Podciąganie na drążku - Trenuj, jak komandos: Trening „29”

Niedawno w moje ręce trafił artykuł o superciężkim teście dla komandosów specnazu. I teraz nie wiem, czy tekst jest kierowany do osób mających problem z wysiadaniem z samochodu, czy może autor ma duże poczucie humoru. W każdym razie napisał on, że „...ten test spowoduje, iż zużyjesz wszystkie zapasy energii!

1. Trening „29”: interwały na drążku
2. Progresja w dalszych tygodniach
3. Drabinka Pavla Tsatsouline
4. Tylko dla orłów
5. Podsumowanie

Nie tylko stanowi on sprawdzian dla siły, wytrzymałości i ogólnej sprawności, ale też zniszczy przedramiona, bicepsy i m. najszersze”, „Musisz być nie tylko silnym fizycznie, ale i psychicznie, bo to wyzwanie oddziela mężczyzn od chłopców”, „Gdy skończysz ćwiczyć, będziesz musiał poszukać wiadra”.

Cóż, wspomniane „ekstremalne wyzwanie” to 18 podciągnięć z ciężarem 10 lub 11 kg (różne dane od różnych autorów; podciąganie z kamizelką z obciążeniem mającym od 22 do 25 funtów). Nie jestem specjalnie silny ani nadzwyczajnie wytrenowany, ale tego typu „ekstremalne wyzwanie” jest elementem mojego normalnego treningu. I później po kilku seriach podciągania na drążku wykonuję jeszcze 6-8 ćwiczeń, niejednokrotnie cięższych od podciągania. I na koniec jeszcze 10-20 minut interwałów.

Znam dużo bardziej wyniszczające testy (np. wchodzenie po linie, 5-minutowe interwały: np. skoki przez przeszkody + sprinty, bieganie po schodach, przeciąganie dużych ciężarów itd.). Dla przykładu podam, iż jestem w stanie wykonać 10 podciągnięć z ciężarem 40 kg u pasa i ok. 20 z ciężarem 20 kg. Nie uważam, by był to jakiś nadzwyczajny wyczyn - drążek wymaga tylko regularności, treningu 2-3 x w tygodniu i progresji.

Są ludzie, którzy podwieszają na drążku obciążenia 80-90 kg i większe. Każdy zdrowy, młody mężczyzna jest w stanie podciągać się z ciężarem 20-30 kg u pasa. Wymaga to czasu, zbudowania bazy siły i znajomości techniki. Nawet kobiety w krótkim czasie są w stanie dojść do wykonywania 6-8, a po kilku latach do 15-18 powtórzeń podciągania na drążku w seriach.

W większości wypadków nie dzieje się tak, bo większość kobiet wybiera ćwiczenia, które są lekkie. Wolą ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku, przy znikomym obciążeniu. Możesz tak trenować 10 lat i nadal będziesz mieć problemy z podciąganiem się. Istnieje wiele przykładów kobiet, które do podciągania używają ciężaru 10, 15 czy nawet 20-30 kg.

Jeśli chcesz dużo trudniejsze wyzwanie na drążku, niż „test komandosa”, to polecam poniższy trening.

Trening „29”: interwały na drążku

Zaczynasz od ogólnej rozgrzewki, aby nie doznać kontuzji. Ma to szczególne znaczenie przy podciąganiu. Wbrew pozorom wcale nie trzeba bić rekordów, by sobie coś naciągnąć.

Wspomniany trening wykonuję z ciężarem 20-30 kg. Żeby mieć punkt odniesienia, przy rekordzie na drążku ok. 70 kg (niepełne 2-3 ruchy z 70 kg, pełne 3 powtórzenia z 65 kg u pasa). Czyli maksymalnie używasz ciężaru ~43%, minimalnie 29% ciężaru.

W związku z tym, jeśli jesteś w stanie podciągnąć się raz, tak aby broda znalazła się ponad prażnikiem z:

• ciężarem 20 kg, to używasz obciążenia roboczego od 6 kg do 8,5 kg
• z ciężarem 30 kg, to używasz obciążenia roboczego od 9 kg do 13 kg
• z ciężarem 40 kg, to używasz obciążenia roboczego od 11 kg do ~17 kg
• z ciężarem 50 kg, to używasz obciążenia roboczego od 14,5 kg do 21,5 kg
• z ciężarem 60 kg, to używasz obciążenia roboczego od 17 kg do 26 kg

Trening jest bardzo prosty:

• 5 podciągnięć
• 4 podciągnięcia
• 3 podciągnięcia
• 2 podciągnięcia
• 1 podciągnięcie
• 2 podciągnięcia
• 3 podciągnięcia
• 4 podciągnięcia
• 5 podciągnięć

Razem 29 powtórzeń. Między seriami 20-30 sekund przerwy.

