SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Intermittent fasting: korzyści i kontrowersje

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 76199

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 1017 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41538
Koncepcja okresowych głodówek (intermittent fasting, skrót: IF) zyskuje coraz większą popularność wśród osób zainteresowanych uzyskaniem fitnessowej sylwetki. Dosyć często głównym argumentem stosowanym w celu wsparcia skuteczności tego typu metod są wątłe korzyści związane z konsumpcją posiłków co 2-3 godziny. Niemniej jednak w ostatnim czasie ukazało się całkiem sporo interesujących badań określających bezpośredni wpływ krótkotrwałych głodówek i metod IF na wskaźniki związane z kształtowaniem sylwetki i poprawianiem stanu zdrowia.

Autor artykułu:
Łukasz Kowalski jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl

Modyfikowany post co drugi dzień (modified alternate-day fasting, skrót: ADMF) to metoda IF zdecydowanie najczęściej stosowana w badaniach naukowych z udziałem pacjentów z nadwagą i otyłością. W przypadku ADMF "dni głodzenia" w których spożycie energii ograniczone jest do 25% zapotrzebowania energetycznego (zazwyczaj jeden posiłek - stanowiący około 25% zapotrzebowania energetycznego, spożywany w godzinach 12:00-14:00) występują naprzemiennie z dniami nieograniczonego spożycia.

Zanim rozpoczęto intensywne badania dotyczące metody ADMF w kilku krótkoterminowych badaniach na małych grup ochotników próbowano określić skuteczność innych metod IF, a w szczególności postu co drugi dzień (alternate-day fasting, skrót: ADF). Wyniki tych wstępnych badań nie były jednoznaczne. Przykładowo Halberg i wsp., 2005 w badaniu z udziałem 8 mężczyzn z nadwagą zaobserwowali poprawę wrażliwości insulinowej i wzrost poziomu adiponektyny po 2 tygodniach stosowania metody IF polegającej na wydłużaniu nocnego postu do 20 godzin [1]. Przy okazji adiponektyna jest białkiem produkowanym przez tkankę tłuszczową. Jej poziom jest obniżony w stanach insulinooporności i cukrzycy typu 2. Z kolei Soeters i wsp., 2009 w innym badaniu z udziałem 8 szczupłych mężczyzn nie potwierdzili korzystnego wpływu tej samej metody IF na wrażliwość insulinową, a dodatkowo u badanych mężczyzn podczas stosowania metod IF odnotowano nieznacznie większe obniżenie spoczynkowej przemiany materii (RMR) niż przy standardowej diecie [2]. Często przeciwnicy metod IF odnoszą się do tych badań, nie zważając zupełnie na ich ograniczenia (czas trwania: 2-3 tygodnie; liczebność prób: zaledwie 8-16 osób).

Na szczęście w ostatnich latach przeprowadzono jeszcze kilka bardziej wartościowych badań (czas trwania: 8-12 tygodni) rozjaśniających jakie korzyści można uzyskać stosując krótkotrwałe głodówki, a zwłaszcza metodę ADMF [3]. W tych eksperymentach u badanych osób odnotowano szereg pozytywnych efektów:

-Zmniejszenie masy ciała (-6-8% masy wyjściowej)
-Zmniejszenie obwodu w pasie
-Zmniejszenie poziomu cholesterolu frakcji LDL (-10-25%)
-Zmniejszenie poziomu triglicerydów (-30-40%)
-Zwiększenie rozmiarów cząsteczek LDL

W jednym z badań wymienione zmiany w profilu lipidowym były skorelowane z korzystnymi zmianami w stężeniu wspomnianej adiponektyny [4]. Interesujące jest również, że w oparciu o przeprowadzone dotychczas badania metody IF w mniejszym stopniu sprzyjają ubytkowi beztłuszczowej masy mięśniowej niż metody polegające na codziennej restrykcji kalorii [5]. Przykładowo Klempel i wsp., 2013 w badaniu z udziałem 32 kobiet (wiek: 25-65 lat; BMI w zakresie 30-39,9 kg/m2) nie odnotowali ubytku beztłuszczowej masy ciała po 8 tygodniach stosowania ADMF, niezależnie od tego jaką wersję stosowały badane kobiety – wysokotłuszczową (ADF-HF; 45% energii dostarczanej z tłuszczu) lub niskotłuszczową (ADF-LF; 25% energii dostarczanej z tłuszczu) [6]. Przy czym ubytek masy ciała przy obu wersjach wynosił odpowiednio: 4,8% i 4,2% masy wyjściowej. Dodatkowo w szeregu prób jakie przeprowadziła Dr. Krista Varady zaobserwowano, że po około 2 tygodniach przestrzegania ADMF u badanych osób następuje przystosowanie do reżimu dietetycznego i uczucie głodu w dniach głodzenia nie jest nasilone [7]. Jednocześnie w dniach nieograniczonego spożycia osoby badane dostarczają jedynie około 100-110% swojego zapotrzebowania energetycznego, co sprawia, że są na diecie z pokaźnym deficytem energetycznym.

