Mięśnie pośladkowe należą do jednej z największych grup mięśniowych w naszym ciele. Są one bardzo silne, dlatego też często do ich treningu stosowane są znaczne ciężary. Jednak musimy pamiętać o tym, że sztanga czy hantle to tylko część sposobów na rozwój pośladków. Ważny jest również dobór odpowiednich ćwiczeń, jak i konstrukcja planu treningowego.

  1. Ćwiczenia angażujące do pracy pośladki 
  2. Plan treningowy
  3. O czym warto pamiętać?

Okazuje się, że z powodzeniem można również kształtować pośladki w domu, bez konieczności używania sprzętu. Dlatego w tym opracowaniu skoncentrowaliśmy się na ćwiczeniach, przy których nie jest potrzebny dodatkowy sprzęt i które będziemy w stanie wykonać w warunkach domowych. A oto lista ćwiczeń do wyboru.

Ćwiczenia angażujące do pracy pośladki 

Przysiady

https://youtu.be/mGvzVjuY8SY

Przysiady są ćwiczeniem kompleksowym, które angażuje wszystkie grupy mięśniowe nóg. Wykonanie ich w prawidłowej formie (głęboko, poniżej 90 stopni) mocno rozciąga i aktywuje do pracy pośladki. Gdy schodzisz jedynie do poziomu 90 stopni, przysiady są bardziej efektywne w budowaniu nóg niż pośladków. Upewnij się, że jesteś w stanie zejść na tyle głęboko, aby mocno pracowała pupa.

Jeżeli zależy Ci na lepszym wykorzystaniu ćwiczenia, upewnij się, że ruch rozpoczynasz z bioder poprzez ich wysunięcie w tył. Musisz naśladować ruch podobny do tego, gdy siadasz na krześle. Tak samo wstając, również rozpocznij od biodra. Poprzez mocne wypchnięcie bioder w tył podnosimy ciało w górę. Pamiętaj również, że przysiady nie są podstawowym ćwiczeniem na pośladki. Jeśli nie umiesz ich robić, nie czujesz pracy mięśni, to zrezygnuj z nich. 

Wyprosty nogi w pozycji leżącej

https://youtu.be/nvU2MWs4WVQ

Niestety nie udało mi się znaleźć dobrze wykonanej formy tego ćwiczenia, więc postanowiłem sam nagrać krótki filmik prezentujący to, co mam na myśli. Jak widzicie na filmie, ruch jest bardzo krótki. Ma on na celu wykorzystanie mięśnia pośladkowego w jego funkcji wyprostnej i tak też to powinno wyglądać. Dbamy o to, aby nie odrywać bioder od podłogi. Angażujemy jedynie pośladek, przytrzymując napięcie przez około 1 sekundę w górze. Głowę opieramy na ramionach, nie napinamy mięśni w obrębie górnej części grzbietu. 

Curtsy squat - przysiad ze skrzyżowaniem nóg

https://youtu.be/Qmj9i5ESWh8

Przysiad w tej formie polecam wykonywać bez dodatkowego obciążenia, na zakończenie treningu pośladków czy też nóg. Ma on za zadanie celować w zewnętrzną część mięśnia, aby nadać mu pełności i podkreślić jego kształt. Ważne jest, aby przenosząc nogę zakroczną, nie powodować skrętu pleców, co przyczyni się do niepotrzebnych napięć mięśniowych w grzbiecie.  

Wykroki

https://youtu.be/GWX_CGAyJoQ

Wykroki należą do jednych z bardziej popularnych ćwiczeń na nogi. Jednak, aby były również doskonałym ćwiczeniem na pośladki, koniecznie musisz wykonać je w pochyleniu tułowia do przodu. Pochylenie się sprawia, że mięśnie pośladkowe są mocniej napięte, a co za tym idzie - wykonują cięższą pracę. Pamiętaj o tym, aby podobnie, jak w przysiadach, mocno kontrolować ruch biodrem. 

Step-up

https://youtu.be/LaXu2FdxsCo

Wejścia na step to bardzo proste ćwiczenie, które mocno angażuje pupę. Tutaj podobnie jak w wykrokach, musimy pamiętać o lekkim pochyleniu się do przodu, jak i wypchnięciu bioder w tył, co zmusi pośladki do większej pracy. Wysokość stepa nie powinna być wyższa niż poziom Twoich kolan. Ochroni to stawy przed nadmiernym przeciążeniem i pozwoli wykonać ćwiczenie w sposób bezpieczny.

Kickbacks - wykopy

https://youtu.be/BNDw4ciQoQI

Wykopy doskonale izolują prace pośladków pod warunkiem, że są wykonane prawidłowo. Ważne jest, aby ruch odbywał się jedynie poprzez wyprost biodra, ograniczając pracę w lędźwiach. W razie możliwości możemy korzystać z dodatkowego obciążenia w formie ciężarków na kostkę lub hantli trzymanej w dole podkolanowym. 

Superman - grzbietki

https://youtu.be/zN39hu0P6qE

Wykonanie ćwiczenia polega na podniesieniu przedniej, jak i dolnej części ciała, tak aby całe napięcie skupić na pracy pośladków. Standardowe grzbietki skoncentrowane są na prostownikach grzbietu. Tutaj musimy zadziałać nieco inaczej i skupić się na tym, aby to pośladki były głównym mięśniem pracującym. Wykonanie 2-3 serii powinno pomóc w zrozumieniu ruchu i wyczuciu pracy pośladków. 

