Lepiej trenować na czczo, czy po posiłku?

Tytułowa kwestia budzi masę kontrowersji i wydaje się, że niebezpodstawnie. Przede wszystkim chciałbym wyraźnie oddzielić dwie kwestie: redukcję tłuszczu u osoby niemającej zbudowanej muskulatury (odchudzanie w celach np. zdrowotnych, poprawy wyglądu sylwetki, samopoczucia) oraz dopracowywanie „formy startowej” przez osobę, która ma znaczną masę mięśniową (kulturysta). Są to dwa, zupełnie niezależne od siebie zagadnienia, do których trzeba podejść zupełnie inaczej. 

1. Rano „pali się” tłuszcz, tak, ale jaki?
2. Ile mięśni można stracić trenując na czczo?
3. Posiłek przed treningiem, a zwiększone zużycie tłuszczu
4. Co warto wiedzieć i zapamiętać??

Rano „pali się” tłuszcz, tak, ale jaki?

Naukowcy doszli do wniosku, iż trening na czczo prowadzi do zmniejszenia zasobów tłuszczu wewnątrzmięśniowego (IMAT, IMTG, IMCT), a trening po posiłku nie wywoływał takich zmian. Trening na czczo zmniejszał zasoby tłuszczu wewnątrzmięśniowego o 60%, w przypadku pracy po posiłku nie odnotowano zmian w ilości tych zasobów. Można by się zapytać, czy to dobrze, czy źle?

To znaczy, że organizm w czasie treningu na czczo w dużej mierze korzysta z szybko odnawialnego źródła energii. Te tłuszcze nie powodują pogorszenia wyglądu sylwetki, jest ich po prostu za mało. Jest to energia, która przypomina zmagazynowany glikogen, czyli specjalnie składowaną w mięśniach (300-400 g) i wątrobie (70-110 g) glukozę.

Po treningu tłuszcz jest odbudowywany

Po zakończonym treningu zasoby tłuszczu wewnątrzmięśniowego są odbudowywane, często z nadmiarem. IMTG mają zasilać energetycznie ustrój, gdy prowadzimy trening aerobowy (lub innego rodzaju długotrwałą pracę o zmiennej charakterystyce). Im więcej trenujemy, tym więcej organizm będzie składować tego rodzaju tkanki tłuszczowej.

Ciało „mówi”: OK, przygotuję się na wyzwanie, jakie mi szykujesz, zgromadzę więcej energii. W kontekście kulturystów te zasoby nie mają praktycznego znaczenia, chyba że ktoś nagle poczuł, że jego powołaniem jest jazda na rowerze, bieganie, skakanie na skakance, wchodzenie na stepa, pływanie czy marsze.

Polecamy również: Ranking izolatów białkowych - najlepszy izolat białka serwatkowego WPI

Nie przesadzaj z aerobami

Należy też wspomnieć, iż długotrwałe treningi aerobowe mają negatywny wpływ na mięśnie i układ nerwowy. Uczysz organizm zupełnie innego rodzaju pracy, pozyskiwania energii z innych źródeł. Dlatego uzyskiwanie kulturystycznej formy jest zawsze pewnego rodzaju kompromisem między sprzecznymi kierunkami i mającymi na siebie negatywny wpływ treningami.

Budowanie masy mięśniowej to: wysoka kaloryka diety, dużo odpoczynku, ciężki trening siłowy.

Redukcja to: ograniczona ilość energii w diecie (zwykle przy zwiększonej ilość protein), sporo treningów aerobowych, interwałowych i mieszanych, o wiele mniej regeneracji.

Dlatego w trakcie budowania masy możliwe jest nabieranie tkanki tłuszczowej, a nieodłącznym elementem redukcji jest zwykle utrata, choć części muskulatury, wywołana brakiem wystarczającej ilości energii w diecie i sporą objętością aktywności aerobowych, interwałowych i podobnych.

