Kiedy spala się tłuszcz - fakty i mity

Na ten temat krąży wiele nieprawdziwych informacji, większość ludzi nie chce czytać badań i fachowych opracowań, czerpią wiedzę z filmów publikowanych w sieci, w których jakość większości danych pozostawia wiele do życzenia. W opracowaniu w sposób syntetyczny przedstawię najważniejsze fakty i mity dotyczące „spalania” tłuszczu.

1. Gdy jest ciepło, to „spala się” więcej tłuszczu
2. Ciepło, a pozyskiwanie energii z tłuszczu
3. Gdy siedzisz w saunie, to „pali się” tłuszcz
4. Musisz trenować na czczo, wtedy „spala się” tłuszcz
5. Musisz trenować co najmniej 30 minut, by „spalił się” tłuszcz
6. Co zapamiętać?

Gdy jest ciepło, to „spala się” więcej tłuszczu

Niekoniecznie. Przede wszystkim rozważ podstawową kwestię. Im jest cieplej, tym mniej efektywnie trenujesz. Tylko początkowo wzrost temperatury jest korzystny np. dla kolarza czy biegacza, bo wtedy mogą się lżej ubrać, czyli łatwiej im jest trenować. Później podwyższona temperatura otoczenia, wilgotność i nasłonecznienie należy uznać za elementy, mające wpływ na obniżenie zdolności wysiłkowych (podobnie jak zbyt dużą wysokość nad poziomem morza).

Temperatura a utrata płynów 

Im wyższa temperatura tym tracisz więcej płynów, a więc także i elektrolitów, pojawia się obciążenie serca, nerek, spada skuteczność chłodzenia ustroju.  W skrajnych przypadkach duży niedobór sodu wywołany prowadzonym wysiłkiem fizycznym prowadzi do poważnych powikłań zdrowotnych, a nawet do śmierci. Hiponatremia (spadek stężenia sodu) początkowo może powodować bóle głowy, splątanie,  dezorientację, niepokój i drażliwość, nudności i wymioty, majaczenia, osłabienie mięśni, skurcze, utratę energii, senność i zmęczenie, drgawki. W cięższych przypadkach powoduje obrzęk mózgu i może grozić życiu.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Problem z potasem

Z powodu niedoboru drugiego kluczowego związku, czyli potasu może dojść do rozpadu mięśni, a ten stan może zagrażać życiu. Mioglobina jest w stanie uszkodzić kłębuszki nerkowe, a bez nerek nie da się żyć. Ponadto brak potasu powoduje zmniejszenie zdolności nerek do zagęszczania moczu (wielomocz i nadmierne pragnienie), bóle głowy, dolegliwości mięśniowe, nadmierną suchość skóry, nerwowość, omdlenia, problemy ze snem, skurcze jelit, wydłużony czas gojenia  się ran itd. W skrajnych przypadkach hipokaliemia (spadek stężenia potasu) zwiększa ryzyko zaburzeń rytmu serca oraz nagłej śmierci sercowej.

Ciepło, a pozyskiwanie energii z tłuszczu

Stres cieplny

Ogólnie stres cieplny zwiększa glikogenolizę w mięśniach, wytwarzanie glukozy w wątrobie i tempo utleniania węglowodanów w całym organizmie, jednocześnie zmniejszając szybkość utleniania tłuszczu przy danej intensywności wysiłku. To znaczy, że gdy trenujesz w niekorzystnych warunkach (gdy jest za ciepło), organizm czerpie energię z węglowodanów (glikogenoliza to rozpad glukozy zgromadzonej w mięśniach szkieletowych), a ogranicza zużycie np. wolnych kwasów tłuszczowych uwolnionych z tkanki tłuszczowej. Jest to dokładnie to zjawisko, którego za wszelką cenę chcesz uniknąć w kontekście redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Tak to prawda, O’Hearn i in. zaobserwowali, iż ogrzewanie ciała (przebywanie w temperaturze 42°C przez 120 minut) lub 30-minutowy trening na bieżni w tej samej temperaturze przy intensywności rzędu 69% tętna maksymalnego (130 uderzeń na minutę dla osoby w wieku 35 lat), zwiększały ilość wolnych kwasów tłuszczowych w porównaniu do ćwiczeń w temperaturze 23°C. Jednak zanim pobiegniesz do sauny infra red, doczytaj do końca. Tak, ilość wolnych kwasów tłuszczowych rosła, ale to nie znaczy, że zwiększyło się również ich wykorzystanie. Tego nie odnotowano.

Polecamy również: Jak się pozbyć tłuszczu na lato? Prawda czy fałsz?

W jakiej temperaturze trenować?

