Przyciąganie rączki maszyny do tułowia, w siadzie nie jest najlepszym ćwiczeniem dla mięśni grzbietu, ale posiada pewien potencjał i określone zalety. W sieci jest sporo ludzi wyznających filozofię w rodzaju: „Jeśli w planie masz wiosłowanie sztangą oburącz i jednorącz, to w zupełności wystarczy dla rozwoju grubości muskulatury grzbietu”.
Co warto wiedzieć?
W rzeczywistości, ruch wiosłowania (sztangą, odważnikiem kulowym, obciążonym końcem sztangi itd.) może być ograniczany i to nie przez mięśnie grzbietu wykorzystywane do przyciągania ciężaru do tułowia (pracujące), ale przez siłę chwytu, przedramię oraz stabilizację (mięśnie proste brzucha, prostowniki grzbietu, tłocznia brzuszna, a nawet tylna i przednia część uda, pośladki i przywodziciele).
To znaczy, że może się okazać, iż grzbiet byłby w stanie jeszcze trochę popracować, ale nie pozwalają na to inne, poboczne grupy mięśniowe. To samo dotyczy każdego ćwiczenia wielostawowego, złożonego. To nie znaczy, że maszyny są lepsze niż wolne ciężary. Jednak może się okazać, iż zostawiasz niedotrenowane mięśnie z powodu zmęczenia drugoplanowych grup mięśniowych.
Jeśli tego nie rozumiesz, wykonaj trening brzucha przed przysiadami, martwy ciąg przed wiosłowaniem albo tricepsy i barki przed klatką piersiową. To jest dokładnie ten sam mechanizm. Problem dotyczy w szczególności osób zaawansowanych, które używają znacznych obciążeń, szybko wywołujących zmęczenie.
Podsumowując problem:
Jeśli w planie są tylko maszyny, to jest to słabe rozwiązanie, mające negatywny wpływ na hipertrofię, siłę, masę i moc mięśni (szczególnie u osób, które nie sięgają po farmakologię).
Jeśli w planie są tylko wolne ciężary, to jest to lepsze rozwiązanie, ale też nie jest idealne.
Jeśli umiejętnie uzupełniasz pracę wykonaną na sztandze i hantlach, użyciem maszyn i wyciągów, to jest to najlepsze rozwiązanie.
Opisany wariant ćwiczenia dobrze nadaje się dla osób, które w trakcie wiosłowania oburącz i jednorącz (sztangą, obciążonym końcem sztangi, czyli półsztangą, hantlem, kettlebells) nie są w stanie wyłączyć pracy nogami i tułowiem. W przypadku wiosłowania jednorącz na maszynie „oszukiwanie” jest znacząco utrudnione, ponieważ tułów jest wsparty i zablokowany o podpórkę.
Wiosłowanie jednorącz na maszynie - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy, część mostkowa
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia
Wiosłowanie jednorącz na maszynie - prawidłowe wykonanie
- Wybierz obciążenie pozwalające wykonać co najmniej 6, a mniej niż 15 powtórzeń.
- Siądź na maszynie.
- Nabierz powietrza do brzucha, nie do klatki piersiowej. Należy utrzymywać napięcie brzucha, mięśni grzbietu oraz kontrolować ciężar. Jeśli to ciężar ma kontrolę, a nie Ty, to zdejmij 15-20% obciążenia i ponów próbę.
- Oprzyj klatkę piersiową o „poduszkę” (wyściełaną amortyzację, podkładkę).
- Chwyć dźwignię maszyny neutralnie (kciuk jest skierowany w górę).
- Przyciągasz ciężar w kierunku tułowia, ciało jest zablokowane.
- Po osiągnięciu właściwego zakresu ruchu w fazie koncentrycznej, w wolny, kontrolowany sposób rozpoczynasz opuszczanie ciężaru do pozycji wyjściowej. Przeważnie faza koncentryczna ruchu (przyciąganie ciężaru) trwa o wiele krócej niż ekscentryczna (opuszczanie).
Uwagi i sugestie
Użyj ciężaru, który pozwala na 10-15 powtórzeń, nie więcej. Zbyt duży zakres powtórzeń sprawia, iż zamieniasz ćwiczenie siłowe w trening interwałowy, kształtujesz lokalną wytrzymałość mięśni na stres, a nie stymulujesz hipertrofii. Ma tu szczególne znaczenie czucie mięśni i ich rozciągnięcie w fazie ekscentrycznej, nie należy skracać zakresu ruchu.
