Moim zdaniem w treningu klatki piersiowej sztanga ma swoje miejsce, ale jest mimo wszystko mniej przydatna niż hantle. Różnego rodzaju gryfy są preferowane, jeśli ktoś ma do asekuracji tylko jedną osobę. Mimo najszczerszych chęci partner może mieć problem z asekuracją dwóch rąk, gdy ciężary są prowadzone niezależnie od siebie. Decyzja należy do Ciebie.
O czym warto wiedzieć?
Z tego powodu należy podjąć decyzję. Jeśli czujesz się bezpiecznie, masz zapas siły, to hantle mogą być dobrym rozwiązaniem. W sytuacji awaryjnej hantle można rzucać, a sztangę rolować po ciele, jednak wiąże się to ze znacznym ryzykiem odniesienia kontuzji. Jeśli chodzi o większe ciężary, to hantle nie dają się kontrolować, a sztanga oferuje większe bezpieczeństwo. Ogólnie lepsze efekty hipertroficzne płyną z użycia hantli (optymalny tor ruchu, większy zakres, mocniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych).
Wersja wyciskania głową w górę akcentuje górną część klatki piersiowej, co nie znaczy, że da się ją całkowicie wyizolować. Ludzkie ciało tak nie działa. W wyciskaniu głową w górę można stosować chwyt neutralny (młotkowy), dłonie mogą być ustawione klasycznie nachwytem. Można też zacząć ćwiczenie nachwytem i obrotem nadgarstka przejść do chwytu młotkowego.
Każda z tych odmian to trochę inna praca muskulatury klatki piersiowej. Początkujący nie powinni za dużo eksperymentować. Można zastosować jeden rodzaj chwytu w jednostce treningowej (np. w poniedziałek), a odmienny np. na drugim treningu w tygodniu (np. w czwartek). Przy okazji można nieco zmodyfikować ustawienie ławki, aby równomiernie pracowała cała klatka piersiowa (np. raz głową w górę – ławka ustawiona pod kątem 30-45 stopni, za drugim razem ławka ustawiona poziomo). Może to wyglądać następująco:
Poniedziałek:
- Wyciskanie hantlami leżąc głową (30-45 stopni) w górę chwytem młotkowym 4-5 serii po 8 powtórzeń
- Rozpiętki z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
Czwartek lub piątek:
- Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej chwytem klasycznym (nachwytem) 4-5 serii po 6-8 powtórzeń
- Rozpiętki na maszynie 3 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie hantlami leżąc głową w górę chwytem młotkowym - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (skośne ustawienie kładzie akcent na górną, obojczykową część klatki piersiowej, jednak pracuje również część mostkowa klatki),
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Triceps
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego (biceps)
Wyciskanie hantlami leżąc głową w górę chwytem młotkowym - prawidłowe wykonanie
- Układamy się na ławce, tutaj nie musimy wyginać pleców, stosować dużego mostka, ponieważ ustawienie ławki jest pod specyficznym kątem. Wystarczy nieco ściągnąć łopatki.
- Podobnie jak w przypadku klasycznego wyciskania poziomo, w wariancie głową w górę głowa i pośladki stale mają kontakt z ławką, a stopy są mocno wbite w ziemi lub zablokowane przy ławce. Nabierasz powietrza, napinasz nogi, mięśnie brzucha i grzbietu.
- Jeśli ławka nie jest ustawiona pod zbyt dużym kątem, możesz przenieść hantle na kolana i ruchem katapulty, pomagając sobie nogami, przenieść ciężar do pozycji wyjściowej (hantle mają się znaleźć blisko ciała).
- Jeśli ćwiczenie zaczynasz z położenia, w którym hantle znajdują się przy ciele, to musisz mieć dużo siły, by wyjść z niekorzystnej pozycji. Równomiernym ruchem wyciskasz hantle w górę, stale utrzymując neutralny (młotkowy) chwyt.
- Po osiągnięciu wyprostu w stawie łokciowym (ale nie zablokowania), opuszczasz ciężar powoli do pozycji wyjściowej, przy ciele. Jeśli korzystasz z pomocy partnera, to ćwiczenie rozpoczyna się od wolnej, kontrolowanej fazy negatywnej (opuszczania ciężaru). Po osiągnięciu rozciągnięcia klatki piersiowej przechodzisz do fazy koncentrycznej, płynnie wyciskając ciężar w górę.
Uwagi i sugestie
W trakcie wyciskania hantli pozycja powinna być stabilna, pośladki i górna część grzbietu mają stale kontakt z ławką. Jeśli masz problem z rozpoczęciem ćwiczenia z „dołka”, czyli wyciśnięcia hantli znajdujących się przy ciele, skorzystaj z pomocy asekuranta. Umieszcza on jedną z hantli w wyprostowanej dłoni, drugą wyciskasz samodzielnie (np. dwoma rękoma). Jeśli masz dwóch asekurantów, to podają oni obie hantle (ale muszą być to wystarczająco zaawansowane osoby, by uniknąć problemów).
