Opisane ćwiczenie jest niezwykle ważnym elementem profilaktyki urazów stawu barkowego. Powinno być wykonywane przed ćwiczeniami barków, tricepsów, klatki piersiowej oraz grzbietu. Proponuję włączyć je w plan rozgrzewki i wykonywać niezależnie od tego, jaką grupę mięśni zamierzamy trenować.
O czym musisz pamiętać?
Wszelkie ruchy związane ze zgięciem stawu barkowego (uniesieniem ręki do góry) wiążą się z przeciążeniem w rejonie barku. W ćwiczeniach siłowych są to wszelkie wchodzenia po linie, podciąganie na drążku, przechodzenie w zwisie na rękach, siłowe wejścia na drążek (muscle-up), wszystkie warianty wyciskania ciężaru nad głowę (siedząc i stojąc), wiele rodzajów ćwiczeń tricepsów (np. francuskie siedząc, zza karku).
Barki są obciążane również w trakcie wyciskania sztangi leżąc (szerokim i wąskim chwytem), pompek na poręczach itd. Komuś może się wydawać, iż czas poświęcony na rozgrzewkę i dogrzewanie kluczowych struktur jest stracony, jednak pamiętaj, iż zdrowie jest bezcenne, a kontuzje potrafią wyeliminować z treningu na wiele miesięcy, czasem nawet lat.
Im większych ciężarów używasz, tym więcej czasu zajmie rozgrzewka (np. w wyciskaniach nad głowę, podciąganiu czy wyciskaniu sztangi leżąc pierwsze 3-4 serie to nadal część rozgrzewki, często nie wlicza się ich do zasadniczej sesji siłowej).
Rotacja zewnętrzna z hantlem, łokieć podparty o kolano- zaangażowane mięśnie
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień podgrzebieniowy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Prostowniki nadgarstków
Rotacja zewnętrzna z hantlem, łokieć podparty o kolano - prawidłowe wykonanie
- Usiądź na ławce. Jedna noga spoczywa na ziemi (np. lewa), druga na ławce (np. prawa).
- Kolano prawej nogi jest lekko zgięte. Łokieć pracującej ręki (prawej) umieść w okolicy kolana prawej nogi (najlepiej w części, która jest bardziej umięśniona).
- Chwyć hantel. Pracujesz prawą ręką, nie zmieniając położenia nadgarstka. Ruch ma być tylko w górę (hantel skierowany pionowo w górę) i w dół (hantel ustawiony poziomo).
Uwagi i sugestie
Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń rozgrzewkowych i profilaktycznych. Ruch ma być powolny i kontrolowany. Najczęstszym błędem jest używanie zbyt dużego ciężaru roboczego i niedokładne wykonanie. Jeśli ćwiczenie sprawia problem, należy zrezygnować z ławki i ustawić nogę niżej (np. na niskim stepie).
Rotacja zewnętrzna nie jest kompletnym ćwiczeniem, dlatego proponuję uzupełnić ją o:
- Face pull (przyciąganie rączki wyciągu do twarzy), w którym to ruchu dodatkowo pracują: środkowy akton mięśnia naramiennego, mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna), mięsień równoległoboczny, mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy, mięsień dwugłowy ramienia
- Warianty odwodzenia ramienia, w bok (przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego oraz mięsień nadgrzebieniowy).
Nadgrzebieniowy to najczęściej kontuzjowany mięsień stożka rotatorów. Niemożność płynnego odwodzenia ramienia wbrew oporowi może wskazywać na uszkodzenie stożka rotatorów.
