Wyciskanie głową w dół z linkami wyciągu jest jednym z często wykorzystywanych w treningu ćwiczeń. Należy przemyśleć, czy nie lepsze byłyby tu hantle. Jednak linki wyciągu mają niezaprzeczalną zaletę, niemal wykluczają ryzyko odniesienia kontuzji (poza mechaniczną dysfunkcją wyciągów lub wystąpieniem nagłego urazu u ćwiczącego np. spowodowanego złą rozgrzewką).
Co warto wiedzieć?
Jeśli ktoś nie ma do dyspozycji dobrej asekuracji, to prawdopodobnie wybór linek wyciągu, suwnicy Smitha lub maszyn treningowych nie jest wcale takim złym pomysłem. Tego rodzaju sprzęt cechuje bezpieczeństwo, nawet gdy trenuje się samodzielnie. Nie tak dawno odnotowano śmierć młodego człowieka, który nagrał zdarzenie przed otwarciem siłowni.
Sztanga w trakcie wyciskania najpierw go przygniotła, a później przemieściła się w kierunku głowy („sturlała po klatce piersiowej”) i ucisnęła szyję. Młodzieńca znaleziono martwego. Regularnie nagrywał on filmy na potrzeby profilu w modnym serwisie społecznościowym. W przypadku wyciskania z linkami wyciągu takie zdarzenie jest niemożliwe.
Problem jest tu inny, rozpoczynamy z martwego punktu, z „dołka”, od fazy koncentrycznej. Może to powodować pewne problemy. Warto pamiętać, że niezależnie jak się ułożysz i jaki kąt wykorzystujesz w ćwiczeniach „klaty”, pracuje ona jako całość. Wyciskanie głową w dół kładzie większy akcent na górną część klatki piersiowej.
Wyciskanie głową w dół z linkami wyciągu - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa i obojczykowa)
- Przedni akton mięśnia naramiennego,
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa)
Wyciskanie głową w dół z linkami wyciągu - prawidłowe wykonanie
- Ustaw żądane obciążenie. Ułóż się na ławce, nabierz powietrza, zablokuj nogi o wałki, chwyć rączki wyciągów.
- Wyciskanie rozpoczyna się od ruchu koncentrycznego, co może powodować pewne problemy.
- Prostujesz stawy łokciowe, ruch w fazie koncentrycznej (wyciskania) kończy się przed zablokowaniem łokci.
- W wybranym punkcie rozpoczynasz fazę ekscentryczną (opuszczania).
- Ponawiasz ćwiczenie wg planu, np. wykonując 8-10 powtórzeń w serii.
Uwagi i sugestie
Faza koncentryczna jest nieco szybsza, opuszczanie powinno być wolne, kontrolowane. Rączki wyciągu mogą być opuszczane nieco niżej niż sztanga, ruch nie jest blokowany. Wiele osób uważa, że to ćwiczenie lepiej aktywuje mięśnie piersiowe w porównaniu do sztangi.
