Istnieje wiele wariantów wiosłowania, oburącz, jednorącz; sztangą oburącz równolegle i prostopadle do ciała, obciążonym końcem sztangi (oburącz i jednorącz), przy wykorzystaniu odważnika kulowego (kettlebells). Można też nieco wyizolować ruch i np. zastosować wiosłowanie w podparciu nogą o ławkę. I o tym wariancie parę słów.
Co warto wiedzieć o wiosłowaniu?
Istnieją dwie główne odmiany wiosłowania:
- do dolnej części brzucha
- do górnej części tułowia (szyi, górnej części klatki piersiowej)
Pierwszy rodzaj to ogólnorozwojowe ćwiczenie grzbietu, jak w każdym tego rodzaju boju nie da się do końca wyłączyć z pracy tylnego aktonu mięśnia naramiennego.
Drugi wariant jest typowo ukierunkowany na tył barków. Jeśli ma to być ćwiczenie ogólnorozwojowe dla grzbietu, to kierujesz hantel lekko w tył, po skosie w kierunku bioder. Jeśli ma to być ćwiczenie akcentujące tył barków, to ciężar jest kierowany pionowo w górę, a łokieć jest unoszony tuż koło stawu barkowego.
Jeśli masz z tym problem, to najpierw wykonaj wiosłowanie leżąc na ławce (oburącz lub jednorącz), przyciągając ciężar co najmniej na wysokość mostka, a najlepiej na szyję. Wtedy zrozumiesz, jak powinno wyglądać wiosłowanie do górnej części tułowia.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę, wersja na tył barków - zaangażowane mięśnie
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dwugłowy ramienia (stabilizacja)
- Mięsień trójgłowy ramienia (stabilizacja - głowa długa)
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę, wersja na tył barków - prawidłowe wykonanie
Przyjmij pozycję na ławce, ręka, która nie jest angażowana do ruchu wiosłowania (np. prawa), jest usztywniona i ustawiona na ławeczce, jedna z nóg (w tym przypadku prawa) również znajduje się na ławce, stabilizuje pozycję. Tułów jest wyprostowany, zablokowany i ustawiony poziomo.
Nabierz powietrza, napnij mięśnie brzucha i grzbietu, dopnij sylwetkę. Chwytamy ciężar w wygodny dla nas sposób, neutralnie. Jeśli ma to być ćwiczenie akcentujące tył barków, to ciężar jest kierowany pionowo w górę, a łokieć jest unoszony tuż koło stawu barkowego.
Nie kieruj ciężaru w tył, w kierunku brzucha lub bioder, to ogólnorozwojowe wiosłowanie dla całego grzbietu, a nie wariant dedykowany dla tylnego aktonu mięśnia naramiennego!
W fazie ekscentrycznej należy skupić się na pracy mięśni, wolniejszym opuszczaniu ciężaru. Jest to ważne dla przyrostów masy mięśniowej. Po zakończeniu ćwiczenia lewą ręką zamieniamy kończyny podporowe i pracujące ramię.
Uwagi i sugestie
Tułów powinien być zablokowany, mięśnie brzucha napięte (nabranie powietrza, wykorzystanie tłoczni brzusznej), sylwetka usztywniona. Najczęstszym błędem jest wyginanie kręgosłupa w pałąk w pozycji wyjściowej. Plecy mają być ustawione neutralnie, nie mogą być wygięte w odcinku piersiowym lub lędźwiowym. W fazie opuszczania stosujemy wolne, kontrolowane tempo (2-3 sekundy).
Praca w fazie ekscentrycznej ma kluczowe znaczenie. Nieco szybciej można pracować w fazie koncentrycznej (podnoszenia). Jeśli stosujemy niewielki ciężar, możemy go na chwilę zatrzymać w najwyższym punkcie (izometryczne spięcie). Opisany wariant znacząco ogranicza możliwość pracy z większym ciężarem, jest to raczej odmiana kosmetyczna. Tak ma być, barki nie potrzebują dużego ciężaru, tylko wyizolowania ich pracy, a to trudna sztuka.
