Opisane ćwiczenie nadaje się jako rozgrzewkowe, wstępne lub na początkowym etapie treningu. Dla większości rozpoczynających treningi kobiet wyciśnięcie 40 kg leżąc na ławce początkowo jest nieosiągalnym marzeniem, zwykle są w stanie zaliczyć 25 kg lub 30 kg. Tutaj prezentujemy alternatywę.
Gdy sztanga jest zbyt ciężka
Z tego powodu wykonywanie ugięć ramion w podporze („pompek”) wcale nie musi być złym pomysłem dla przedstawicielek piękniejszej płci. Kobiety, które mają nadmiarową masę ciała (ulokowaną w dolnej części, czyli nadmiernie grube nogi) mogą napotkać znaczne trudności przy wykonywaniu klasycznych ugięć ramion.
Dla nich rozwiązaniem może być ustawienie ciała pod kątem (prawie pionowo, np. z wykorzystaniem suwnicy Smitha lub drabinek gimnastycznych), co odciąża tricepsy, barki i klatkę piersiową lub mogą skorzystać z wyciskania gumy oporowej. Opisane ćwiczenie jest jednym z najprostszych, a przez to najłatwiejszych do nauczenia. Dodatkowo można zastosować różnego rodzaju gumy oporowe, skalując trudność podejmowanego wysiłku.
Wyciskanie gumy oporowej siedząc - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie klatki piersiowej
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień dwugłowy ramienia (triceps)
- Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (triceps)
Wyciskanie gumy oporowej siedząc - prawidłowe wykonanie
- Siadamy na ławce (najlepiej, aby plecy były podparte). Guma oporowa znajduje się za plecami, a jej końce trzymamy w dłoniach. Dłonie znajdują się na wysokości klatki piersiowej, z boku ciała. Mogą być ustawione neutralnie lub nachwytem.
- Ćwiczenie rozpoczyna się od ruchu prostowania stawów łokciowych, uzyskujemy wyprost, ale niekoniecznie zablokowanie stawów łokciowych, wtedy odwracamy ruch, rozpoczynając fazę ekscentryczną.
- Ćwiczenie kończy w momencie, gdy wrócimy do postawy wyjściowej, a dłonie znajdą się blisko ciała.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie szybko może przestać być wystarczające i wtedy warto byłoby przejść na niewielkie hantle lub mniejszą sztangę (12 kg lub 15 kg).