Mostek - glute bridge

https://youtu.be/8bbE64NuDTU

Mostek to doskonałe ćwiczenie na mięśnie pośladkowe. Ruch mocno izoluje same mięśnie, sprawia, że mocno czujemy ich pracę i jesteśmy w stanie je w pełni kontrolować. Co więcej, ruch ten wskazany jest osobom mającym problemy z plecami, gdyż przy zachowaniu odpowiedniej techniki nie obciążamy grzbietu. Wykonując ruch, wbij mocno pięty w podłogę, napnij pośladki i z ich pomocą wynieś biodra w górę. Utrzymuj napięcie przez 2-3 sekundy, po czym powoli opuść ciało w dół. 

Odwodzenie w leżeniu bokiem

https://youtu.be/EG5_gXcfozw

Ćwiczenie ukierunkowane jest głównie na wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego. Ruch wydaje się dość prosty, jednak trzeba uważać, aby nie przenosić napięcia mięśniowego na grzbiet, co będzie nadwyrężało ten obszar.

Skoki

https://youtu.be/XqpN9AbLMe4

Skoki należą do ćwiczeń dynamicznych. Mogą one posłużyć jako uzupełnienie Twojego treningu. Ważne jest, aby ruch był wykonany z biodra, tak aby do pracy mocno włączyć pośladki. Lądując, przykucnij na nogach, aby również pośladki amortyzowały masę Twojego ciała i wykonały ciężką pracę. 

Przysiady Plie

https://youtu.be/XEKiRnwBfYA

Przysiady Plie zaczerpnięto z tańca. Ruch angażuje mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie ud, jak i mięśnie pośladkowe. Wysuń stopy szeroko na boki, palce u stóp skieruj również w odwiedzeniu. Spróbuj zrobić głęboki przysiad, na tyle ile się da. Mocno wbijając pięty w podłoże, odepchnij się w górę i podnieś ciężar ciała. 

Przysiad typu Jack

https://youtu.be/kvy_VlfzHL8

Kolejna forma przysiadu - tym razem mamy połączenie przysiadów z pajacykiem. Ćwiczenie nie dość, że bardzo dobrze rozwija pośladki, to dodatkowo wykonywać możemy je, jako element budujący kondycję i rzeźbiący ciało. Staraj się z każdym ruchem mocniej pogłębiać przysiad, aby jeszcze mocniej zaangażować pośladki. 

Wykroki boczne

https://youtu.be/FUX6Pz8vV0s

Wykroki boczne skupiają swoją uwagę na mięśniach pośladkowych, ich bocznej części, jak i na wewnętrznej i zewnętrznej części ud. Wiele kobiet uważa, że jest to jedno z lepszych ćwiczeń na wysmuklenie ud. Jak w przypadku każdego przysiadu, pamiętaj o kontroli bioder, które to powinny wykonywać główną pracę. 

Odwrotna deska

https://youtu.be/8cffXCqX8KE

Odwrotna deska jest to ćwiczenie pochodzące z jogi. Mamy tutaj do czynienia z ruchem izometrycznym pośladków, które dbają o prawidłową postawę ciała i utrzymują je w linii prostej. Staraj się kontrolować ciężar ciała za pomocą pośladków, tak aby biodra nie opadały w dół. W górnej pozycji dodatkowo mocno je napnij i staraj się wytrzymać tak długo, jak jest to możliwe. 

Przysiady pulsacyjne

https://youtu.be/ZzfWn7X9OL0

Jest to wersja przysiadu, która specjalnie dedykowana jest pośladkom. Całość ćwiczenia polega na tym, aby znaleźć tę pozycję, która najmocniej aktywuje pośladki. Kieruj się tutaj czuciem mięśniowym. Musisz wychwycić, która pozycja najmocniej wpływa na mięśnie pośladkowe. Jak już namierzysz odpowiedni zakres ruchu, to wykonuj pulsacje, aby przepracować mięsień.

Polecamy również: Trening na pośladki - 2 i 3 razy w tygodniu

Plan treningowy

Plan treningowy ułożony jest jedynie pod kątem pośladków. Mam na uwadze to, że zapewne trenujesz również nogi, jak i inne grupy mięśniowe, dlatego też skupiłem się wyłącznie na tym, aby kompleksowo przetrenować pupę.

Poniżej znajdziesz 3 zestawy, jakie wykorzystać możesz w swoim obecnym planie, bez zmiany jego struktury.

Trening nr 1

  • Przysiady pulsacyjne 3 × 20-25
  • Odwodzenie w leżeniu bokiem 3 × 12
  • Kicbacks 3 × 15
  • Wykroki boczne 3 × 12
  • Odwrotna deska 2 x tyle ile wytrzymasz 

Trening nr 2

  • Przysiady 3 × 12
  • Most 3 × 12
  • Curtsy squat - przysiad ze skrzyżowaniem nóg 3 × 12
  • Step-up 3 × 10
  • Wyprosty nogi leżąc 3 × 15

Trening nr 3

  • Przysiady Plie 3 × 12
  • Superman 3 × 10
  • Przysiad tupu Jack 3 × 15
  • Wykopy 3 × 15
  • Skoki 3 × 8

O czym warto pamiętać?

  1. Mięśnie pośladkowe odpowiedzialne są głównie za wyprost biodra i odwodzenie nogi w bok - jest to ważne z punktu widzenia doboru ćwiczeń.
  2. Nie musimy mieć specjalnego sprzętu treningowego, aby ukształtować szczupłą i wysportowaną sylwetkę.
  3. Ćwicz pośladki 2-3 razy w tygodniu, nie zapominając o pozostałych grupach mięśniowych. 
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (2)
domosos

Muszę podesłać artykuł swojej kobiecie, aby wyrobiła pośladki :)

2
TomQ-MAG

koniecznie :)

0