Martwy ciąg sumo należy do najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę grzbietu, pośladków i tylnej części uda. Jeśli w planie jest więcej podobnych rodzajów ruchu, to należy zdecydować się na pewien wariant. Przykładowo, martwy ciąg sumo albo klasyczny. Można próbować łączyć martwy ciąg rumuński lub na prostych nogach, z martwym ciągiem sumo, bo to są inne rodzaje ruchu.
Niemniej problemem staje się tu raczej przeciążenie szeregu podobnych, współpracujących grup mięśniowych, czego nie da się uniknąć. Przysiad w wariancie sumo jest bardzo podobny do płytszego martwego ciągu sumo (czyli w szerokim rozstawie stóp). Pracują tu podobne grupy mięśni, więc obowiązują takie same obwarowania.
Przysiad sumo z hantlem- zaangażowane mięśnie
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień płaszczkowaty
- Dynamiczna stabilizacja: mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty), mięsień brzuchaty łydki
- Stabilizacja: kaptury (mięsień czworoboczny środkowa i górna część), dźwigacz łopatki, mięsień równoległoboczny
- Dodatkowo: mięśnie proste i skośne brzucha
Przysiad sumo z hantlem - prawidłowe wykonanie
Chwyć hantel oburącz. Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy. Wykonaj ruch biodrami w tył, wtórnie do tego zegnij kolana, jednocześnie hantel, który znajduje się między nogami jest opuszczany do pożądanej głębokości.
Po jej osiągnięciu ruch jest odwracany, wyprostem kolan i stawu biodrowego. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy sylwetka jest wyprostowana.
Uwagi i sugestie
Zbyt mały ciężar roboczy może sprawić, że ćwiczenie nie będzie skuteczne dla hipertrofii. Za duży ciężar uniemożliwia prawidłowe wykonanie boju. Przysiad powinien być wykonywany głęboko, wtedy silniej pracują mięśnie czworogłowe i pośladki.
