Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę górnej części ciała. U osób mających dużą, nadmiarową masę ciała niemożliwe jest wykonanie nawet jednego podciągnięcia. Ten sam problem dotyczy większości kobiet.
W takim przypadku można wypróbować:
- Inverted rows (odwrotne wiosłowanie), przyciąganie tułowia do drążka, w zależności od problemów z podciąganiem w najprostszej wersji (ciało prawie pionowo), z czasem przechodzimy do odmian coraz trudniejszych np. z nogami na ławce (ciało poziomo), na samym końcu do najtrudniejszych, czyli np. z uchwytami od TRX, z kółkami gimnastycznymi, z nogami wyżej niż tułów w pozycji wyjściowej itd.
- Podciąganie z wykorzystaniem ławki, skrzyni (pomagamy sobie nogami w fazie koncentrycznej ruchu).
- Podciąganie z wykorzystaniem gumy oporowej (podczepionej pod obie nogi lub jedną nogę).
- Samą fazę negatywną ruchu podciągania (opuszczanie w tempie 4-6 sekund na powtórzenie), tzw. negatywy.
- Maszynę, która zabiera określoną masę ciała w trakcie fazy koncentrycznej ruchu.
- Podciąganie z pomocą partnera (zabiera określoną masę w fazie koncentrycznej ruchu).
- Połowiczne podciąganie z pozycji siedzącej szerszym nachwytem.
Połowiczne podciąganie z pozycji siedzącej szerszym nachwytem jest jednym z wielu pomocniczych ćwiczeń przydatnych do nauki podciągania na drążku. Najlepiej byłoby, aby każde powtórzenie było wykonywane z martwego punktu, z wcześniejszym cofnięciem i obniżeniem łopatek (retrakcja i depresja). Można do tego celu wykorzystać gryf i nisko ustawione stojaki lub suwnicę Smitha.
Film: Jak inicjować ruch podciągania na drążku?
Przedstawiony na animacji wariant można skalować, np. stosując dodatkowe podwyższenie dla nóg. Im więcej kilogramów spoczywa na ławce, tym mniej pozostaje do dźwigania. Niemniej nawet w najprostszej wersji nie jest ono wcale takie łatwe, jak się wydaje. Zastosowanie danego rodzaju wariantu zależy od wyposażenia klubu. Nie wszędzie są dostępne odpowiednie drążki, ławki, skrzynie i maszyny.
Połowiczne podciąganie z pozycji siedzącej szerszym nachwytem - zaangażowane mięśnie:
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień obły większy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) i mniejszy
- Głowa długa tricepsa
- Mięsień prosty brzucha
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworogłowy uda
Połowiczne podciąganie z pozycji siedzącej szerszym nachwytem- prawidłowe wykonanie
- Ustawiamy odpowiednią wysokość drążka, gryfu na stojakach lub gryfu w suwnicy Smitha.
- Powinniśmy mieć w zasięgu ręki drążek, który chwytamy szerszym nachwytem.
- Podciągamy się, do momentu aż górna część klatki piersiowej dotknie drążka. Wracamy do pozycji wyjściowej i ponawiamy ćwiczenie.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie można nieświadomie ułatwiać sobie pracą nogami, powinny one pozostawać na podłożu jako obojętny balast. Należy dążyć do wykonania pierwszej fazy podciągania ruchem łopatek, ułatwi to późniejsze pełne podciąganie na drążku.
