Większość ludzi wyolbrzymia mało istotne czynniki, a ignoruje lub nie dostrzega znacznie ważniejszych problemów. Oto najczęściej ignorowane kwestie, które mogą mieć kolosalne znaczenie dla procesu redukcji tkanki tłuszczowej, a tym samym zachowania zdrowej sylwetki, jak i samego zdrowia.
Podstępna cukrzyca i zaburzenia snu
Co powoduje rozwijająca się cukrzyca?
Wiemy, iż cukrzyca typu 2 jest podstępną chorobą, rozwijającą się wiele lat. Może ona poważnie utrudnić proces redukcji tkanki tłuszczowej, chociażby ze względu na zaburzenie stężeń glukozy, insuliny, kwasów tłuszczowych, stan zapalny, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego itd. Na jej pojawienie mają wpływ czynniki genetyczne, tryb życia, aktywność fizyczna, stosowana dieta, stan zapalny, ilość tkanki tłuszczowej składowanej w ustroju, ilość androgenów i innych hormonów (insuliny, rodziny IGF, hormonu wzrostu, kortyzolu itd.) Nie do końca wiemy, dlaczego u jednych osób pojawia się ona szybciej, u innych wolniej.
Badanie naukowe z 2024 roku
Jednym z czynników, który ma wpływ na zaburzenia glikemii i ryzyko cukrzycy typu 2 jest niewystarczająca ilość snu. 5 marca 2024 r. opublikowano wyniki badań. Uwzględniono prawie 248 tysięcy uczestników w wieku ok. 56 lat, z czego 52,3% stanowiły kobiety. Obserwowano ich ponad 10 lat. W trakcie obserwacji u 3,2% uczestników na podstawie danych z rejestru szpitalnego zdiagnozowano cukrzycę typu 2 (T2D).
Co pokazały obserwacje?
Wyniki:
- Osoby śpiące 5 godzin na dobę były narażone na 16% większe ryzyko cukrzycy, w porównaniu z osobami śpiącymi normalnie (czyli 7-8 godzin),
- Osoby śpiące od 3 do 4 godzin na dobę były narażone na 41% większe ryzyko pojawienia się cukrzycy, w porównaniu z osobami śpiącymi normalnie
- Ponadto u osób stosujących najzdrowsze wzorce odżywiania ryzyko wystąpienia T2D było zmniejszone o 25%.
- Związek między krótkim czasem snu a zwiększonym ryzykiem T2D utrzymywał się nawet u osób stosujących zdrową dietę.
Wystarczy tylko jedna noc
W innych badaniach wykazano, że wystarczy „zarwać” jedną noc, by o wiele gorzej tolerować węglowodany i cierpieć na zaburzenia stężenia insuliny i glikemii. Zjawisko może być spotęgowane przez picie alkoholu. Wykazano bezsprzecznie, iż alkohol znacząco wydłuża czas, w którym we krwi krąży cukier, podwyższa stężenie glukozy i insuliny, na dodatek sprzyja pojawieniu się hipoglikemii (spadkowi stężenia glukozy poniżej określonego progu). Działo się tak, gdy porównano picie 20 g etanolu razem z glukozą i podawanie samej glukozy. Należy dodać, iż jest to odpowiednik niecałego, średniego piwa, więc śmiesznie mała ilość jak na polskie warunki.
Liczy się każda godzina
Na podstawie danych z badań trwających od 2,5 do 16 lat z udziałem ponad 482 tysięcy uczestników, wykazano, iż każde ograniczenie snu poniżej 7 godzin na dobę wiąże się z podwyższeniem ryzyka cukrzycy. Na każdą „zabraną” godzinę snu ryzyko cukrzycy rosło o 9%. Nie muszę dodawać, iż imprezowanie w weekendy odbija się nie tylko na masie mięśniowej, sile, mocy i regeneracji powysiłkowej, ale sprzyja również pojawieniu się cukrzycy typu 2 i wielu rodzajów raka. Nie warto tego robić.
Aktywność fizyczna nie musi być skuteczna
Wcale nie jesteśmy równi!
