Podciąganie jest jednym z cięższych ćwiczeń górnej części ciała, obok wyciskania nad głowę, wyciskania sztangą (lub hantlami) leżąc czy wiosłowania. Dlatego wiele osób korzysta z maszyn zabierających określoną część masy ciała, gum oporowych, pomocy partnera lub skraca zakres ruchu przy podciąganiu (skrzynie, ławki, niżej zamontowane drążki, gryf zamontowany w stojakach do przysiadów itd.)
O czym warto wiedzieć?
Opisane ćwiczenie jest jednym z najprostszych, wstępnych dla osób, które nie są w stanie wykonać podciągnięcia na drążku. Widzę tu zasadniczo problem z jego wykonaniem, jeśli ktoś jest w podeszłym wieku i postanowił wrócić do treningu. U takich osób zakres ruchu w przysiadzie, siła mięśni prostowników i zginaczy stawu kolanowego, prostowników i zginaczy stawu biodrowego, funkcjonowanie poszczególnych stawów mogą być dalekie od ideału.
Często występują tu zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa, stawów kolanowych, biodrowych, pojawiają się ubytki kolagenu, nie ma właściwego „smarowania”. Niemniej nie ma tu żadnej reguły. Jeśli ktoś kontynuował przygodę z treningiem przez ostatnie lata, to wiek nie musi być barierą. Można wykorzystać opisany rodzaj ruchu u kobiet, które z reguły mają problem z wykonywaniem podciągnięć. Znaczącą wadą i jednocześnie zaletą tego ćwiczenia jest wykorzystanie siły kończyn dolnych.
Jest to wada, jeśli wykonujesz tego rodzaju ćwiczenie dłuższy czas, ponieważ nie zbliża Cię to do wykonania pierwszego, samodzielnego podciągnięcia, większość pracy wykonują nogi (przednia część uda). U osób, które mają wyjątkowo słaby grzbiet, ramiona i przedramiona jest to zaletą, ponieważ pozwala uderzać w feralne punkty, przy okazji doskonalić ruch podobny jak w podciąganiu na drążku.
Moim zdaniem, jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń podciąganie na drążku z pozycji przysiadu, w coraz mniejszym stopniu pracując nogami, to trzeba poszukać wyższego drążka, czyli trudniejszego wariantu podciągania, które będzie wyzwaniem. Może być to podciąganie z gumą oporową, podciąganie na maszynie zabierającej określoną część masy ciała lub odwrotne wiosłowanie (inverted rows).
Jeśli chodzi o zaprezentowany chwyt (wnętrza dłoni skierowane w kierunku ciała), to nie jest on idealny, niemniej tu większość pracy i tak wykonują nogi, a nie grzbiet, co minimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji. Podciąganie podchwytem może wzbudzać pewne kontrowersje, tak samo, jak wiosłowanie podchwytem, głębokie uginania przedramion na modlitewniku (maszynie Scotta) czy martwy ciąg wykonywany chwytem mieszanym (jedna ręka nachwyt, druga: podchwyt). Istnieje tu ryzyko odniesienia kontuzji. W tym wariancie podciągania można podnosić największe ciężary, podobnie jak w podciąganiu wąskim chwytem neutralnym.
Podciąganie na drążku podchwytem z pozycji przysiadu - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) i mniejszy
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięsień prosty brzucha
Podciąganie na drążku podchwytem z pozycji przysiadu - prawidłowe wykonanie
- Wykonaj przysiad w takim miejscu, by drążek był w zasięgu ramion.
- Zginasz staw barkowy (podnosisz ręce w górę) i chwytasz drążek (na animacji jest podchwyt, może być to nachwyt), na szerokość barków.
- Inicjujemy ruch podciągania na drążku, wykorzystując pracę łopatkami, co daje nam możliwość przejścia najtrudniejszej fazy ruchu. To bardzo ważne, bo później nie będziemy mieli do pomocy silnych nóg. Będziemy zdani na siłę mięśni grzbietu i ramion.
- Staramy się pracować grzbietem, a nie rękoma, które funkcjonują jako haki. W wersji podchwytem jest to utrudnione, przez ustawienie bicepsa.
- Ćwiczenie w fazie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy ponad prężnik drążka wyjdzie broda.
- Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej, do przysiadu prostując łokcie.
Uwagi i sugestie
Z czasem należy poszukać cięższej odmiany podciągania, ponieważ ciężko jest tu wyłączyć pracę nogami. Najprościej skorzystać z pomocy partnera, który trzymając nogi, płynnie będzie regulował ciężar, obserwując przebieg ćwiczenia. Im więcej masy partner zabiera (np. wyżej łapie nogi), tym ćwiczenie staje się łatwiejsze. Drążek nie musi być wysoki (2 – 2.2 m), szczególnie iż partnerowi jest łatwiej pomagać, jeśli obciążenie znajduje się niżej.
