Tego rodzaju ćwiczenia nie mają zastąpić np. wiosłowania na tył barków, wyciskania hantlami czy sztangą nad głowę, wysokiego podciągania sztangi np. do mostka. Wznosy mają stanowić uzupełnienie dla zasadniczego treningu mięśni naramiennych.
Duże, małe różnice
Jeśli pytasz, czy warianty wznosów się różnią, to tak, istnieją zasadnicze różnice mające wpływ na stopień trudności i efekty płynące z ćwiczenia.
Ten wariant: Wznosy ramion bokiem z hantlami - Dumbbell Lateral Raise jest trudniejszy. Łokcie są proste, a w pozycji startowej dłonie znajdują się z boku ciała.
Z kolei wznosy ramion bokiem z hantlami, gdy mamy lekko ugięte łokcie, to coś innego. Przede wszystkim w pozycji startowej dłonie znajdują się z przodu ciała. To sprawia, że wykonanie ćwiczenia jest znacznie prostsze, jeśli go porównany z wcześniej opisanym wariantem (hantle z boku ciała, cofnięte łopatki).
Można dyskutować, co jest lepsze. Wariant bardziej izolowany znacząco utrudnia wykorzystanie pracy ciałem, czyli rośnie tu udział mięśni naramiennych, a maleje pobocznych grup mięśniowych. Z kolei wznosy, w których zaczynamy ruch z przodu ciała, pozwalają na używanie większego ciężaru, co dla niektórych osób może być sposobem na obejście najtrudniejszych odcinków (martwych punktów). Sugeruję jednak, aby żaden z wariantów wznosów nie zamieniał się w crossfitowy swing, czyli wymach z hantlem.
Jeśli napędem są: tył uda oraz pośladki, jeśli używasz silnego wyprostu w stawie kolanowym i biodrowym, to rozwój mięśni naramiennych będzie znikomy. Szczególnie iż u większości ludzi rozbudowany jest przód barków (ponieważ wykonują regularnie wyciskania siedząc, stojąc i leżąc), a zaniedbany środek i tył (rzadziej wykonują ćwiczenia angażujące te części).
Wykonywane wznosów jest jedną z niewielu okazji, by punktowo uderzyć w zaniedbany odcinek. Warto pamiętać, iż u wielu osób decydującą rolę w rozwoju barków odgrywa genetyka. W części przypadków decyduje właściwa technika, spięcie mięśni, dobór odpowiedniego zakresu i toru ruchu oraz ćwiczeń.
Wznosy ramion bokiem z hantlami (lekko ugięte łokcie) - zaangażowane mięśnie
- Boczny (środkowy) akton mięśnia naramiennego
- Przedni akton mięśnia naramiennego
- Mięsień nadgrzebieniowy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień zębaty przedni (część)
- dźwigacz łopatki
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion bokiem z hantlami (lekko ugięte łokcie) - prawidłowe wykonanie
- Stań w rozkroku na szerokość barków na równej powierzchni.
- Chwyć hantle w wygodny sposób, neutralnie, dłonie znajdują się z przodu ciała.
- Nabierz powietrza do brzucha, usztywnij brzuch i grzbiet.
- Unoś hantle na zewnątrz, trzymając łokcie wyżej niż nadgarstki.
- Unosisz ramiona na boki, aż lekko ugięte łokcie znajdą się na wysokości barków.
- Opuść i powtórz.
Uwagi i sugestie
Wariant z ciężarem znajdującym się z przodu ciała pozwala na ruch balistyczny, zarzucany, oszukany, co znacząco zmniejsza zaangażowanie mięśni naramiennych, a włącza wszystkie poboczne, niepotrzebne w tym ćwiczeniu grupy mięśniowe. Jeśli ktoś skupia się tylko na izolacjach i ćwiczeniach kosmetycznych, to efekty takiego treningu będą niewielkie.
Początkujący mogą wykonywać wznosy, jeśli wcześniej zadbali o wykonanie przynajmniej kilku serii ćwiczeń zasadniczych, głównych. Wtedy wznosy stają się rodzajem wisienki na torcie.