Progresja w dalszych tygodniach

Możesz utrudnić ten trening, skracając przerwy wypoczynkowe, zwiększając obciążenie robocze lub wykonując więcej powtórzeń, tj. zaczynając np. od 6 powtórzeń i kończąc na 6 powtórzeniach.

Proponuję progresję nie więcej niż 1-2,5 kg co dwa tygodnie. Przy założeniu, iż jedną sesję na drążku wykonujesz schematem interwałowym, druga może przebiegać klasycznie, z przerwami 2-3 minuty będzie seriami np. 6-8 powtórzeń, 3-4 serie z progresją ciężaru. Wydaje mi się, iż łatwiejsze (jeśli można tak powiedzieć) jest zwiększanie ilości powtórzeń w seriach, jednak wszystko ma swoje granice.

Ogólnie jest to ciężki trening interwałowy. Z pewnością stanowi o wiele większe wyzwanie niż „test rekruta specnazu”.

Drabinka Pavla Tsatsouline

Plan jest prosty: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 powtórzeń. Autor sugeruje, iż ten schemat najlepiej nadaje się do wykonywania ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała lub z obciążeniem mniejszym od 50% ciężaru maksymalnego. Przerwa między seriami może być regulowana w następujący sposób: dwie osoby ćwiczą naprzemiennie, to daje im czas na odpoczynek.

Wydaje się, iż sprawdzi się tu 20-30 sekund w pierwszych seriach. Później odpoczynek będzie musiał być zwiększony. Tego typu trening to ciężka praca interwałowa, wygląda lekko na papierze („na ekranie”).

Tylko dla orłów

Jeśli dla kogoś mimo wszystko te treningi nie są szczytem możliwości, to proponuję podciąganie bez ciężaru (lub z bardzo niewielkim, symbolicznym ciężarem). Tak, to nie żart. To kolejny trening, który wygląda lekko… na papierze. Istnieje w kilku wersjach.

Wersja A: wykonujesz normalne podciągnięcie z pełnego zwisu. Po zakończeniu fazy koncentrycznej zatrzymujesz się, przenosisz ciało w prawo i w lewo nie zmieniając wysokości. Przechodzisz do fazy ekscentrycznej ruchu – opuszczasz się do pełnego zwisu. To jest dopiero jedno powtórzenie. W ten sposób wykonanie nawet 10 powtórzeń jest nie lada wyczynem (chyba, że ktoś od wielu lat zajmuje się wyczynowo podciąganiem, ćwiczeniami na poręczach, kółkach gimnastycznych itd.).

Wersja B: wykonujesz podciąganie na drążku, ale… w połowie fazy koncentrycznej pauza, na górze (w najwyższym punkcie podciągania) pauza, w połowie fazy ekscentrycznej ruchu pauza, na dole nie musi być już zatrzymania. To naprawdę ciężkie ćwiczenie. Osoby, które szukają dodatkowego bodźca, mogą zastosować niewielki ciężar roboczy.

Wersja C: faza koncentryczna zwykłe tempo, eksplozywnie. Faza negatywna ruchu 4-5 sekund. Osoby najbardziej ambitne z dodatkowym ciężarem, ale zalecam zdrowy rozsądek i umiar.

Podsumowanie

Aby podciąganie na drążku było skuteczne, musisz je wykonywać 2-3 x w tygodniu. Maszyny nie nadają się jako zamiennik do podciągania. Możesz od razu zapomnieć o ściąganiu drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku. Znam osoby, które wykonują kilkanaście powtórzeń ściągania drążka, a mają problem z kilkoma podciągnięciami na drążku. W związku z tym, efektywnym rozwiązaniem jest trening push-pull, góra-dół lub inny, odpowiednio zmodyfikowany. Klasyczny split, partia raz w tygodniu, w ogóle nie sprawdza się, jeśli chodzi o budowanie siły.

Bardziej zaawansowane osoby muszą uważać na dodatkowe ćwiczenia wykonywane na grzbiet, takie jak wiosłowanie oburącz, jednorącz, inverted rows (odwrotne wiosłowanie, przyciąganie ciała np. do gryfu) czy martwy ciąg. Każda nadmierna praca ukierunkowana na grzbiet szkodzi osiągom w podciąganiu na drążku. Samo podciąganie ma też negatywny wpływ na całą pozostałą pracę na danej sesji, np. góry ciała czy pull.

Niestety, musisz określić, co jest priorytetem. Podciąganie należy do jednych z najcięższych ćwiczeń siłowych (obok przysiadów, thrusters, zarzutu, podrzutu, rwania, wspinaczki po linie itd.), tętno przekracza niejednokrotnie 170 uderzeń na minutę. Osoby, które potrenują kilka miesięcy w sposób opisany w tekście, z marszu, bez wielkiej zadyszki wykonają opisany „test rekruta specnazu”. Jako odskocznia dobrze nadają się treningi w rodzaju: 10x4, 8x5, 5x8 lub 4x10 powtórzeń z ciężarem pozwalającym na wykonanie zakładanej danego dnia pracy na drążku.