Zanim powiesz, że oszalałem i że wymyślam jakieś niestworzone teorie, przeczytaj do końca. Często powtarzam, że ludzie nie są równi, ani pod względem fizycznym, ani umysłowym. Różnice mogą mieć zasadnicze znaczenie dla ryzyka wielu chorób, które dziesiątkują ludzkość. Dane pochodzą z 19 kwietnia 2024 r. i zostały opublikowane na łamach JAMA.
Badanie retrospektywne w JAMA Network Open wykazało, że osoby ze zwiększonym ryzykiem otyłości (wynikającym z odziedziczenia wielu niekorzystnych genów) musiałyby codziennie pokonywać około 2300 kroków więcej, aby zmniejszyć ryzyko nabierania zbędnych kilogramów. Jest to już spora różnica, biorąc pod uwagę, iż osoby, które odziedziczyły lepsze geny, wyjściowo były narażone na o wiele mniejsze ryzyko!
Naukowcy sugerują, że osoby, które mają wyższe BMI (więcej tkanki tłuszczowej) i przy tym są obciążone genetycznie (co sprawdzono poprzez badanie genów), musiałyby pokonywać dziennie co najmniej 6400 kroków więcej od zdrowszych, aby obniżyć ryzyko pojawienia się otyłości! 6400 kroków więcej każdego dnia! Nie, 6400 kroków ogólnie, tylko dodatkowo! To pierwszy powód, dla którego aktywność fizyczna może być nieskuteczna.
Genetyczni szczęściarze
Niektórzy ludzie mają niezwykłe szczęście i mogą pozwolić sobie na kiepskiej jakości przetworzone pokarmy, spożywane w nadmiarze. Nie tyją, przynajmniej do czasu, aż zmienią im się warunki hormonalne. Inni muszą stosować bardziej drastyczne diety, więcej trenować oraz sięgać po wiele leków jednocześnie, by skompensować sobie braki genetyczne.
Wiek i waga niczego nie gwarantują
Drugi powód to zaawansowana insulinooporność lub jawna cukrzyca. Aby pojawiła się cukrzyca typu 2, nie musisz mieć otyłości ani znacznej nadwagi! Zdarzało mi się widzieć patologiczne wyniki osób w wieku 30-35 lat, które miały normalną masę ciała i przeciętną lub mniejszą od zwykle spotykanej, ilość tłuszczu. W jednym przypadku była to kobieta o naprawdę szczupłych, żeby nie rzec nadmiernie wychudzonych kształtach! U innej zaburzenia glikemii, problemy hormonalne i gromadzenie tkanki tłuszczowej były związane z PCOS (zespołem policystycznych jajników).
PCOS
Trzeci powód to wspomniane zaburzenia w rodzaju PCOS. Jeśli nie uporządkujesz zasadniczych kwestii dotyczących Twojej gospodarki hormonalnej, nie pozbędziesz się źródła problemów, to walka z tkanką tłuszczową będzie przypominała leczenie bólu zębów opoidami czy ibuprofenem. Nie tędy droga. W tym przypadku dieta i trening to dopiero początek interwencji, która powinna się opierać na regularnych badaniach laboratoryjnych i konsultacji z lekarzem.
Leki stojące na drodze do zdrowej sylwetki
Czwarty to stosowanie określonych leków, mających wpływ na metabolizm, na tkankę tłuszczową, na transport i wchłanianie składników odżywczych, na stężenie testosteronu (powodujących supresję produkcji endogennego testosteronu), stosowanie sprzyjających odkładaniu tkanki tłuszczowej kortykosteroidów, leków powodujących silniejsze wiązanie testosteronu (albuminy, globuliny), stosowanie środków zmniejszające ilość hormonu wzrostu, hormonów tarczycy, IGF-1 itd.
Dieta
Piąty powód to kiepska dieta. Nie jesteś w stanie „wybiegać” ani „wychodzić” błędów popełnianych w kuchni. Można bardzo łatwo i szybko zniweczyć to, co kosztuje Cię masę wysiłku.
