Opisane ćwiczenie jest alternatywą dla wznosów ramion z hantlami. Nie da się ustalić, które ćwiczenie jest lepsze. Hantle pozwalają na silniejsze zaangażowanie muskulatury, ale nie dają się dobrze kontrolować. Wykonanie tylko wybranego odcinka ruchu jest skrajnie trudne, nie pozwala na to grawitacja. Wyciąg przynosi świetną kontrolę w całym zakresie ruchu ćwiczenia, niemniej impuls hipertroficzny dla muskulatury jest tu nieco słabszy. Dlatego warto łączyć obie wersje ćwiczenia.
Co warto wiedzieć?
Odmiana z hantlami często jest wykonywana z wykorzystaniem pędu, co zmniejsza pracę mięśni naramiennych, a zwiększa pobocznych. W skrajnych przypadkach pracuje tam nawet pośladek oraz mięśnie tylnej części uda prostujące staw biodrowy. Często są też wykorzystywane mięśnie: podgrzebieniowy, obły i czworoboczny grzbietu.
Wznosy ramion bokiem w opadzie z rączkami wyciągu - zaangażowane mięśnie
- Tylne i boczne aktony mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły większy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Grupa mięśni tylnej części uda
- Mięsień skośny brzucha
- Prostowniki nadgarstka
Wznosy ramion bokiem w opadzie z rączkami wyciągu - prawidłowe wykonanie
- Ustaw wybrane obciążenie, a ławkę w zasięgu wyciągów.
- Siadasz na ławce z nogami zgiętymi w kolanach, stopy są lekko wysunięte do przodu, a linki wyciągów przechodzą pod nogami.
- Utrzymujesz ciało w opadzie, to istotne dla rekrutacji barków.
- Trzymasz skrzyżowane linki wyciągów nachwytem. Łokieć jest lekko ugięty, unosisz ramię, aż łokieć znajdzie się na wysokości barku.
- Opuść i powtórz.
Uwagi i sugestie
Opisane ćwiczenie trochę może komplikować życie ćwiczącemu, trzeba ustawiać odpowiednio ławkę i wyciągi. Niemniej warto je wypróbować, chociażby w celu zdobycia doświadczenia i pola do porównań.