Metody IF mogą mieć zastosowanie przy problemach z układem trawiennym?

W kontekście zastosowania metod IF mało kto wspomina o fazie III międzytrawiennych wędrujących kompleksów motorycznych (migrating motor complex, skrót: MMC), czyli o zespole regularnych fal ciśnieniowych, którego zadaniem jest usuwanie resztek pokarmowych z obszaru jelita cienkiego w okresie nocnym i międzyposiłkowym oraz zapobieganie przemieszczaniu bakterii z jelita grubego do jelita cienkiego. Obniżoną aktywność fazy III MMC odnotowano między innymi u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS), co wiązało się dodatkowo z występowaniem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) [8]. Ciekawe jest również, że jeden z głównych badaczy zagadnień związanych z IBS i SIBO – Dr. Mark Pimentel w swojej książce ("A new IBS solution") sugeruje pacjentom z IBS jedynie 3 posiłki w ciągu dnia w celu zwiększenia aktywności wspomnianej fali ciśnieniowej, zapobiegającej rozwojowi SIBO. Czy w związku z tym metody IF mogą mieć zastosowanie w minimalizowaniu objawów typowych dla IBS? Być może wkrótce zostaną przeprowadzone badania wspierające taką koncepcję. Póki co bada się możliwość zastosowania metod IF w dietoterapii nadwagi i otyłości. Kończąc ten rozdział chciałbym jednak ostrzec entuzjastów bardziej hardcorowych metod IF – skrócenie „okna konsumpcji” do 2-4 godzin oraz uczta w stylu: "Michael Phelps Diet Challenge" niekoniecznie będzie służyła poprawie funkcjonowania układu trawiennego.



Trening na czczo to zły pomysł?

W jednym ze swoich poprzednich artykułów wspomniałem o elitarnych etiopskich biegaczach długodystansowych wykonujących swoje bardziej intensywne sesje treningowe na czczo. W tym samym artykule odniosłem się do wyników badań wskazujących, że wykonywanie wysiłków o charakterze wytrzymałościowym na czczo po nocnym poście może usprawniać możliwość oksydacji tłuszczu podczas wysiłku i zmniejszać częstość występowania spadków glikemii wywołanych ćwiczeniami [9]. Z kolei Deldicque i wsp., 2010 zaobserwowali, że rezygnacja z posiłku przed treningiem może wiązać z ciekawym mechanizmem rekompensującym, w efekcie którego zwiększeniu uległa odpowiedzi anabolicznej na posiłek potreningowy [10]. W innym artykule starałem się podkreślić, że znani sportowcy (tacy jak jeden z najwybitniejszych koszykarzy w historii NBA – Hakeem "The Dream" Olajuwon) są wstanie utrzymać wysoką formę również w trakcie ramadanu. Jest więc coraz więcej przesłanek, że trening na czczo nie musi być złym pomysłem. Czy jednak w każdej sytuacji jest to optymalne rozwiązanie? Z pewnością nie.

Krótkotrwałe głodówki to czynnik stresogenny?

Niekiedy zdarza się, że w obronie metod IF przytaczane są badania w których "jednokrotne" wprowadzenie u badanych ochotników krótkotrwałej głodówki (mniej niż 3-4 dni) nie wiązało się z obniżeniem aktywności tarczycy i zwiększeniem wydzielania kortyzolu [11]. Niemniej jednak warto mieć na uwadze, że w przypadku metod IF okresy głodzenia są cyklicznie powtarzane, a nie wprowadzane jednokrotnie. Z kolei okresy konsumpcji niekoniecznie muszą całkowicie "resetować" sygnały związane z powtarzanymi okresowo głodówkami. W związku z czym część ekspertów nie poleca tego typu metody (a zwłaszcza bardziej hardcorowych wersji z krótkim "oknem konsumpcji") w przypadku osób ćwiczących na granicy przetrenowania, mających wyjątkowo stresujący styl życia i problemy z zapewnieniem sobie odpowiedniej podaży składników odżywczych oraz właściwej ilości i jakości snu. Sugestia ta wydaje się być rozsądna.