Jakość treningu i ochrona mięśni

I teraz proszę mnie dobrze zrozumieć. Wcale nie jestem przeciwnikiem treningu na czczo. Tylko z doświadczenia wiem, iż znacznie lepsze jakościowo treningi jestem w stanie wykonać po kilku posiłkach. Owszem, rano może być zużywane nieco więcej tłuszczu, tylko nie do końca wiemy, czy w każdym przypadku są to zasoby podskórne (te, które psują estetykę ciała) czy może tłuszcze wewnątrzmięśniowe, które i tak nie mają żadnego znaczenia dla wyglądu ciała (kulturystycznej „formy”). Poza tym rano istnieje ryzyko pozbycia się nie tylko tłuszczu, ale też ciężko wypracowanych mięśni. I tu wszystkie zyski z wykonywania treningu na czczo się kończą.

Ile mięśni można stracić trenując na czczo?

W jednym z badań naukowych 60 minut pracy na czczo zaowocowało utratą 14 g aminokwasów pochodzących z mięśni. Ciężko powiedzieć, czy to dużo, czy mało, nie wiemy też, czy przy powtarzaniu tego rodzaju treningu odnotuje się podobny, mniejszy czy większy rozpad muskulatury. Niemniej z całą pewnością nie jest to zjawisko korzystne.

Jak szacują naukowcy – utrata białka (tkanki mięśniowej) była ponad dwukrotnie większa w trakcie treningu przy zmniejszonych zasobach glikogenu (czytaj: „na czczo” lub po intensywnym treningu siłowym). Taka praca spowodowała utratę około 10,4% licząc z całkowitego wydatku energetycznego w trakcie 1-godzinnego treningu na rowerze z intensywnością rzędu 61% VO2 max. Co to znaczy? Jeśli wydatkujemy 800 kcal na godzinę, to tracimy 83,2 kcal, czyli 20,8 g mięśni. Jeśli wydatkujemy 560 kcal na godzinę (jak było w cytowanym eksperymencie), to tracimy ok. 14,5 g białka z mięśni (~58 kcal).

Posiłek przed treningiem, a zwiększone zużycie tłuszczu

Wyniki licznych badań naukowych wskazują, że spożycie przed treningiem posiłku (nawet niewielkiego) zwiększa wydatek energetyczny (związany z termicznym efektem posiłku), a nawet wiele godzin po zakończeniu treningu.

Badanie naukowe - trening po spożyciu białka lub węglowodanów

W jednym z badań porównano trening po spożyciu:

• 25 g WPI (izolatu białka serwatkowego)
• 25 g białka kazeinowego
• 25 g maltodekstryny (węglowodanów)
• 25 g placebo

Grupa placebo trenowała na czczo, reszta była na czczo do momentu spożycia białka lub węglowodanów.11 mężczyzn otrzymało wspomniane odżywki, wykonywało 30-minutowy trening aerobowy przy określonym, średnim tętnie (55-60% rezerwy tętna), byli obserwowani i objęci pomiarami również po zakończeniu treningu.

Co dało białko?

• Spalanie tłuszczu w trakcie treningu było zdecydowanie wyższe po spożyciu białka niż w innych grupach.
• Na tym się nie skończyła rola białka, stwierdzono, że wydatek energetyczny po zakończeniu treningu był większy, gdy przed treningiem spożywano białko, niż gdy dostarczono węglowodany.
• Wydatek energetyczny po zakończeniu treningu był również większy, gdy przed treningiem dostarczono proteiny w porównaniu do serwowania placebo (warunków treningu na czczo).
• Spożycie protein zwiększyło powysiłkowe „spalanie” tłuszczu, gdy w innych grupach nie odnotowano takiego efektu.
• Szczególnie korzystne efekty dało spożycie kazeiny, gdy wzięto pod uwagę czas 10-15 minut prowadzenia treningu oraz 25-30 minut treningu.

Wniosek jest taki, iż trening na czczo nie przyniósł spodziewanych rezultatów. Utlenianie tłuszczu było większe, gdy przed treningiem podawano izolat białka serwatkowego lub białko kazeinowe, niż gdy trenowano na czczo.

Polecamy również: Dlaczego podczas odchudzania warto pić białko?

