Wyciskanie sztangi leżąc, dla wielu mężczyzn jest punktem honoru i najważniejszym ćwiczeniem. Niektórzy wyrastają z takiego podejścia, inni niekoniecznie. Jeśli chcesz poprawić wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc, warto zwrócić uwagę na kilka elementów. Nie piszę tu poradnika w stylu: „jeszcze rok temu był bezrobotny, a teraz nie wie, co zrobić z pieniędzmi” lub „8 kg masy mięśniowej w miesiąc”.
Jeśli ktoś obiecuje ci niewyobrażalny wzrost masy i/lub siły to kłamie, lub taka przemiana oznacza użycie farmakologii groźnej nie tylko dla zdrowia, ale nawet życia. Wyciskanie leżąc, jest wbrew pozorom niezmiernie skomplikowane technicznie, niuanse możesz odkrywać nawet po 6-8 latach regularnego treningu. Jeśli ćwiczysz bez konkretnego planu oraz nie szkolisz się technicznie – może się okazać, że nawet kilkanaście lat treningu nie dało ci zbyt wiele.
Pozycja na ławce
Wyciskanie leżąc, nie jest ćwiczeniem izolowanym, właściwe ułożenie stóp warunkuje osiągi siłowe (nogi też wykonują swoją pracę). Niestety, większości bywalców siłowni ten fakt umyka lub jest ignorowany. U wspomnianych zawodników można obserwować drgawki i efektowne wykopy wykonywane stopami, odrywanie pośladków, ruchy głową, odrywanie stóp. Im bardziej stabilna i nieruchoma pozycja –, tym lepsze wyniki.
Ta zasada nie odnosi się tylko dla wyciskania – spróbuj podwiesić znaczny ciężar, solidnie rozbujać ciało i wykonywać podciąganie lub pompki na poręczach. To się nie uda, większość uwagi i siły skupisz na przywróceniu równowagi. Zanim ustabilizujesz sylwetkę, zabraknie siły, by wykonać zamierzone zadanie. Oczywiście, dla wyciskania sztangi leżąc, zaproponuję tu mostek oraz solidnie „wbijanie” pleców w ławkę, natomiast stóp w podłoże. Niemniej należy się tu ostrzeżenie. Czasem trzeba kilku tygodni adaptacji do nowej techniki. Początkowo twoje osiągi siłowe mogą być wręcz gorsze, mimo iż wszystko będziesz wykonywał podręcznikowo (wykonywała, jeśli panie też są zainteresowane wyciskaniem).
To samo dotyczy podciągania, martwego ciągu sumo, zarzutu na podsiad, wyciskanie na ławce skośnej z rotacją nadgarstków itd. Z drugiej strony – jeśli w trakcie wyciskania mocno odrywasz pośladki, taki rekord nie ma sensu. Przy zachowaniu prawidłowej techniki, sankcjonowanej na zawodach, ciężar musi się zmniejszyć o 15-20 kg. Tłumaczę to często na przykładzie podciągania na drążku – co z tego, że wykonasz 5-8 powtórzeń więcej, jeśli są to maksymalnie oszukane ruchy – wymuszające silną pracę nogami. Od siłowego podciągania podobny bój odróżnia wszystko.
Druga ważna uwaga – przy mostku początkowo możesz odczuwać ból i dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, szczególnie jeśli masz mniejsze lub większe zmiany, uszkodzenia i kontuzje w tej części kręgosłupa (mogą być związane z przeciążeniami nagłymi, chronicznymi – np. pracą zawodową, wadą postawy, błędami technicznymi w trakcie przysiadów i martwego ciągu). W tym przypadku polecam co najmniej RTG kręgosłupa, lepsza byłaby tomografia lub rezonans. Wyniki opisuje specjalista, a konsultację i badania przeprowadzasz przynajmniej raz na kilka lat (tym częściej, im na wyższym poziomie dźwigasz).
W wielu przypadkach niewielkie urazy wcale nie muszą manifestować się bólem, czasem wynika on ze słabej mobilności. Jak pisałem, nie da się tego diagnozować przez Internet, a mało który lekarz poprawnie wskaże przyczynę. Bardzo często opisy prześwietleń są enigmatyczne – mogą wskazywać na wiele i na nic. Znacznie dokładniejsze wyniki może dać rezonans lub tomografia – wiążą się z bardzo wysoką ceną i/lub długim czasem oczekiwania.
Jak wyciskać sztangę leżąc? Najpierw połóż się na ławce, sprawdź, czy nie jest ona za niska. Dla wysokich osób często konieczne jest wkładanie pod ławkę np. krążków 2,5, 5 lub 10 kg.
