Pompki są jednym z najbardziej klasycznych ćwiczeń siłowych Weszły nawet do kanonu ćwiczeń, które często są prezentowane w filmach fabularnych. Nie zmienia to faktu, iż w podstawowej wersji ich potencjał szybko się wyczerpuje.
Co warto wiedzieć?
Podobny problem dotyczy przysiadów bez dodatkowego ciężaru, wykroków, skłonów i krótkich spięć tułowia czy nawet podciągania na drążku. Dlatego ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia (poza masą ciała) można jest stosować jako uzupełnienie, ale nie fundament treningu siłowego.
Pompki (ugięcia ramion w podporze przodem) niby są proste, ale często są wykonywane niepoprawnie. Prezentowana wersja jest wariantem pompki z pauzą. Trudniejsze jest zatrzymanie na ugiętych przedramionach, tu kładziemy się na podłożu i ustawiamy ramiona z boku tułowia, w powietrzu. Z jednej strony pozwala to odpocząć pracującym mięśniom, jednak z drugiej rozpoczynamy fazę koncentryczną ruchu z martwego punktu, co jest trudne.
Pompka połączona z leżeniem na brzuchu - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (głównie część mostkowa i obojczykowa; mięsień piersiowy mniejszy pracuje w trakcie stabilizacji),
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Triceps
- Biceps (głowa krótka)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Pompka połączona z leżeniem na brzuchu - prawidłowe wykonanie
- Ustaw się w pozycji wyjściowej, brzuch jest skierowany w stronę podłoża, stopy są połączone, dłonie ustawione szerzej niż barki, tułów, głowa i nogi znajdują się na jednej linii.
- Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy.
- Trzymając ciało prosto, opuszczaj się powoli, zginając stawy łokciowe.
- Po osiągnięciu maksymalnej głębokości kładziesz się na podłożu.
- Ramiona umieść z boku tułowia (pod kątem 90 stopni względem tułowia), łokcie są proste.
- Wracasz do pozycji w podporze.
- Rozpocznij fazę koncentryczną, odwróć ruch, aż do wyprostu w stawach łokciowych. Nie muszą być one blokowane. Można utrzymać stałe napięcie mięśni.
Uwagi i sugestie
Tego rodzaju wersja jest nieco trudniejsza niż zwykła, ponieważ startujemy z martwego punktu w fazie koncentrycznej ruchu. Pompki można utrudnić, kładąc wyżej nogi, zbliżając do siebie dłonie (pompka diamentowa), przesuwając tułów na boki (pompka łucznika), używając dodatkowego obciążenia na tułowiu (talerze, plecak, ciężar partnera) lub wykonując pompkę na jednej ręce.
Nie należy wykonywać programów w stylu „X pompek w Y tygodni”, chyba że Twoim celem jest poprawa lokalnej wytrzymałości mięśniowej, zwiększenie tolerancji mięśni na zakwaszenie (mleczany), jony wodoru i nagromadzenie rozmaitych metabolitów. U większości ludzi nie jest to dobry sposób na zwiększenie muskulatury klatki piersiowej, barków czy tricepsów.
Ogólnie, jeśli dla kogoś celem jest wzrost masy mięśniowej, to optymalnym zakresem powtórzeń jest 8-15 w serii ćwiczenia. To znaczy, że pompki w zakresie 20, 30 czy 40 powtórzeń przestają być narzędziem wspomagającym hipertrofię. Więc albo dokładasz ciężaru, albo szukaj innych ćwiczeń np. pompek na poręczach, wyciskania sztangą lub hantlami leżąc na ławce.