Intermittent fasting a długowieczność

Szereg badań wskazuje, że restrykcje kalorii (~20-40% zwyczajowego spożycia) mogą przyczyniać się do wydłużenia długości życia (w przypadku zwierząt laboratoryjnych) oraz poprawy szeregu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i chorób neurodegeneracyjnych. Okresowe głodówki niewątpliwie są efektywnym sposobem restrykcji kalorii. Jednocześnie wstępne badania wskazują, że w kontekście wydłużania życia mogą one stanowić alternatywę dla codziennych restrykcji kalorii [12]. Wydłużanie długości życia w przypadku restrykcji kalorii i metod IF może być w znacznym stopniu związane z nasilaniem zjawiska autofagii, czyli mechanizmu w przebiegu którego komórka degraduje obumarłe, uszkodzone lub zużyte elementy swojej struktury. Przy okazji jednak warto mieć na uwadze, że badania związane z wpływem restrykcji kalorii na długowieczność przeprowadzone na zwierzętach laboratoryjnych mają pewne ograniczenia. Przekonującym argumentem w dyskusji wydają się być często pokazywane zdjęcia małp rezus, w tym przypadku jest to: – "stary" i schorowany Matthias (po lewej), któremu przez 28 lat podawano "standardową" dietę stosowaną w badaniach na zwierzętach i będący w znacznie lepszej formie, choć nieznacznie starszy – Rudy, który otrzymywała dietę z restrykcją kalorii [13]. Niemniej jednak w obu przypadkach, mimo różnic w kaloryczności, dieta przedstawiała się w następujący sposób (masa %):

-Skrobia kukurydziana 30
-Sacharoza 28,5
-Laktoalbumina 15
-Olej kukurydziany 10
-Mieszanka składników mineralnych 5,5
-Dekstryna 5
-Celuloza 5
-Mieszanka witamin 1

No cóż, dieta małp rezus w naturalnym środowisku wygląda trochę inaczej. Dlatego coraz częściej pojawiają się sugestie, że korzystny wpływ restrykcji kalorycznych obserwowany w badaniach na zwierzętach może w znacznym stopniu być związany z mniejszym spożyciem niekorzystnych składników pokarmowych, będących elementem standardowej diety laboratoryjnej. Z badań tych bez cienia wątpliwości można wyciągnąć jedynie wniosek, że: im mniej "śmieciowego jedzenia", tym lepiej.

Podsumowanie

W przypadku metod IF wiele kwestii wymaga dalszych badań. Niemniej jednak przeprowadzane dotychczas eksperymenty są obiecujące i wskazują, że tego typu metody mogą stanowić ciekawą alternatywę dla codziennych restrykcji kalorii, gdy celem jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej.

1) Halberg i wsp. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 99: 2128-36. 2) Soeters i wsp. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 90: 1244-51. 3) Varady i wsp. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 90: 1138-1143. 4) Kroeger i wsp. (2012). Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutr Metab (Lond). 2012. 9: 98. 5) Varady (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 12: e593-601. 6) Klempel i wsp. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism. 62: 137-43. 7) Klempel i wsp. (2010). Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutr J. 3;9:35. 8) Pimentel i wsp. (2002). Lower frequency of MMC is found in IBS subjects with abnormal lactulose breath test, suggesting bacterial overgrowth. Dig Dis Sci. 47: 2639-43. 9) Van Proeyen i wsp. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 110: 236-45.10) Deldicque i wsp. (2010). Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 108: 791-800.11) Zauner i wsp. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 71: 1511-5. 12) Varady i Hellerstein (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 86: 7-13. 13) Colman i wsp. (2009). Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science. 325: 201-4.

Uwaga

W niniejszym topiku można zadawać pytadnia dotyczące teoretycznych aspektów rozwiązań żywieniowych opartych na koncepcji przerywanego postu, zwłaszcza potencjalnych korzyści, negatywnych skutków oraz ewentualnych kontrowersji.


Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-09-17 20:24:59

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5766 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42372
nie wiem czy to odpowiedni topic, ale robiłem sobie sporo badań podczas tej diety , i wychodzą naprawdę super tzn:

niski cholesterol
niski cukier
prawidlowe cisnienie

kontrowersją nazwałbym wynik mocznika - podniesiony ponad normę

jest to spowodowane tym że badania wykonuje się rano na czczo , i gdy dla "zwyklych" ludzi rano faktycznie jest na czczo , to ja jestem raptem 6-7 godzin po fazie JEM , zakończonej 60g wpc

kolejnym razem gdy robiłem krew/mocz , to w dzień poprzedni zakończyłem fazę ucztowania koło 20 (a nie jak zwykle po północy) - tym razem mocznik wyszedł OK , czyli nerki zdążyły to już przerobić

niemniejednak trzeba zdawać sobie sprawę że przerobienie w 4-5 godzin +200g białka powoduje spore podniesienie mocznika (czasowe)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 811 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 94539
Wklejam tutaj, może w tym temacie spotka się to z jakimś komentarzem

Wesprę temat o podwyższonym Hormonie wzrostu swoimi zeszłorocznymi badaniami. Badania wykonane w 22h postu, jestem ciekaw komentarzy na ten temat szczególnie faftaq-a.



Nie jest to może jakoś w kosmos wywalony poziom hormonu, ale jednak ponad normę dla danego wieku( 19lat )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 157 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 5062
Cześć mam pytanko czy w czasie postu u mnie od (24 do 16) nie spala się tkanki mięśniowej?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull One and One Administrator
Ekspert
Szacuny 895 Napisanych postów 54849 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 333002
120
Wklejam tutaj, może w tym temacie spotka się to z jakimś komentarzem

Wesprę temat o podwyższonym Hormonie wzrostu swoimi zeszłorocznymi badaniami. Badania wykonane w 22h postu, jestem ciekaw komentarzy na ten temat szczególnie faftaq-a.



Nie jest to może jakoś w kosmos wywalony poziom hormonu, ale jednak ponad normę dla danego wieku( 19lat )



Pojedynczy test nie wiele mówi, masz jakieś info jak miałeś na innych dietach i w innych fazach?
Mogłeś mieć więcej lub mniej, niestety to żadna informacja.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 1017 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 41538
Axel "po części" z tego powodu nie jestem zwolennikiem skracania okna konsumpcji do mniej niż 8 godzin.

Być może z ewolucyjnego punktu widzenia jesteśmy na to przygotowani. Niemniej jednak brakuje badań rozpatrujących wpływ codziennego wysokiego spożycia białka (> 200 g) w krótkim okresie czasu: 2-4 godziny.

120 jak już zostało podkreślone szkoda, że nie masz wyników badań wykonanych przed zastosowaniem metod IF. Poza tym sam fakt, że wykonałeś pomiar po 22 godzinach postu, a nie standardowo po 10-12 godzinach mógł mieć duże znaczenie.

mgism23 nawet podczas stosowania diety na masę mamy do czynienia z procesami katabolicznymi zachodzącymi w obrębie tkanki mięśniowej, przeważają jednak procesy anaboliczne. W czasie postów nasilone są procesy kataboliczne, pozostaje jednak pytanie na ile jesteśmy wstanie to zniwelować stymulując procesy anaboliczne w oknie konsumpcji po ciężkim treningu.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-05-25 13:04:47
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 16569 Napisanych postów 239981 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1224453
Przede wszystkim brakuje właśnie punktu odniesienia,czyli badań wcześniejszych,Mozesz mieć naturalny taki poziom.Choć sprawa wydaje się ciekawa i interesująca,jak by ktoś chciał wchodzić na taką dietę i zrobić badanie przed i w trakcie,dało by to jakiś obraz podglądowy.

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 116 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1355
jak ta dieta ma się do osób trenujących sporty walki?
jest sens? IF służy tylko do redukcji? Czy można po prostu jeść w ten sposób bo to zdrowe i powolutku masować lub tylko utrzymywać wagę

Zmieniony przez - miszmasz w dniu 2013-06-23 16:55:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2618 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 36104
Nie służy tylko do redukcji, ale na tym polu jest najskuteczniejsza i najczęściej stosowana.
Jeśli nie masz 2 treningów dziennie to możesz spokojnie stosować trenując jednocześnie sporty walki. Ja tak robię i jest git.
Jeśli jednak masz 10-12 treningów w tygodniu, czyli nie raz po 2 treningi dziennie, to wtedy może być słabo.

Hard work & dedication

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 116 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1355
robię 3x matę i 2x siłownie. waże 83 kg.pasuje mi tyle utrzymać albo skoczyć do 85kg.
+ fajnie by było mieć kratę na brzuchu i niski poziom tłuszczu.
da się na IF?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2618 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 36104
Zależy od diety, od treningu, regeneracji, suplementacji, genów itd. No i zależy w jakim czasie to chcesz osiągnąć. Od jakiego poziomu startujesz.

Hard work & dedication

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Intermitten fasting - co zrobić, żeby post przynosił efekty?

Następny temat

Dietetycy, Instruktorzy i Trenerzy prowadzący dział