym
- Wykorzystuj pompki z nogami na podwyższeniu
Pomijając kwestie rozwoju całej klatki - drugim mankamentem jest jej rozwój w górnej części podobojczykowej. Wielu kulturystów ma z tym problem, co sprawia, że mięśnie piersiowe w górnej części są płaskie. Jeżeli należysz do grona osób, których klata w znacznej części jest rozwinięta u dołu, a góra pozostaje płaska i widać Twoje obojczyki to poniższe osiem wskazówek pomoże Ci ruszyć z miejsca.
Układając plan treningowy zacznij od górnej części klaty
Rozpoczynając trening niezależnie od tego, czy jest on ukierunkowany na rozwój górnej części mięśni piersiowych, czy też np. mięśni czworogłowych powinniśmy zaczynać jego wykonywanie właśnie od tej partii, na której nam zależy. Tutaj nie ma filozofii, a powiązane jest to z faktem, że na początku mamy więcej energii i starannie przykładamy się do rozwoju grupy, którą wykonujemy, jako pierwszą.
Niektóre osoby zakładają, aby zaatakować słabszą część mięśnia na koniec treningu, aby mocniej wyczerpać go energetycznie i dać silniejszego bodźca do jego regeneracji i odbudowy. Jednak strategia tego typu jest dużo gorszą opcją niż wykorzystania jego świeżości i pełni sił.
Wykorzystuj hantle
Wielu trenujących koncentruje się na wykorzystaniu sztangi. Nie ma w tym nic złego, jednak gdy chcemy nieco mocniej ukierunkować nasze treningowe bodźce, bardziej przydaje się wykorzystanie hantli, które pozwalają na trening każdej z kończyn osobno. To może ukazać nam dysproporcje w rozwoju poszczególnych jej stron, jak i części. Co więcej, hantle pozwalają na wykorzystanie w sposób bardziej efektywny, mięśni stabilizujących, zmuszając mięśnie piersiowe do jeszcze większej pracy.
Pracuj nad muscle-mind
Nie ulega wątpliwości, że to, czy czujemy pracę mięśni, przekłada się na ich rozwój. Bezsensowne machanie ciężarami może i wykorzystuje pracę danej grupy mięśniowej, jednak nie jest w stanie rekrutować aż tylu włókien mięśniowych, jak w przypadku naszej pełnej kontroli motorycznej nad trenowaną partią ciała. Oznacza to, że wykonując dane ćwiczenie, skupić powinniśmy naszą całą uwagę na tym, aby angażować tę część mięśnia, która posiada braki.
Dla wielu osób może brzmieć to nieco, jak science-fiction, jednak naszymi mięśniami kieruje układ nerwowy. Nasza świadomość ruchowa wpływa na to, jak wykorzystujemy mięśnie i w jakim stopniu, więc uporczywe myślenie o tym, aby poruszyć górną część klaty, gdy trenujemy na skosie dodatnim, może dodatkowo wspomóc jej stymulowanie.
Nie blokuj łokci
Gdy zablokujesz ruch podczas wyciśnięcia sztangi, Twoje tricepsy zostaną mocno aktywowane, przejmując większą część napięcia mięśniowego i sprawiając, że mięśnie piersiowe udadzą się na odpoczynek. Jest to dość typowe zagadnienie, które pomimo swojej oczywistości nadal jest popełniane w formie treningowego błędu, który wpływa na jakość ruchu sztangi.
Wykonując ruch koncentryczny, zawsze zatrzymuj się przed pełnym wyprostem w stawach łokciowych, co pozwoli na to, aby mięśnie klatki piersiowej zmuszone były do utrzymywania obciążenia przez cały czas trwania serii.
Wykorzystuj różne kąty ustawienia ławki
Wykorzystanie jednego, optymalnego kąta ustawienia ławki nie zawsze się sprawdza. Często musimy dobrać jej skos dodatni tak, aby angażować mięśnie na takim poziomie, jaki czujemy my sami. Nie można korzystać z utartego schematu, jeżeli nasze barki będą pracowały mocniej niż mięśnie piersiowe. Szukajcie takiego ustawienia, które da Wam pełne czucie mięśniowe, aby ruch był efektywny i rozwijał mięśnie klatki.
Co więcej, można wykorzystywać różne ustawienia ławki, aby zaskakiwać mięsień i stymulować jego budowę nie zmieniając ćwiczenia, a wykorzystując różne płaszczyzny ruchu.
Wykorzystuj linki z pochyleniem tułowia
Tradycyjne rozpiętki od czasu do czasu zastąp linkami, których ruch powinieneś wykonywać w pochyleniu tułowia. Jest to o wiele bezpieczniejsza wersja rozpiętek, pozwalająca na głębsze wykonywanie ruchu, co pozwoli na mocne zaangażowanie mięśni piersiowych. Ruch rozciągania jest niezbędny w toku budowy mięśni piersiowych niezależnie, czy chodzi o ich górę, czy też masę całego mięśnia, więc wykorzystanie tego typu ćwiczenia powinno stanowić element treningu klatki piersiowej.
Wykonuj ćwiczenia również w skosie ujemnym
Utarło się, że skos dodatni dobry jest na rozwój górnej części klatki piersiowej, a skos ujemny na rozwój dolnej części mięśni naszej klaty. Jednak jest to stwierdzenie zbyt ogólnikowe i nie powinno być rozpatrywane w kategoriach zero jedynkowych. Oznacza to, że nasz plan treningowy powinien uwzględniać również ćwiczenia, które wykonywane będą, leżąc głową w dół.
Otóż jak wykazały badania czynności elektrycznej mięśnia, skos ujemny jest równie dobry do stymulacji całej masy mięśniowej na naszej klatce, jak pozostałe formy wyciskania. Mięśnie piersiowe potrzebują różnych bodźców do tego, aby rosły, dlatego wykorzystanie opcji ze skosem ujemnym również powinno być elementem treningu naszej klaty.
Wykorzystuj pompki z nogami na podwyższeniu
Stare, zapomniane ćwiczenie, które znakomicie wpływa na rozwój górnej części mięśni piersiowych. Stanowi wyzwanie dla osób rozpoczynających treningi, jednak nie powinno być kłopotliwe dla bardziej zaawansowanych zawodników.
Rzadko kiedy spotykane na siłowniach nie wiadomo w sumie dlaczego. Jego wykorzystanie opiera się na wyciśnięciu masy naszego ciała, więc jak jesteś osobą bardziej zaawansowaną, możesz ustawić pompki w 3-4 kolejności zaplanowanych ćwiczeń. Rozpocznij od niewielkiego podestu, aby sprawdzić, jak wpłynie to na czucie mięśniowe Twojej klatki. Stopniowo zwiększaj podwyższenie w miarę nabycia doświadczenia z ćwiczeniem tego typu.
Przykładowy plan na rozbudowę górnej części mięśni piersiowych dla średnio-zaawansowanych:
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 × 12
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim 4 × 10
- pompki z nogami na podwyższeniu 3 × 8-10
- ściąganie linek w pochyleniu tułowia 3x max
Przykładowy plan na rozbudowę górnej części mięśni piersiowych dla zaawansowanych:
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 × 8
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim 3 × 10
- wyciskanie w wąskim chwycie na skosie ujemnym 3 × 12
- pompki z nogami na podwyższeniu 3 x max
- ściąganie linek w pochyleniu tułowia 3 × 12
Na podstawie: http://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/8-tips-for-building-a-big-upper-chest
