Wszelkie warianty wznosów sztangą, hantlami, z kettlebells, na wyciągu, z gumami oporowymi to dobre ćwiczenia uzupełniające, jednak nie mogą one zastąpić wyciskania sztangi i hantli nad głowę, ciężkiego wiosłowania czy podciągania sztangi wzdłuż tułowia (lub wariantu high pulls, czyli przyciągania sztangi do mostka nieco szerszym chwytem).

  1. Co warto wiedzieć?
  2. Wznosy ramion przodem z rączkami wyciągów - zaangażowane mięśnie
  3. Wznosy ramion przodem z rączkami wyciągów - prawidłowe wykonanie
  4. Uwagi i sugestie

Co warto wiedzieć?

Opisane ćwiczenie ma podstawową zaletę, to znaczy linki wyciągu zachowują się inaczej niż hantle. W przypadku sztangielek ciężko jest wykonać tylko pracę w założonym, ograniczonym zakresie ruchu. W przypadku wyciągu tego problemu nie ma, na wszystkich nowoczesnych siłowniach da się wyregulować wysokość, na której ma być wyciąg. Opisany wariant nie ma zastępować wznosów z hantlami, z talerzem obciążenia czy ze sztangą. Niemniej stanowi ciekawe urozmaicenie.

Wznosy ramion przodem z rączkami wyciągów - zaangażowane mięśnie

  • Przedni akton mięśnia naramiennego
  • Część obojczykowa klatki piersiowej
  • Boczny akton mięśnia naramiennego
  • Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
  • Mięsień zębaty przedni
  • Mięsień dźwigacz łopatki
  • Prostowniki nadgarstka

Wznosy ramion przodem z rączkami wyciągów - prawidłowe wykonanie

wznosy ramion przodem z rączkami wyciągów

  1. Ustaw żądane obciążenie. Stań w rozstawie stóp na szerokość barków.
  2. Chwyć rączki wyciągów dolnych nachwytem. Dłonie znajdują się z boku ciała. Łokcie są lekko ugięte lub proste.
  3. Unosisz jednocześnie ramiona, ciężar jest prowadzony do wysokości mostka (lub nieco wyżej).
  4. Na końcu ćwiczenia dłonie powinny być blisko siebie i znajdować się na środku ciała.
  5. W trakcie ruchu w górę nadgarstek jest lekko skręcany (lub nie zmienia położenia w zależności od tego, jak wyglądała wyjściowa pozycja nadgarstka).
  6. Opuść i powtórz ćwiczenie.

Uwagi i sugestie

Ćwiczenie traci sens w momencie, gdy jest wykonywane ze zbyt dużym ciężarem, wtedy wymaga zaangażowania bioder, pracy tułowiem. W fazie ekscentrycznej tempo powinno być wolne, kontrolowane. W fazie podnoszenia może być nieco szybsze. Zbyt duży zakres ruchu nie musi być korzystny dla stawu barkowego, jest to kwestia indywidualna.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)