Opisane ćwiczenie rekomenduje się jako trudniejsze od zwykłego odwrotnego wiosłowania, a prostsze od podciągania na drążku. Jeśli masz problem ze zwykłym odwrotnym wiosłowaniem, to jest za wcześnie na ten wariant. W tym wariancie nogi znajdują się na ławce. Im więcej ciężaru zostawimy w górze, tym ćwiczenie jest trudniejsze.
Im wyższa ławka, tym ćwiczenie sprawia więcej kłopotów. Im niżej opuścimy się na rękach, tym trudniej jest wyjść z martwego punktu („dołka”).
Odwrotne wiosłowanie z bocznym ruchem tułowia - zaangażowane mięśnie
- Muskulatura mięśni grzbietu, całość
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny,
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa)
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Tylna część uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny brzucha
Odwrotne wiosłowanie z bocznym ruchem tułowia - prawidłowe wykonanie
- Stopy są ustawione stabilnie na ławce. Ustawiamy ciało w jednej linii, brzuch jest napięty, plecy wyprostowane.
- Przyciągamy tułów do drążka (sztangi zamontowanej w suwnicy lub na stojakach), ruchem łopatek, angażowaniem muskulatury grzbietu, nie przez wykorzystanie pracy tułowia, wyprostu bioder.
- W najwyższym punkcie wykonujemy przesunięcie tułowia w prawo i w lewo. Wracamy na środek i opuszczamy tułów.
Uwagi i sugestie
Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Można również skorzystać z gumy oporowej lub innego rodzaju sprzętu.
Zakres ruchu w fazie koncentrycznej jest ograniczony przez położenie sztangi zamontowanej w suwnicy czy na stojakach, która mechanicznie blokuje ruch, w fazie ekscentrycznej ograniczeniem jest maksymalny wyprost w stawie łokciowym.
Dodatkowy ruch przesuwania tułowia na samej górze powoduje, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze w porównaniu do zwykłej odmiany odwrotnego wiosłowania. Może być to bodziec hipertroficzny, wydłuża czas pracy mięśni pod napięciem.
