Trening na czczo jest prawdopodobnie jedną z najbardziej spornych kwestii od bardzo długiego czasu w świecie fitness. Zwolennicy tej metody twierdzą, że poranny trening bez śniadania przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, jest efektywny i pozwala osiągać lepsze wyniki. Przeciwnicy uważają zarówno trening aerobowy, jak i siłowy na czczo, za zbyt duży wysiłek dla organizmu, który może prowadzić jedynie do strat w wypracowanych mięśniach czy nawet być zagrożeniem dla naszego zdrowia.  W obliczu sprzecznych opinii nasuwa się pytanie, po której stronie leży prawda? Czy korzystnie jest trenować na czczo? A może jest to wręcz niebezpieczne?

Pozytywne aspekty treningu na czczo

Podchodząc do treningu na czczo od strony teoretycznej można wywnioskować, że trening na czczo spala tłuszcz efektywniej niż trening po jedzeniu. Zaraz po przebudzeniu w naszym organizmie odnotowuje się najniższy w ciągu doby poziom insuliny oraz wysoki poziom kortyzolu. Wobec tego nasz organizm może efektywniej wykorzystywać tłuszcz w ramach pozyskiwania energii z powodu niskiego poziomu glukozy. Wiele badań potwierdza, że podczas treningu na czczo zużyjemy większą ilość kwasów tłuszczowych niż podczas treningu wykonywanego po posiłku zawierającym węglowodany.

W 2012 roku naukowcy z Uniwersytetu w Sydney przeprowadzili eksperyment, w którym uczestniczyli nietrenujący regularnie studenci obu płci. Uczestników podzielono na dwie grupy - pierwsza przed treningiem jadła posiłek złożony z węglowodanów w stosunku 1,5 g na 1 kg masy ciała i spożywała odżywkę węglowodanową, członkowie drugiej grupy wykonywali trening na czczo, każda z grup mogła pić wodę w dowolnych ilościach. Studenci ćwiczyli na rowerze stacjonarnym - 5 razy w tygodniu przez miesiąc. Po zakończeniu eksperymentu w grupie osób ćwiczących bez posiłku zaobserwowano znaczny wzrost wydolności tlenowej - o 10 procent, grupa, która jadła przed treningiem poprawiła wydolność tlenową tylko o 2,5 procent.

Kolejnym pozytywnym aspektem jest to, że trening z pustym żołądkiem powoduje większą wrażliwość mięśni na glukozę krążącą we krwi, co przy odpowiedniej diecie może zaprocentować lepszym wysyceniem mięśni w glikogen. Co więcej, z badania wynika, że mięśnie w okresie powysiłkowym chętniej wyłapują składniki odżywcze, takie jak węglowodany czy kwasy tłuszczowe. Resynteza glikogenu może być nawet trzykrotnie wydajniejsza niż w wypadku treningu po posiłku zawierającym węglowodany, co wbrew założeniom przeciwników treningu na czczo ma korzystny wpływ na rozbudowę tkanki mięśniowej a nie na katabolizm.

Naukowcy sami jednak zastrzegli, że ich eksperyment nie jest wystarczający, by móc jednoznacznie stwierdzić, że trening cardio na czczo przynosi wyłącznie korzyści. Aby potwierdzić faktyczne zalety treningu na czczo potrzebna jest większa liczba badań. Warto zauważyć, że eksperyment uwzględniał wyłącznie trening cardio.

Negatywne aspekty treningu na czczo

Główne założenie, na którym opiera się metoda treningu na czczo zakłada, że skoro w naszym organizmie z rana krąży niewiele glukozy, głównym źródłem energii będzie tkanka tłuszczowa. Okazuje się jednak, że nie zawsze teoria przekłada się w praktyce. Nasz organizm nie wykorzystuje kalorii wyłącznie podczas samego treningu, ale również po nim. W 2011 roku włoscy naukowcy podjęli się eksperymentu, który zakładał zbadanie wpływu trening na czczo na ubytek podskórnej tkanki tłuszczowej. W badaniu wzięło udział 8 mężczyzn, którzy wykonywali dwa różne treningi: 36 minut powolnego cardio (65% HRmax) na czczo oraz 36 minut powolnego cardio 65% (HRmax) zaraz po niewielkim posiłku. Sprawdzono wpływ na pobór tlenu (VO2), utylizację substratów energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po zakończeniu treningu aerobowego. Okazało się, że po upływie 24 h grupa, która zjadła posiłek przed treningiem, charakteryzowała się wyższym spalaniem tkanki tłuszczowej (wyższa konsumpcja tlenu), niż grupa trenująca na czczo.