Ze względów higienicznych warto na ławce kłaść prywatny ręcznik (chyba, że lubisz infekcje grzybicze oraz inne powikłania skórne; nie wszyscy chodzący na siłownię dbają o zdrowie oraz przestrzegają elementarnych zasad higieny). Rękoma chwytasz ławkę za głową, stopami wchodzisz na ławkę, głową wychodzisz poza ławkę. Teraz barkami i głową wracasz na miejsce, by zająć pozycję na ławeczce (nie przesuwasz stóp). Utrzymujesz stałe wygięcie pleców. Na samym końcu schodzisz nogami z ławki, stopy wbijasz w podłoże. Jest to wyjściowa pozycja do wyciskania. Między tułowiem a ławką pozostaje odstęp, który pozwala umieścić tam butelkę z wodą. Barki przylegają do ławki, nie odrywasz głowy, ściągasz łopatki, rozciągasz klatkę piersiową.
Jeśli ściąganie gryfu ze stojaka wymaga od ciebie zbyt dużego ruchu - niech ktoś poda ci ciężar. Oczywiście, przesadny mostek prezentowany często w Internecie nie ma sensu, może zniszczyć kręgosłup. Umiarkowane wyciskanie tą techniką jeszcze nikomu nie zaszkodziło, a większości rekordzistów uratowało staw barkowy.
Co zapamiętać:
- nie odrywaj stóp (czym innym jest lekkie krawędziowanie),
- nie odrywaj pośladków od ławki,
- stosuj mostek do wyciskania,
- sprawdź, czy ławka nie jest dla ciebie za niska.
Faza ekscentryczna ruchu
Jeśli sztanga pędzi w kierunku twojego mostka jak worek z piaskiem rzucony w przepaść, mam dobrą i złą wiadomość. Dobra jest taka, iż pewnie dasz radę odbić ciężar, amortyzując uderzenie, może coś w ten sposób zyskasz. Zła – w trakcie „odbicia” możesz w gratisie zyskać odpryski kości lub poważniejsze złamanie. Ponadto jaki sens ma pomijanie fazy, która jest znacznie ważniejsza, dla wyciskania leżąc, niż podnoszenie?
Tak naprawdę największą pracę mięśni piersiowych, tricepsa oraz naramiennych możesz uzyskać właśnie na etapie opuszczania ciężaru do klatki. Jeśli zachowasz odpowiednie tempo oraz kontrolę, wkrótce poprawisz wyniki w wyciskaniu sztangi, leżąc na ławce poziomej. Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń dla bicepsa, tricepsa, grzbietu, barków czy ud. Bezmyślne „machanie” ciężarami zostaw osobom, które lubią po prostu chodzić sobie na siłownię. Nie mają określonego celu, nie stosują planu ani efektów.
Na tej samej zasadzie możesz doczekać emerytury, nie poprawiając wyniku w wyciskaniu nawet o 10 kg. Powolna faza ekscentryczna jest równie istotna dla osób używających specjalistycznych koszulek do wyciskania – gdyż nie pozwolą one pracować z dużą dynamiką. Ciężar i tak będzie musiał być powoli opuszczany, tym bardziej, że dopiero od pewnego ciężaru możliwe będzie jego dociśnięcie i zaliczenie boju.
Co zapamiętać:
-
Faza ekscentryczna ruchu (opuszczanie ciężaru na klatkę) jest ważniejsza niż ruch wyciskania.
Odpowiednie obuwie
Nie muszę rozwijać tematu? Jeśli nie zapewnisz stopom odpowiedniego podparcia, w krytycznej fazie ruchu pojawi się kryzys. O ile niektóre ćwiczenia można wykonywać boso (zresztą ma to uzasadnienie do bicia rekordów np. w martwym ciągu), o tyle wyciskanie leżąc, wykonuj w butach. I to najlepiej takich, które zapewniają silne podparcie. Na pewno nie sprawdzają się klapki.
Progresja ciężarów
Kilka razy osoby spotkane na siłowni wykazywały wielkie zdziwienie – jak to? Nie zakładasz więcej ciężaru? Przecież lekko ci idzie? A ostatnio robiłeś z ciężarem X, a teraz o 20 kg mniejszym dlaczego? Progresja ciężarów zależy w największej mierze nie od mięśni, a od adaptacji układu nerwowego. Dlatego podejście: „wszystko albo nic”, „ćwicz ciężko albo wcale”, „ćwicz ciężko lub idź do domu”, „zawsze ćwiczę na maksa”, „daję z siebie wszystko” - szybko zaczyna się mścić. W bieganiu doznasz kontuzji, na siłowni kontuzji albo wypalenia na danym ciężarze. Proponuję przemyślany schemat np. gdzie ciężaru dokładasz raz na tydzień. Jeśli chodzi o ćwiczenia klatki – jeśli zależy ci na wzroście siły, powinny one być wykonywane 2x w tygodniu, ale o tym napiszę w kolejnej części tekstu.
