Istnieje wiele wariantów wiosłowania, dlatego nie da się definitywnie określić, iż coś jest „dobre”, a coś jest „złe”. W przypadku klasycznego wiosłowania w opadzie najważniejsze wydaje się neutralne ustawienie grzbietu, należy bezwzględnie unikać wykrzywienia w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Tzw. koci grzbiet jest związany z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji. Przeciążenia przy wiosłowaniu podobnie jak w przypadku martwego ciągu są liczone w tonach.
Wiosłowanie sztangą w opadzie - zaangażowane mięśnie
- Czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Równoległoboczny
- Najszerszy grzbietu
- Obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Podgrzebieniowy
- Obły mniejszy
- Ramienny
- Ramienno-promieniowy
- Piersiowy większy,
- Dwugłowy ramienia
- Trójgłowy ramienia (głowa długa)
- Prostowniki grzbietu
- Grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Pośladkowy wielki
- Przywodziciel wielki
- Prosty i skośny brzucha
Wiosłowanie sztangą w opadzie - prawidłowe wykonanie
Chwytamy gryf nachwytem (wierzch dłoni skierowany do przodu, a wnętrze dłoni w kierunku ciała). Stosujemy chwyt klasyczny lub zamkowy (palce wskazujący i środkowy są zamknięte na kciuku).
Aby uzyskać pozycję wyjściową, przed pierwszym powtórzeniem wiosłowania, można wykonać martwy ciąg, unosząc ciężar z ziemi do wysokości połowy uda. Następnie opuszczamy sztangę do pozycji typowej dla wiosłowania (ręce są wyprostowane), utrzymując ciało w silnym opadzie. Przyciągamy ciężar do tułowia, blisko uda, dotykając dolnej części brzucha. Skupiamy się na pracy muskulatury grzbietu, a nie bicepsów i tricepsów.
W innych wariantach gryf może być kierowany w stronę mostka lub górnej części klatki piersiowej.
Uwagi i sugestie
Najczęściej spotyka się błąd polegający na wykorzystaniu pracy tułowiem do „zarzucania ciężaru”. Tymczasem wiosłowanie polega na wykorzystaniu pracy mięśni, a nie pędu. Zbyt dynamiczne wykonanie wiążące się z uniesieniem tułowia powoduje, że efektywna praca muskulatury jest mniejsza, ponadto ćwiczenie zamienia się w izolowany bój mięśnia czworobocznego grzbietu („kaptura”). Dlatego należy dążyć do utrzymania napięcia mięśni brzucha i grzbietu oraz niezmieniania pozycji tułowia w trakcie wiosłowania.
Jeśli jest to dla kogoś zbyt trudne, ćwiczenie można wykonywać z ciężarem umieszczonym na ławce do wyciskania, drewnianych bloczkach, skrzyniach, ogranicznikach w bramie itd.
Jeśli ciężar jest za mały, to charakterystyczne staje się duże przyśpieszenie, które jest łatwo uzyskać. Jeśli ciężar jest za duży, problemem staje się wykończenie ruchu i dotknięcie tułowia. Wtedy do obejścia problematycznego odcinka często stosuje się pracę całym ciałem. Wiosłowanie można wykonywać podchwytem, ale wiąże się to z ryzykiem odniesienia kontuzji bicepsa, o czym przekonał się 6-krotny Mr. Olympia, Dorian Yates.
