Wszelkie warianty wznosów sztangą, hantlami, z kettlebells, na wyciągu, z gumami oporowymi to dobre ćwiczenia uzupełniające, jednak nie mogą one zastąpić wyciskania sztangi i hantli nad głowę, ciężkiego wiosłowania czy podciągania sztangi wzdłuż tułowia (lub wariantu high pulls, czyli przyciągania sztangi do mostka nieco szerszym chwytem).
Co warto wiedzieć?
Opisane ćwiczenie ma podstawową zaletę, to znaczy linki wyciągu zachowują się inaczej niż hantle. W przypadku sztangielek ciężko jest wykonać tylko pracę w założonym, ograniczonym zakresie ruchu. W przypadku wyciągu tego problemu nie ma, na wszystkich nowoczesnych siłowniach da się wyregulować wysokość, na której ma być wyciąg. Opisany wariant nie ma zastępować wznosów z hantlami, z talerzem obciążenia czy ze sztangą. Niemniej stanowi ciekawe urozmaicenie.
Wznosy ramion przodem z rączkami wyciągów - zaangażowane mięśnie
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Część obojczykowa klatki piersiowej
- Boczny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion przodem z rączkami wyciągów - prawidłowe wykonanie
- Ustaw żądane obciążenie. Stań w rozstawie stóp na szerokość barków.
- Chwyć rączki wyciągów dolnych nachwytem. Dłonie znajdują się z boku ciała. Łokcie są lekko ugięte lub proste.
- Unosisz jednocześnie ramiona, ciężar jest prowadzony do wysokości mostka (lub nieco wyżej).
- Na końcu ćwiczenia dłonie powinny być blisko siebie i znajdować się na środku ciała.
- W trakcie ruchu w górę nadgarstek jest lekko skręcany (lub nie zmienia położenia w zależności od tego, jak wyglądała wyjściowa pozycja nadgarstka).
- Opuść i powtórz ćwiczenie.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie traci sens w momencie, gdy jest wykonywane ze zbyt dużym ciężarem, wtedy wymaga zaangażowania bioder, pracy tułowiem. W fazie ekscentrycznej tempo powinno być wolne, kontrolowane. W fazie podnoszenia może być nieco szybsze. Zbyt duży zakres ruchu nie musi być korzystny dla stawu barkowego, jest to kwestia indywidualna.
