Podciąganie na drążku stanowi stały element treningu mięśni grzbietu osób, które podchodzą do zagadnienia ich rozbudowy w sposób poważny. Osoby doświadczone wiedzą, że ruch wykonywany podczas podciągnięcia doskonale sprawdza się jako element rozwoju szerokości pleców. Jednak ze względu na to, że obciążenie użyte w ćwiczeniu bazuje na naszej masie ciała sprawia, że dodatkowo zyskują one też na grubości. Jednak w artykule tym chcemy zwrócić uwagę na pewne urozmaicenie wykonywania ruchu podciągnięcia, które wykorzystuje linę. Jak się okazuje bowiem, wykorzystanie liny może być doskonałą opcją na to, aby zaskoczyć nasze mięśnie i dostarczyć im nowego bodźca do wzrostu.

Lina wykorzystywana jest jako element treningu gimnastycznego. Jest elementem podstawowym osób, które uprawiają akrobatykę, pozwalając im na wzmocnienie mięśni i znaczne zwiększenie siły. Dodatkowo, poprzez różnego rodzaju ewolucje można wspomóc rozwój wytrzymałości, która będzie konieczna do utrzymania pozycji. Wykorzystanie podciągania na linie sprawdzi się również jako element treningu fighterów, których treningi, jak i styl walki bazuje na silnym chwycie. W sportach siłowych, sylwetkowych wykorzystuje się głównie drążek. Jednak sytuacja ta nie tyle powiązana jest z tym, że nie chcemy podciągać się na linie, a z pewnymi ograniczeniami sprzętowymi, które wymagają nieco miejsca na siłowni, jak i wysokiego stropu.

Jakie korzyści przynosi podciąganie na linie?

Zaznaczyć trzeba, że ruch podciągania na linie posiada zupełnie inną specyfikę niż klasyczny drążek. Wszystko za sprawą charakteru ruchu unilateralnego, który to powiązany jest z pracą jednostronną. Wykonanie tego typu ruchu sprawia, że organizm jest zaskoczony nową formą bodźcowania, ze względu na to, że genetycznie przystosowani jesteśmy do pracy obiema kończynami na raz.

Podciągając się na linie jednorącz, podczas gdy druga ręka spoczywa i utrzymuje pozycje, dostarczamy zupełnie nowych wrażeń treningowych, które uruchomią szereg procesów zmian adaptacyjnych. To nie tylko okazja na to, aby skutecznie wspomóc wzrost mięśni, stymulować rozwój siły czy wytrzymałości, to również okazja do tego, aby poprawić parametry motoryczne, powiązane z nauką synergii ruchów naprzemiennych. Co więcej, publikacje naukowe wskazują na to, że wykorzystywanie ruchów unilateralnych pozwala na stymulowanie o 10% więcej jednostek motorycznych, co pozwala na znaczną poprawę parametrów siłowych.

Co więcej, element niestabilności liny, która zmienia swój kształt podczas chwytu czy zmiany kończyn, jak i możliwość bujania się na wszystkie strony dookoła jej osi sprawia, że wymaga od układu mięśniowego włączenia do pracy głębokich mięśni posturalnych, które będą wspierały wykonywanie globalnych ruchów kończyn.

Patrycja Zahorska

Jak wygląda specyfika ruchu podciągania?

Wykonanie podciągania na linie wydaje się być proste, jednak gdy dochodzi do pierwszej próby wykonania tego typu ruchu od razu stwierdzimy, że nie do końca jest to takie łatwe, jak może się wydawać. Przede wszystkim osoby wykonujące podciąganie po raz pierwszy mają problem z utrzymaniem się na linie, która zaczyna się bujać. Jest to element, który należy opanować w pierwszej kolejności, co znacznie ułatwi nam podciąganie. Jak masz problemy z bujaniem na drążku, to na linie zacznie się dopiero prawdziwa zabawa.

Chcąc się podciągać musimy utrzymywać masę ciała jedną kończyną, a drugą przenieść wyżej i wykonać ruch podciągnięcia. Tego typu specyfika sprawia, że wykonywanie podciągania obciąża jednostronnie mięśnie całą masą ciała, podczas gdy druga kończyna odpoczywa, co nadaje charakteru naprzemienności ruchu. Działania tego typu dostarczają znacznego bodźca treningowego, który wymaga znacznej siły chwytu.

Jak ułatwić ruch podciągania, gdy nie mamy siły?

Podciąganie na linie wymaga znacznej siły mięśniowej. Osoby początkujące mogą mieć problem z włączeniem tego typu ćwiczenia do własnych schematów treningowych, ze względu na brak możliwości wykonania ruchu. Oznacza to, że ćwiczenie bardziej skierowane jest ku osobom doświadczonym, które to dysponują odpowiednią siłą. Jednak istnieją pewne modyfikacje, które ułatwiają ruch podciągania na linie.

Aby wspomóc podciąganie można wykorzystać ścianę jako element wspomagający ruch odpychania, który znacznie powinien ułatwić nam wejście po linie. Co więcej, kolejna opcja to wykorzystanie wsparcia nóg w taki sposób, aby przydepnąć linę jedną stopą o drugą. Pamiętajmy jednak, żeby praca nóg była również naprzemienna, tak aby stopy zmieniały swoją pozycję. Są to metody, które znacznie powinny ułatwić opanowanie techniki treningowej oraz progresować z budowaniem siły.

Jakie partie mięśniowe angażuje?

Podciąganie na linie posiada specyfikę ćwiczenia wielostawowego, angażuje głównie mięśnie grzbietu, przedramion, brzucha, bicepsy, jak i mięśnie piersiowe. Wykorzystywanie dodatkowo nóg w ruchu będzie również wpływało na ich rozwój.

Podsumowanie

Podciąganie na linie posiada znamiona ciekawej alternatywy dla podciągania na drążku. Z powodzeniem można włączyć tego typu aktywność do treningu mięśni grzbietu lub jako element funkcjonalny, podnoszący naszą sprawność ogólną. Możliwość wsparcia pracy kończynami dolnymi sprawia, że nawet osoby nie dysponujące odpowiednią siłą, będą w stanie wykonać ćwiczenie po opanowaniu jego strony technicznej.

Komentarze (0)