Odwodzenie ramion w tył, leżąc na ławce (lub inaczej wznosy ramion w opadzie leżąc na ławce) to jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Jeśli wykonujesz regularnie wznosy ramion (w opadzie tułowia i leżąc na ławce skośnej), odwrotne rozpiętki na maszynach, wiosłowanie sztangą do mostka (lub szyi) oraz face pull (przyciąganie linek wyciągu do twarzy) to najprawdopodobniej jesteś na dobrej drodze, by zbudować solidne tylne aktony mięśnia naramiennego.
Co warto wiedzieć rozwoju tylnej część barków?
Oczywiście, to nie jest takie proste, znaczenie ma odpowiednia objętość w treningu barków (np. warto zaplanować 3-4 serie, 2-3 głównych ćwiczeń w rodzaju wyciskania nad głowę i przyciągania sztangi do mostka oraz kilka serii uzupełniających np. wznosów). Znaczenie ma również fakt, czy w treningu barków używasz odpowiedniego obciążenia roboczego, nie może być ono zbyt lekkie, ani też za mało wymagające.
W ogólnym rozrachunku tył barków często odstaje, ponieważ większość mężczyzn ma obsesję na punkcie „kapturów”, czyli treningu mięśnia czworobocznego grzbietu. Typowo widzi się wykonywane szrugsów, czyli ruchu podnoszenia łopatek i barków do góry. Problem polega na tym, iż w tego typu ruchu biorą udział górne i środkowe włókna mięśnia czworobocznego grzbietu, mięsień dźwigacz łopatki i w pewnym stopniu mięsień zębaty przedni. Nie ma tu pracy mięśni naramiennych.
Drugi problem polega na tym, iż jest to grupa podatna na hipertrofię, a przerost „kaptura” prowadzi do wizualnego pomniejszenia tylnego aktonu mięśnia naramiennego (niknie na zasadzie kontrastu z potężniejszą grupą mięśniową). Poza tym w treningu tylnego aktonu należy stosować staranną technikę, a ćwiczenie mięśnia czworobocznego grzbietu nie jest specjalnie skomplikowane.
Jednym z najważniejszych ćwiczeń pozostają wznosy ramion w opadzie. Aby działały, ciężar musi być odpowiednio duży. Nie może być przesadny, ponieważ ćwiczenie zamieni się w wiosłowanie, w najgorszym przypadku do dolnej części tułowia, czyli tylny akton mięśnia naramiennego zostanie wyłączony w przedbiegach.
https://www.youtube.com/watch?v=ZGDz3pWJ67k
Film: Markus Ruhl używał do treningu tylnej części barków nawet hantli ponad 40 kg na rękę.
Wznosy ramion bokiem nie mają zastępować wyciskania ciężaru na barki, siedząc i stojąc. Jest to ćwiczenie uzupełniające, bardzo ważne, ale mające istotne ograniczenia. Jeśli ktoś przesadza z ciężarem, do pracy włączają się wszystkie poboczne grupy mięśni, a praca tylnego aktonu mięśnia naramiennego jest znacząco ograniczana.
Odwodzenie ramion w tył leżąc na ławce - zaangażowane mięśnie
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień czworoboczny grzbietu („kaptur”)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Grupa mięśni tylnej części uda
- Mięsień skośny brzucha
- Prostowniki nadgarstków
Odwodzenie ramion w tył leżąc na ławce - prawidłowe wykonanie
Połóż się na ławce, zaprzyj stopy w podłożu. Chwyć hantle, łokcie mają być lekko zgięte.
Dłonie są ustawione neutralnie (kciuki poziomo). Unieś ramiona na boki, aż łokcie znajdą się na wysokości barków. Utrzymuj łokcie powyżej nadgarstków, unosząc „mały palec” do góry. Opuść i powtórz.
Uwagi i sugestie
Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia. Nie należy używać zbyt małego ani zbyt dużego ciężaru. Jeśli używasz za małego obciążenia, ćwiczenie traci sens, stymulacja mięśni jest zbyt mała.
Jeśli za dużego, ćwiczenie zamienia się w wiosłowanie, co znacząco zmniejsza zaangażowanie tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Leżenie na ławce wyłącza oszukiwanie, przez co pozwala mocniej wpływać na hipertrofię tylnego aktonu mięśnia naramiennego.
