Plecy
Ćwiczenia grzbietu są niezbędne do rozwoju ogólnej siły i masy ciała. Wzmocnienie mięśni grzbietu może przeciwdziałać pojawieniu się zmian zwyrodnieniowych związanym z pracą siedzącą.
Co warto wiedzieć o treningu pleców?
Przyjmuje się, iż w tej kategorii występują:
Ćwiczenia wpływające bardziej na grubość muskulatury, czyli wiosłowania sztangą, półsztangą, przyciągania rączki wyciągu do brzucha, odwrotne wiosłowanie w prostszych wariantach, warianty martwego ciągu (podnoszenie ciężaru np. z ziemi do wysokości połowy uda),
Ćwiczenia wpływające bardziej na szerokość grzbietu, czyli podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu, inverted rows (odwrócone wiosłowanie) w trudniejszych wariantach, ściąganie rączki maszyny do klatki lub barków itd.
Aby trening grzbietu był kompletny, w planie powinny występować:
- Podciąganie na drążku np. 4-6 serii w jednostce treningowej
- Wiosłowanie sztangą oburącz lub obciążonym końcem sztangi jednorącz 4-6 serii w jednostce treningowej
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub rączki maszyny (ilość serii zależy od objętości sesji podciągania, mogą być to np. 2-4 serie)
- Wysokie wiosłowanie leżąc, przyciąganie linki lub rączki wyciągu do twarzy (face pull) 3-4 serie
Ogólnie podciąganie na drążku może być wykonywane z obciążeniem w zakresie 6-15 powtórzeń, wiosłowanie oburącz i jednorącz podobnie. Ściąganie drążka wyciągu, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, inne ćwiczenia wykonywane na wyciągach i maszynach mogą być wykonywane z zastosowaniem większego zakresu powtórzeń.
Kwestia bezpieczeństwa
Nie ma konsensusu, jeśli chodzi o obecność w planie martwego ciągu, jedni uważają, że jest niezbędny, drugi, że może szkodzić estetyce sylwetki i zakłócać regenerację potreningową. Wszystkie błędnie wykonywane ćwiczenia siłowe mogą prowadzić do pojawienia się kontuzji zarówno nagłych, jak i wskutek akumulacji przeciążeń np. w krążkach międzykręgowych (np. martwy ciąg i wiosłowanie przy silnie wygiętym kręgosłupie w odcinku lędźwiowym lub piersiowym).