Dlatego pamiętaj, iż nie zawsze trening w wyższej temperaturze jest skuteczny. Wydaje się, że jest odwrotnie, na przykład podczas jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności odnotowano większe tempo utleniania tłuszczów w temperaturze 11°C niż w 21°C. Oksydacja tłuszczów spadła znacząco w temperaturze 4°C. Z tego wynika, że zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska temperatura, nie są korzystne dla procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Gdy siedzisz w saunie, to „pali się” tłuszcz

Pocenie się a spalanie tłuszczu

Mit. W saunie tracisz wodę i elektrolity (w postaci potu), można w ten sposób „robić wagę” np. do walki bokserskiej, zapaśniczej czy w MMA. Celem jest szybkie zrzucenie paru kilogramów i walka w niższej kategorii wagowej. Dla utraty tłuszczu pobyt w saunie nie ma żadnego znaczenia, a może być nawet szkodliwy, jeśli chciałbyś później trenować siłowo, aerobowo lub wykonywać interwały. Utrata wody oraz elektrolitów nie są wskazane przed wysiłkiem fizycznym. Patrz wcześniej opisany mit dotyczący treningu w wysokiej temperaturze. To, że się silnie pocisz, nie jest miernikiem „palenia” tłuszczu. Paradoksalnie w upale możesz pozbywać się mniej tkanki tłuszczowej, bo trening nie jest efektywny.

Polecamy również: Odchudzanie, redukcja tłuszczu - czego lepiej nie jeść?

Musisz trenować na czczo, wtedy „spala się” tłuszcz

Faktycznie, w czasie treningu na czczo chwilowo rośnie wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii, niemniej okazuje się, że po drobnym posiłku jesteś w stanie zrobić skuteczniejszy trening. Posiłek też ma wpływ na wydatek energii związany z termogenezą (TEF), czyli łącznie po jedzeniu jesteś w stanie wydatkować więcej energii. Poza tym trening na czczo jest korzystny, jeśli dla kogoś celem są adaptacje w dyscyplinach wytrzymałościowych, niemniej istnieje tu ryzyko utraty mięśni. Tkanka mięśniowa „pali” tłuszcz całą dobę, więc z tego względu trening na czczo nie jest dobrym pomysłem. Dla redukcji ważniejszy jest całkowity bilans kalorii w ciągu dnia, niż to czy trenujesz na czczo, czy po posiłkach.

Musisz trenować co najmniej 30 minut, by „spalił się” tłuszcz

W rzeczywistości tłuszcz „pali się” całą dobę, jest źródłem energii podtrzymującej pracę ustroju, temperaturę, krążenie krwi, trawienie pokarmów, produkcję hormonów, odprowadzanie dwutlenku węgla i przyswajanie tlenu, usuwanie metabolitów, „zasilanie” mózgu w glukozę, regenerację powysiłkową, regenerację wątroby itd.  W badaniach Ratko Peric  i wsp. w trakcie treningu u osób początkujących (słabo wytrenowanych) maksymalne utlenianie tłuszczu występowało po 7 minutach wysiłku, u zaawansowanych po 15 minutach.

I znów kwestia diety...

Jednakże w omawianym badaniu zaczynano od bardzo wolnego marszu na bieżni, stąd opóźniona reakcja organizmu – szczególnie widoczna u osób lepiej wytrenowanych. Kolejny raz powtórzę, iż liczy się to, co jesz, względem tego, co wydatkujesz na treningu (siłownia, grappling, style stójkowe, CrossFit w terenie, bieganie, pływanie) i poza nim (np. spacery, wchodzenie po schodach, porządki, dojazd rowerem do pracy itd.).

Jak długo trenować?

Nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz aerobowo np. 3 razy w ciągu dnia, każdorazowo po 10 minut czy może raz po 30 minut,  oczywiście nikt nie będzie bezsensownie rozdrabniał treningu na 3 sesje dziennie. Ze względów praktycznych warto potrenować dłużej, szczególnie jeśli dla kogoś celem jest nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale też adaptacja do pracy wytrzymałościowej.

Przy zbyt małej objętości nie ma mowy o poprawie zdolności wysiłkowych. W bieganiu musi być to określony dystans (co najmniej kilka kilometrów w jednostce treningowej), w treningu siłowym konkretna ilość serii na partię mięśniową (np. co najmniej 5-7 na sesji na większą grupę mięśniową).

Polecamy również: Trzy zmiany w diecie, od których warto zacząć zdrowe odżywianie

Co zapamiętać?

Zamiast zakończenia napiszę, iż ludzie wierzą w lokalne „spalanie” tłuszczu np. dzięki treningowi brzucha. Da się pozbyć tłuszczu lokalnie, ale zgłoś się do chirurga i przygotuj gruby portfel. Na treningu jest to niezwykle ciężkie do uzyskania zjawisko, można przyjąć, iż niemożliwe dla większości ludzi bez wspomagania farmakologicznego.