Co więcej, trening na czczo zalecany jest zazwyczaj na redukcji. Podczas odchudzania spożywamy węglowodany w mniejszej ilości, co skutkuje również zmniejszoną ilością glikogenu. Trening na pustym żołądku może przynieść więcej negatywnych aspektów niż myślimy, ponieważ organizm zaczyna część energii pobierać nie tylko z tłuszczu, lecz z aminokwasów, które budują mięśnie. Trening na czczo może powodować wyższy katabolizm (rozpad) mięśni.

Kolejnym negatywnym aspektem treningu zaraz po przebudzeniu jest brak siły, złe samopoczucie czy nawet możliwość omdlenia. Wysoki poziom kortyzolu we krwi z rana, który podnosi się również podczas treningu, połączone z brakiem rezerw energii, z których może korzystać nasz mózg mogą prowadzić do spadku efektywności treningu oraz wielu negatywnych skutków. W dodatku, według wielu opinii, ćwiczenie zaraz po wstaniu z łóżka może prowadzić do problemów z kręgosłupem. Podczas nocnego odpoczynku wypoczywają również nasze kręgi, które odzwyczajają się od wysiłku, przez co z rana są bardziej podatne na uszkodzenie.

Jak bezpiecznie trenować z rana?

Podstawą do prowadzenia bezpiecznego treningu na czczo jest zapewnienie przede wszystkim niezbędnych organizmowi składników. Zbilansowana dieta może w dużym stopniu zahamować negatywne skutki porannego katabolizmu mięśniowego. Przed treningiem na czczo bardzo ważna jest kolacja, która powinna składać się z dużej ilości węglowodanów, aby zmniejszyć braki glukozy. Równie ważna jest także ilość wypijanej wody, nie powinno się wypijać nadmiaru, aby nie wypłukiwać składników, lecz zapominanie o odpowiedniej podaży płynów może prowadzić do zwiększenia ryzyka złego samopoczucia czy nawet omdlenia.

Warto również przed porannym treningiem cardio zabezpieczyć masę mięśniową przez suplementację aminokwasami rozgałęzionymi BCAA. Pomagają nie tylko zabezpieczyć tkankę mięśniową przed spadkiem, ale również zwiększają zdolności wytrzymałościowe, co pozwala spalić więcej kalorii pomimo braku posiłku przed treningiem.

Podsumowanie

Od lat prowadzone są badania nad treningiem na czczo i po posiłku. Wyniki są jednak rozbieżne i niewystarczające.  Każdy z nas jest inny i to w szczególności powinno być brane pod uwagę podczas dobierania metody treningu. Ćwiczenia na czczo mają swoje uzasadnienie, szczególnie w przypadku osób chcących schudnąć i biorąc pod uwagę trening o lekkiej intensywności typu cardio. Dla niektórych osób trening bez uprzedniego zjedzenia śniadania, które może obciążać nasz układ pokarmowy i wpływać na samopoczucie podczas treningu, może być korzystny. Trzeba jednak mieć na uwadze, że należy do takiego treningu odpowiednio się przygotować, prowadząc odpowiednią dietę, zabezpieczając organizm m.in. aminokwasami rozgałęzionymi oraz dostarczając odpowiednio szybko po zakończeniu treningu pełnowartościowego posiłku

Z drugiej jednak strony, pomimo że organizm podczas treningu na czczo zużywa więcej tłuszczu jako paliwa niż w trakcie treningu po posiłku, efektem działania kortyzolu i katecholamin może być katabolizm tkanki mięśniowej. Z tego powodu trening na czczo  może być niekorzystny dla osób pracujących nad masą mięśniową. Warto jednak dodać, że efektywność treningu na czczo jest w dużej mierze kwestią indywidualną.