Opisane ćwiczenie trochę umyka klasyfikacji, z jednej strony przypomina uginanie ramion w podporze, czyli pompki, z drugiej wyciskanie, ale wykonywane na TRX. W pokazanym wariancie, w którym nogi nie biorą udziału w wykonaniu ćwiczenia, jest ono prostsze, to nie znaczy, że łatwe. O wiele trudniejsze są odmiany, w których ciało jest ustawione w poziomie lub nogi znajdują się wyżej niż tułów.
O czym warto wiedzieć?
Nie jest to najważniejsze ćwiczenie hipertroficzne, ale może być stosowane jako uzupełniające. Jeśli stosujesz skrzynię lub ławkę, to im mniej masy spoczywa na podpórce, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Im więcej umieścisz na przyrządzie, tym jest łatwiej wykonywać ugięcia przedramion na TRX.
Pompki, wyciskanie na TRX - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa i obojczykowa)
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Triceps
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięśnie łydek
- Mięśnie prostowniki grzbietu
Pompki, wyciskanie na TRX - prawidłowe wykonanie
- Chwyć rączki TRX i ustaw się pomiędzy linkami.
- Ustaw wyprostowane w łokciach przedramiona równolegle do linek.
- Pochyl się, wykorzystując uchwyty jako podpór dla sylwetki.
- Opuść ciało, zginając przedramiona, utrzymując tułów prosto, w linii z nogami. Rączki mają się znaleźć z boku ciała.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz odpowiednie rozciągnięcie w klatce piersiowej.
- Odwracasz ruch, silnie pchając rękoma (jakby odpychając się od przeszkody), aż do całkowitego wyprostu przedramion.
Uwagi i sugestie
W tym ćwiczeniu zasadniczy problem pojawia się ze stabilizacją sylwetki, drżeniem ramion, brakiem stabilności. Mogę zalecić tylko cierpliwość, z czasem ćwiczenie staje się coraz łatwiejsze i można przejść do trudniejszych wariantów. Nie należy pracować tułowiem (biodrami), ale klatką piersiową, tricepsem i barkami.
