Klatka piersiowa

Klatka piersiowa jest jedną z ulubionych partii większości ćwiczących, co niesie za sobą zagrożenie rozwojem dysproporcji sylwetki. Jeśli ciężko wyciskasz leżąc (sztangą, hantlami), powinieneś poświęcić równie dużo czasu na wiosłowanie sztangą (trening grzbietu). Ta sama zasada dotyczy tylnej i przedniej części uda, czy bicepsów i tricepsów.

Podział ćwiczeń na klatkę piersiową

Pod względem rozwoju klatki piersiowej wyróżnia się:

Ćwiczenia wpływające na ogólny rozwój klatki piersiowej, czyli: wyciskania hantlami, sztangą, wąskim i szerszym chwytem, pompki na średnich i szerszych poręczach. W zależności od przyjętego wariantu nieco inny akcent jest kładziony na tricepsy i przednie aktony mięśnia naramiennego. Jeśli ławka jest ustawiona poziomo, to równomiernie akcentujemy pracę całej klatki piersiowej.

Jeśli leżymy na ławce głową w górę i ustawiamy podparcie coraz bardziej pionowo, przenosimy akcent z klatki piersiowej na przednie aktony mięśnia naramiennego i tricepsy. Przyjmuje się, iż dla klatki piersiowej kąt nie powinien przekraczać 45-50 stopni (większości ludzi wystarczy 30-40 stopni). Przy ćwiczeniach barków kąt ustawienia ławki może wynosić 65-90 stopni.

Ćwiczenia uzupełniające, rozciągające, pomocnicze takie jak rozpiętki z hantlami, rozpiętki na maszynie, krzyżowanie linek wyciągu itd.

Aby wzmocnić wyciskanie sztangą leżąc, przede wszystkim należy popracować nad ułożeniem się na ławce, ściągnięciem łopatek, pracą łokciami, torem ruchu (z klatki piersiowej wyciskamy po skosie w kierunku stojaków, a nie pionowo w górę), odpowiednim zablokowaniem stóp, wykorzystaniem napięcia mięśni nóg, grzbietu, brzucha i nabraniem powietrza.

Dodatkowo w wyciskaniu ogromną rolę odgrywają przedni akton mięśnia naramiennego (ćwiczenia wzmacniające: wyciskania nad głowę, stojąc i siedząc; dociskania sztangi z ogranicznika) i triceps (wyciskanie sztangi wąskim chwytem, pompki na wąskich poręczach, ciężkie wyciskania francuskie, dociskania).

Kwestia bezpieczeństwa podczas treningu klatki piersiowej

Wszystkie błędnie wykonywane ćwiczenia siłowe mogą prowadzić do pojawienia się kontuzji zarówno nagłych, jak i wskutek akumulacji przeciążeń np. w krążkach międzykręgowych, stawach kolanowych (ruchy skrętne, schodzenie się kolan), odcinku lędźwiowym kręgosłupa itd.

Typowe urazy spotykane w wyciskaniu leżąc najczęściej dotyczą nadgarstka, łokcia, stawu barkowego i klatki piersiowej (mechaniczne uszkodzenia kości są możliwe, jeśli ktoś upuszcza ciężar z całą siłą i odbija do od klatki piersiowej).

Wyciskanie leżąc powinno być poprzedzone staranną rozgrzewką stawów łokciowych, tricepsów, barków, rotacjami zewnętrznymi z hantlami, dogrzaniem mięśni piersiowych itd. Wiele osób skorzysta na wcześniejszym lekkim treningu grzbietu (są to odwrotne do wyciskania ćwiczenia, aktywują układ nerwowy) np. wiosłowaniu i podciąganiu na drążku.