Trening na siłę: Przykładowy plan treningowy na siłę

Aktualizacja 29.05.2021

Trening siłowy znacznie różni się od treningu kulturystycznego. Budowanie siły ma na celu przede wszystkim odpowiednie stymulowanie układu nerwowego, a kulturystyka skupiona jest na rozwoju mięśni. Plan treningowy, który ukierunkowany jest na wzrost siły, bazuje najczęściej na niskich zakresach powtórzeń oraz nieco większej częstotliwości treningu grup mięśniowych. Charakter wysiłku również jest inny.

Podczas budowania siły zależy nam na tym, aby przenieść jak największy ciężar z punktu A do punktu B. W wyciskaniu sztangi leżąc, nie będziemy skupiać się więc na tym, aby angażować i obciążać maksymalnie mięśnie piersiowe, a wykorzystamy dodatkowo siłę tricepsów, barków oraz pozostałych grup mięśniowych, które stabilizują nasze ciało. 

Jaki system treningowy wybrać?

Wybór metody treningowej jest kluczową kwestią budowania siły. Często wykorzystywaną metodą jest system FBW, który pozwala na trening całego ciała minimum 3 razy w tygodniu. Co więcej, zakres powtórzeń dla głównych bojów wykorzystuje klasyczny schemat 5 × 5, który znakomicie sprawdza się do zwiększania siły. Metoda 5 × 5 zakłada wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń w każdej z nich. Ilość ćwiczeń zazwyczaj zamyka się w czterech ćwiczeniach wykonanych na duże grupy mięśniowe. Pamiętajmy, że przerwy między seriami również ulegają wydłużeniu nawet do ponad 3 minut między seriami. 

Dobór progresji i obciążenia

Skoro mamy już wybrany schemat treningowy, kolejnym ważnym krokiem jest planowanie progresji obciążenia. Jest to kluczowy element budowania siły mięśniowej i powinien być skrupulatnie przestrzegany. Nie ma innej możliwości na to, aby budować siłę mięśni, jak stopniowe podnoszenie poprzeczki na treningu poprzez większe ciężary. W wyniku adaptacji treningowej układ nerwowy przystosowuje się i angażuje więcej jednostek motorycznych do podnoszenia ciężaru. 

Zanim przejdziemy do realizacji planu treningowego, musimy poznać nasze maksymalne obciążenie, z jakim jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń. Co więcej, powinniśmy również sprawdzić maksymalne jedno powtórzenie dla każdego boju, co pozwoli nam na ocenę progresji wykonanego planu treningowego. Tak zwane  "maksy" wykonujemy dla podstawowych bojów, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc czy np. podciąganie na drążku z obciążeniem. Ważne jest, aby kontrolować progresję. Brak postępów będzie oznaczał, że albo plan treningowy wyczerpał swój potencjał i czas na przerwę lub że pora cofnąć się z ciężarami i ponownie podejść pod serię, które stanowiły problem. 

Przykładowe wykonanie serii dla przysiadu

Jeżeli w naszym teście maksymalnego obciążenia na 5 powtórzeń sprawdziliśmy, że potrafimy wykonać przysiad z obciążeniem 100 kg na 5 powtórzeń (5 maksymalnych powtórzeń w teście), progresję powinniśmy zaplanować mniej więcej tak:

1. seria 50-60 kg x 5 powtórzeń
2. seria 60-70 kg x 5 powtórzeń
3. seria 70-80 kg x 5 powtórzeń
4. seria 90 kg x 5 powtórzeń
5. seria 100 kg x 5 powtórzeń

Wykonanie serii w ten sposób pozwoli nam na to, aby co serię stosować progresję na poziomie około 15%. Strategia stopniowego zwiększania obciążenia ma za zadanie zmobilizować układ nerwowy do wykorzystania większej liczby jednostek motorycznych w mięśniach. Co więcej, jej zadaniem jest również odpowiednie przygotowanie mięśni i stawów do maksymalnego wysiłku. 

Co w przypadku, gdy uda nam się wykonać 5 powtórzeń ze sztangą o masie 100 kg?

Bazując dalej na powyższym przykładzie, kolejny trening powinien wyglądać następująco:

1. seria 50-60 kg x 5 powtórzeń
2. seria 60-70 kg x 5 powtórzeń
3. seria 70-80 kg x 5 powtórzeń
4. seria 90 kg x 5 powtórzeń
5. seria 102,5 kg x 5 powtórzeń

Jak więc widzimy, dokładamy 2,5 kg obciążenia w ostatniej, najcięższej serii. Kolejny trening powinien wyglądać następująco:

1. seria 50-60 kg x 5 powtórzeń
2. seria 60-70 kg x 5 powtórzeń
3. seria 70-80 kg x 5 powtórzeń
4. seria 92,5 kg x 5 powtórzeń
5. seria 102,5 kg x 5 powtórzeń

Tym razem zostawiamy 5. serię bez zmian, a dokładamy obciążenie w 4. serii, mając na sztandze 92,5 kg. Taki sposób progresji oczywiście jest powolny, ale daje nam możliwość stopniowego dokładania obciążenia co treningi. 

Przykładowy plan treningowy uwzględniający podstawowe boje

Poniedziałek

• Przysiad 5×5
• Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
• Podciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5)

Środa

• Przysiad 5×5
• Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5)
• Martwy ciąg 5×5

Piątek

• Przysiad 5×5
• Wyciskanie sztangi leżąc 5×5
• Podciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5)

Jak więc widzimy, plan treningowy jest niezwykle prosty. Musimy pamiętać, że tutaj chodzi głównie o budowanie siły, stymulowanie układu nerwowego. Na jakiś czas musimy zapomnieć o typowej budowie masy mięśniowej i wykonywaniu typowych serii hipertroficznych. Wykonując mezocykl siłowy, priorytetem jest siła i na tym powinniśmy skupić wszystkie działania. Chcąc dodatkowo "przemycić" działania stricte ukierunkowane na rozbudowę muskulatury, możemy utrudnić znacznie budowanie siły i osiągnięcie dobrego wyniku. Musimy pamiętać, że układ nerwowy potrzebuje świeżości i znacznego czasu na regenerację. 

Powyższy trening można uzupełnić o dodatkowe ćwiczenia np. ramion czy brzucha, jednak zanim nie “wyczujemy” schematu, lepiej pozostać na powyższym planie. Dopiero gdy nasza regeneracja nie będzie budziła wątpliwości i zauważymy progresję w treningu, pokusić możemy się o dodatkowe ćwiczenia. Jednak musisz obserwować, czy nie utrudniają one dokładania ciężaru. Plan treningowy stosujemy do momentu, aż dalsza progresja będzie niemożliwa lub jeśli poczujemy się wypaleni i nie będziemy mieli ochoty na kontynuowanie treningów tego typu. 

Więcej treningów "na siłę" znajdziecie w naszym Leksykonie Treningowym

O czym należy pamiętać?

1. Budowanie siły mięśniowej polega na stymulowaniu układu nerwowego do sprawniejszej pracy.
2. Chcąc znacznie zwiększyć siłę, wykonaj cykl bazujący na planie treningowym specjalnie do tego przeznaczonym. 
3. Plan typowo siłowy charakteryzuje niski zakres powtórzeń i mała ilość ćwiczeń.
4. Staraj się odpoczywać między seriami wystarczająco długo, aby do każdej serii podejść "na świeżo".