Badanie naukowe - trening po posiłku lub na czczo

Takie same były wyniki badania Antonio Paoli i in. kilku młodych mężczyzn wykonywało dwa różne treningi na elektronicznej bieżni: 36 minut powolnego treningu aerobowego z tętnem 65% maksymalnego, na czczo. Druga grupa wykonała 36 minut takiego samego treningu zaraz po posiłku. Było to śródziemnomorskie śniadanie, 25% białka, 22% węglowodanów, 53% tłuszczów. Dostarczono łącznie 673 kcal. Sprawdzono wpływ na pobór tlenu (VO2), utylizację substratów energetycznych w trakcie oraz w ciągu 24 godzin po zakończeniu treningu aerobowego.

Wyniki

• 12 godzin po zakończeniu treningu pochłanianie tlenu (obrazuje wydatek energetyczny) było wyższe w grupie trenującej po posiłku, odnotowano też większe zużycie tłuszczów.
• Dobę po zakończeniu treningu było podobnie. Grupa, która spożyła posiłek przed treningiem „spalała” więcej tkanki tłuszczowej oraz więcej kalorii od grupy trenującej na czczo (większa konsumpcja tlenu).

Naukowcy wysnuli wniosek, że trening po posiłku jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wyniki tych i innych badania stawiają wielki znak zapytania nad sensem stosowania treningu aerobowego na czczo.

Co warto wiedzieć i zapamiętać??

Kwestia kulturystów 

Proszę nie posługiwać się tutaj przykładami kulturystów, którzy są na wspomaganiu godnym konia wyścigowego. W takich warunkach organizm reaguje zupełnie inaczej na post i trening w wymuszonych warunkach, przy braku zapewnienia energii w formie pokarmu. Sterydy anaboliczno-androgenne i insulina zapewniają osłonę antykataboliczną.

Ewentualne korzyści z treningu na czczo

Istnieją korzyści z treningu na czczo, np. w licznych badaniach stwierdzono nasilenie adaptacji np. jeśli chodzi o ekspresję SIRT1. Jest to białko odpowiadające za apoptozę (kontrolowaną śmierć komórek), różnicowanie, starzenie komórek, regulację gospodarki węglowodanowej i lipidowej. Działa ochronnie na układ krążenia i obniża ciśnienie krwi. Zmniejsza kumulację tłuszczu i otyłości trzewnej, przez co przeciwdziała pojawieniu się zespołu metabolicznego.

W badaniach stwierdzono, że ekspresja SIRT1 i aktywacja kinazy białkowej (AMPK) rosną po treningu interwałowym wysokiej intensywności (HIIT). Podawanie przed treningiem glukozy niweluje korzyści i hamuje te adaptacje. Jednak kulturystom wykonującym trening na czczo wcale nie chodzi, o zostanie sportowcami dyscyplin wytrzymałościowych. W czasie treningu na czczo utlenianie jest więcej kwasów tłuszczowych, ale wcale nie pochodzą one z tkanki podskórnej.

Jeśli celem jest spalanie tłuszczu

Ogólnie, jeśli komuś zależy na „spalaniu” tkanki tłuszczowej, powinien zadbać, by trening był wykonywany, gdy we krwi mamy niskie stężenie insuliny. To nie znaczy, na czczo, ale kilka godzin po posiłku węglowodanowym. Im więcej węglowodanów w porcji, tym na dłużej jest podniesione stężenie insuliny.

Jeśli musisz trenować na czczo, to wykonuj co najwyżej 20-30 minutowe treningi o niskiej intensywności. Licz się ze stratami masy mięśniowej, choć zależą one od wielu czynników. Nie należy w tych warunkach trenować interwałowo, siłowo czy wykonywać długotrwałych aerobów. Można spożyć aminokwasy (EAA, BCAA) lub niewielką porcję białka, choć to ostatnie też może mieć chwilowy wpływ na insulinę.

Referencje:

• Antonio Paoli i in. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835
• Wawryka i in. Wpływ ekspresji genu SIRT1 na rozwój i terapię zespołu metabolicznego u pacjentów onkologicznych
• Guillermo Escalante i in. Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes https://www.researchgate.net/publication/341494761_Fasted_Versus_Nonfasted_Aerobic_Exercise_on_Body_Composition_Considerations_for_Physique_Athletes