Wiele osób trenujących na siłowni zwraca uwagę na to, że ich klata pozostaje daleko w tyle, podczas gdy reszta grup mięśniowych rośnie tak, jak powinna. Jeżeli mówimy tutaj o osobach początkujących czy nawet średniozaawansowanych, powiązane jest to zazwyczaj z tym, że popełniają one wiele błędów technicznych. Oznacza to, że klatka piersiowa trenowana jest w odpowiedni sposób, jeżeli chodzi o objętość treningową czy dobór ćwiczeń pozwalających na jej symetryczny rozwój, jednak jakość wykonania ćwiczeń pozostawia wiele do życzenia.

Dlaczego trudno trenować jest mięśnie piersiowe?

Osoby mające tendencję do łamania techniki treningowej będą ruch pchania/wyciskania wykonywały tricepsami i barkami. Oznacza to, że musimy od początku nauczyć się angażować mięśnie piersiowe w ruchu, a ograniczyć pracę tricepsów i mięśni naramiennych. Jednym ze sposobów jest wprowadzenie ruchu izometrycznego polegającego na łamaniu sztangi ( ruch rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych ). Drugim elementem jest wykonywanie dodatkowo jakby zbliżania dłoni umieszczonych na sztandze.

mięsnie klatki piersiowej

Oznacza to, że wykonujemy trzy ruchy podczas samego wyciskania:

  • łamanie sztangi, ( ruch rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych )
  • zbliżanie dłoni na sztandze,
  • sam ruch wyciskania.

Gdy mamy już opanowaną technikę, a problem leży poza nią, wrócić musimy do intensywności treningu. Pomimo, że mięśnie piersiowe (w porównaniu do grzbietu czy nóg) nie należą do grup mięśniowych dużych, to czasem wymagają solidnego bodźca do wzrostu. Jednak nie możemy tutaj iść na żywioł, tylko w treningową objętość. Podejście musi być inteligentne. Co to oznacza? Że wykorzystać powinniśmy kilka technik zwiększających intensywność, które przełożą się na mocniejszą stymulację mięśniową. Oto kilka z nich:

1. GVT, czyli niemiecki trening objętościowy

https://www.youtube.com/watch?v=To9y2OoRUcE

Jest to nic innego, jak zastosowanie dla jednego ćwiczenia na mięśnie piersiowe 10 serii po 10 powtórzeń. Wykorzystać powinniśmy technikę w jednym z wyciskań. Może to być wyciskanie sztangi w leżeniu czy też wyciskanie hantli. Obciążenie powinniśmy dobrać tak, aby wykonać pełne 10 powtórzeń w każdej serii bez jego zmiany.

Przykład treningu mięśni piersiowych:

  • wyciskanie sztangi leżąc 10x10
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x15
  • rozpiętki 3x16

2. Rest pause

https://www.youtube.com/watch?v=0_0HCablkJE

To technika podnoszenia intensywności znana z planu Dog Crapp, którego zadaniem jest zmaksymalizowanie możliwości wysiłkowych ciała, co ma za zadanie maksymalnie podnieść poziom syntezy białka. Rest pause to nic innego, jak wykonanie pauzy podczas wykonywania serii. Jednak kluczem jest dobór obciążenia. Jeżeli celem jest wykonanie 12 powtórzeń w serii, to obciążenie dobieramy tak, aby wykonać maksymalnie 6 powtórzeń. Przykład:

Wyciskanie sztangi leżąc:

  • 100 kg x 6 (6. powtórzenie jest maksem)
  • 15 sek przerwy
  • 100 kg x 4 (4. powtórzenie jest maksem)
  • 15 sek przerwy
  • 100 kg x 2 (2. powtórzenie jest maksem)

Łącznie wykonamy więc 12 założonych powtórzeń, jednak ciężar powinien być na tyle duży, aby konieczne były odpoczynki w trakcie serii. Pamiętajmy, że muszą one być dość krótkie.

3. Seria łączona - rozpiętki plus wyciskanie wąsko

https://www.youtube.com/watch?v=rTIk10JcXuE

Na filmie przedstawione jest połączenie techniki wyciskania w skosie dodatnim, rozpiętek, wyciskania wąsko i odwrotnych rozpiętek. Jednak nas interesuje środek filmu. Czyli wykorzystujemy połączenie rozpiętek, po których bezpośrednio wykonujemy wyciskanie wąsko złączonymi hantlami. Jest to idealne połączenie dla maksymalnego napompowania mięśni piersiowych.

Jak skorzystać w wyżej wymienionych technik?

Osoby mocno zaawansowane, które wykorzystują wsparcie farmakologiczne, pokusić się mogą o zastosowanie wszystkich trzech wymienionych technik w formie jednego treningu. Będzie on prezentował się w sposób następujący:

Trening klatki piersiowej dla zaawansowanych

1.Wyciskanie sztangi leżąc GVT 10x10

Dobieramy obciążenie w taki sposób, aby wykonać z powodzeniem wszystkie 10 serii po 10 powtórzeń w każdej. Wbrew pozorom, nie jest to łatwa sztuka i czasem możemy nieco przecenić swoje możliwości. Starajmy się wtedy zejść z obciążeniem w jak najmniejszym stopniu.

2.Wyciskanie hantli 3x12 rest pause

Technika z przerwą w trakcie serii z hantlami pozwoli nam na wyciśnięcie ostatnich sił z już mocno przepracowanej klatki piersiowej. Ciężar dobierz tak, aby wykonać z powodzeniem 6 powtórzeń, po czym kolejno wykonaj 4 i 2 powtórzenia w kolejnych seriach.  Uwaga - jedna seria zakłada wykonanie trzech zakresów powtórzeń 6,4,2 - jest ona liczona, jako jedna seria.

3. Rozpiętki plus wyciskanie wąsko 3x12+12

Podobnie, jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, kluczowy będzie dobór obciążenia, gdyż musimy wykonać 12 powtórzeń rozpiętek, po których bez dokładania obciążenia przechodzimy bezpośrednio do wersji wyciskania ze ściskaniem. Ostatnie ćwiczenie pozwoli na maksymalne wypełnienie krwią mięśni piersiowych. Rozpiętki pozwolą dodatkowo rozciągnąć mięśnie, a wyciskanie wąsko zaangażuje mocno środek mięśni piersiowych.

Trening klatki piersiowej dla średniozaawansowanych

Średniozaawansowani powinni użyć  jednej z technik. Przykładowo plan na mięśnie piersiowe może wyglądać następująco:

Wersja 1

  • wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 10x10 GVT
  • wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
  • pompki klasyczne 4x15

Wersja 2

  • wyciskanie sztangi leżąc 4x14 rest pause
  • pompki na poręczach 4x8
  • rozpiętki klasyczne lub przenoszenie 4x12

Wersja 3

  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
  • rozpiętki plus wyciskanie wąsko 4x12+12

Podsumowanie

Mięśnie piersiowe często należą do "trudnych" grup naszego ciała. Wiele osób kładzie zbyt duży nacisk na ich rozwój, przez co poświęcają nieproporcjonalną ilość czasu na ich trening, w porównaniu np. do mięśni nóg. Niekiedy wystarczy zastosować parę sztuczek z podniesieniem intensywności wysiłku, aby dać im odpowiedniego bodźca do wzrostu. Jednak uważać również musimy na przetrenowanie, które dopadnie nas szybko, gdy poniesie nas treningowa fantazja.