Istnieje wiele wariantów wiosłowania jednorącz: hantlem, kettlebell, obciążonym końcem sztangi. Trudno jest wskazać wariant najlepszy, można raczej próbować dobierać odmiany względem potrzeb danej osoby. Wiosłowanie jednorącz jest bardzo dobrym ćwiczeniem typowym dla starej szkoły treningu, funkcjonuje jako uzupełnienie podciągania na drążku i martwego ciągu.
Wydaje się, że warianty oburącz i jednorącz wcale nie muszą się wykluczać, bo każdy może nieco inaczej wpływać na rozwój muskulatury grzbietu.
Wiosłowanie hantlem z wykorzystaniem podpórki - zaangażowane mięśnie
- czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- równoległoboczny
- najszerszy grzbietu
- obły większy
- tylny akton mięśnia naramiennego
- podgrzebieniowy
- obły mniejszy
- ramienny,
- ramienno-promieniowy
- piersiowy większy
- dwugłowy ramienia (stabilizacja)
- trójgłowy ramienia (stabilizacja; głowa długa)
- prosty i skośny brzucha
Wiosłowanie hantlem z wykorzystaniem podpórki- prawidłowe wykonanie
Chwytamy ciężar w wygodny dla nas sposób, neutralnie, w sposób pośredni, podnosimy go z ziemi. W ten sposób unikamy dodatkowego obrotu nadgarstka. Istnieją dwa główne sposoby wykonania wiosłowania, bardziej w tył, w kierunku biodra i bardziej w górę, do boku. Nie mam określonego zdania w tej kwestii, najlepiej poćwiczyć w określony sposób przez kilka tygodni i wyrobić sobie zdanie.
Tułów powinien być zablokowany, mięśnie brzucha napięte (nabranie powietrza, wykorzystanie tłoczni brzusznej), sylwetka usztywniona. W fazie opuszczania stosujemy wolne, kontrolowane tempo (2-3 sekundy).
Praca w fazie ekscentrycznej ma kluczowe znaczenie dla przyrostów masy mięśniowej. Nieco szybciej można pracować w fazie koncentrycznej (podnoszenia). Jeśli stosujemy niewielki ciężar, możemy go na chwilę zatrzymać w najwyższym punkcie.
Uwagi i sugestie
Najczęściej problemem jest za mały ciężar roboczy, jeśli uginasz ramiona młotkowo z ciężarem 20 kg, to myślisz, że to samo obciążenie wystarczy wielokrotnie większym mięśniom grzbietu? To samo dotyczy wiosłowania oburącz. Zwykle ciężar stosowany w wiosłowaniu oburącz jest większy, niż to, co możesz wycisnąć leżąc na ławce, przy wykorzystaniu sztangi. Analogicznie, zwykle ciężar stosowany przy wiosłowaniu jednorącz w opadzie jest większy, niż to, co możesz wycisnąć jednorącz, leżąc na ławce ustawionej poziomo.
Użycie podpórki znacząco ułatwia wykonanie wiosłowania, ciało jest ustabilizowane. Ważne, by nie skracać zakresu ruchu, mięśnie grzbietu lubią duży zakres, silne rozciągnięcie. Tempo ma być kontrolowane, nie może być zbyt wolne w fazie podnoszenia i zbyt szybkie w fazie opuszczania ciężaru.
