Ćwiczenie może być wykonywane do górnej części klatki piersiowej (co jest nieco łatwiejsze) lub ruch może kończyć się w momencie, gdy hantle znajdują się obok twarzy (co jest znacznie trudniejsze na wolnych ciężarach, w porównaniu do gumy oporowej, liny czy rączki wyciągu). Opisana odmiana w pewnym stopniu angażuje muskulaturę grzbietu, jednak bardziej chodzi nam tutaj o tył barków.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, akcent na tył barków - zaangażowane mięśnie
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy,
- Środkowy (boczny) akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworoboczny grzbietu (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dwugłowy ramienia (stabilizacja)
- Mięsień trójgłowy ramienia (stabilizacja; głowa długa)
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, akcent na tył barków - prawidłowe wykonanie
- Zacznij od zwykłego rozkroku z hantlami w rękach (możesz je zdjąć np. z ławki, ze stojaków lub skrzyni). Napnij brzuch i grzbiet, nabierz powietrza. Usztywnij sylwetkę.
- Wykonujesz powoli ruch przypominający martwy ciąg, czyli opuszczasz ciężar w kierunku ziemi, zginając staw biodrowy.
- Po osiągnięciu pozycji w opadzie rozpoczynasz ruch wiosłowania, przyciągając hantle do górnej części klatki piersiowej lub twarzy. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy opuścisz ciężar do pozycji wyjściowej, mając wyprostowane stawy łokciowe. Ponawiasz ruch.
Uwagi i sugestie
Tułów powinien być zablokowany, mięśnie brzucha napięte (nabranie powietrza, wykorzystanie tłoczni brzusznej), sylwetka usztywniona. Najczęstszym błędem jest wyginanie kręgosłupa w pałąk w pozycji wyjściowej. Plecy mają być ustawione neutralnie, nie mogą być wygięte w odcinku piersiowym lub lędźwiowym.
W fazie opuszczania stosujemy wolne, kontrolowane tempo (2-3 sekundy). Praca w fazie ekscentrycznej ma kluczowe znaczenie. Nieco szybciej można pracować w fazie koncentrycznej (podnoszenia). Jeśli stosujemy niewielki ciężar, możemy go na chwilę zatrzymać w najwyższym punkcie (izometryczne spięcie).
Opisany wariant znacząco ogranicza możliwość pracy z większym ciężarem, jest to raczej odmiana kosmetyczna. Zdecydowanie łatwiej jest wykonać ćwiczenie sztangą lub używając rączki wyciągu. Niemniej ten wariant też jest przydatny.