Konsekwencje wcześniejszych lat
Szósty powód to określone, specyficzne problemy. Sztandarowym przykładem, którym się często posługuję, jest kobieta mająca 58 cm w udzie i 30 cm w ramieniu. Ona wcale już nie ma dużo tkanki tłuszczowej, przynajmniej w górnej części ciała. Stała się całkiem apetyczna i mężczyźni zaczęli na nią zwracać uwagę. Niestety, kilogramy nabyte w ciągu pierwszych kilkunastu lat życia (miała ~100 kg przy 178 cm wzrostu), spowodowały, że ma masywne, nieproporcjonalne uda, mimo skutecznej redukcji ponad 25 kg! I wiesz co? Nie mam pomysłu, co można z nią zrobić. Być może rozwiązaniem byłaby interwencja chirurgiczna. W takich przypadkach trening może mieć wątpliwą skuteczność.
Płeć - kobiety na plus!
Siódmy to płeć. Mężczyźni muszą trenować więcej, by niwelować ryzyko zdrowotne! Według naukowców kobiety mogą odnieść większe korzyści niż mężczyźni przy takiej samej ilości ćwiczeń, ponieważ regularna aktywność fizyczna w czasie wolnym wiązała się z o 24% niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny u kobiet w porównaniu z 15% niższym ryzykiem u mężczyzn.
Ustalono to w badaniu, którego wyniki opublikowano na łamach pisma wydawanego pod egidą American College of Cardiology. W porównaniu z mężczyznami ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych było również niższe u kobiet. Co zaskakujące, nawet gdy kobiety ćwiczyły mniej, nadal zdawały się odnosić większe korzyści z ćwiczeń niż mężczyźni. Według danych ankietowych przeprowadzonych wśród około 412 000 dorosłych Amerykanów, osoby, które ćwiczyły przez 140 minut tygodniowo, odnotowały 19% wzrost przeżywalności. Wydawało się, że mężczyźni odniosą takie same korzyści tylko wtedy, gdy ćwiczą średnio 300 minut tygodniowo!
Podsumowanie
Aktywność fizyczna jest niezbędna i przydatna, ale może się też okazać nieskuteczna. Przy tym warto pamiętać, iż na proces redukcji tkanki tłuszczowej ma wpływ wiele czynników, w tym bagatelizowane.
Referencje:
Nôga DA, Meth EDMES, Pacheco AP, et al. Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e241147. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.1147
Harris E. People With Genetic Risk of Obesity Need More Exercise to Mitigate It. JAMA. Published online April 19, 2024. doi:10.1001/jama.2024.5921
Harris E. Women Appear to Get More Health Benefits From Exercise Than Men Do. JAMA. 2024;331(12):1001. doi:10.1001/jama.2024.1567
Ważna uwaga o tym, że szczupłość nie zawsze jest oznaką zdrowia... Powszechnie utożsamia się cukrzycę raczej z nadwagą, a tymczasem chudnięcie bywa symptomem rozwijającej się cukrzycy (komórki tłuszczowe nie 'wpuszczają' składników odżywczych z krwi).
si, wszystko zalezy od przyczyny cukrzycy. Moja matula choruje z 30 lat, nigdy nie miala problemow z nadwaga. Mojej siostry mlody 12 lat tez juz od 4 lat walczy z cukrzyca. Otrzymal w spadku po babci
Niestety genetyczne podłoże też się może zdarzyć, bardzo przykre...
O ile wiem, cukrzyca towarzysząca szczupłości jest coraz częściej spotykanym zjawiskiem i np. przy okazji jakichkolwiek badań, zabiegów itp. jestem rutynowo wypytywana czy nie mam cukrzycy, pomimo braku nadwagi. Każdy, jak leci, jest narażony... Stary, młody, gruby, chudy - bez różnicy.
Szczupli ludzie zwyczajnie też mogą mieć rozwaloną/zatrutą wątrobę czy trzustkę i należy się regularnie badać, żeby wykluczyć cukrzycę, a nie sugerować brakiem nadwagi.
Jem wszystko (w domyśle słodycze, fast-foody, wędliny, napoje gazowane, alkohol) i jestem szczupły/a , a zatem nie grozi mi cukrzyca, to bardzo groźny mit...