Ostatnio napotkałem na wiele ciekawych twierdzeń, hipotez i teorii. Jak to w XXI wieku bywa, wyolbrzymiane bywają kwestie drugorzędne, a ignorowane mogą być te o wiele ważniejsze. Postanowiłem zebrać w jednym artykule kilka najważniejszych porad, nie wchodząc głębiej w tematykę fizjologii wysiłku. Jeśli ktoś chce wiedzieć jeszcze więcej, to odsyłam do książek, bazy danych pubmed oraz wcześniejszych opracowań. A teraz rozprawmy się z popularnymi stwierdzeniami i przekonaniami, które to bzdura, a w których znajduje się porcja prawdy?
Pewna ilość tłuszczu jest potrzebna i zdrowa
Tak, to prawda, ale chodzisz na siłownię, stosujesz specjalną dietę, ćwiczenia aerobowe, interwałowe, suplementy, dbasz o środowisko hormonalne, unikasz określonych produktów, rezygnujesz z wielu rzeczy. Dlatego nie stosuj miar przeznaczonych dla przeciętnej, niekoniecznie trenującej siłowo osoby. U mężczyzny można w naturalny sposób uzyskać bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej.
Czy to kwestia wymówek?
Nieco bardziej skomplikowany może być ten proces u kobiet, ze względu na naturalnie większą zawartość tkanki tłuszczowej i specyficzne środowisko hormonalne (huśtawka estrogeny-progesteron). Niemniej ująłbym to w ten sposób, po prostu nie chce Ci się trenować, ponosić wyrzeczeń, czyli robić tzw. formy. Każdy jest w stanie znaleźć kilkanaście wymówek, ale niewiele osób przeznaczy osobny dzień na trening aerobowy, interwałowy lub sesję mieszaną, zrezygnuje z piwa, chipsów, słodkich przekąsek, alkoholu z sokiem, smażonego i grillowanego tłustego mięsa, frytek, pizzy, kebabów, sosów, panierek itd.
To nie znaczy, że z diety muszą zniknąć wszystkie opisane produkty. Chodzi o to, by używać ich, ale zachowując zdrowy rozsądek. U mężczyzny da się pozbyć większości podskórnego tłuszczu w ciele bez wystąpienia długotrwałych, negatywnych skutków zdrowotnych. Problem polega na tym, iż większość nie podejmuje próby, a obecnie zmagazynowana tkanka tłuszczowa utrudnia im dalsze budowanie „suchej masy” mięśniowej. Im masz więcej tkanki tłuszczowej, tym trudniej dokładać kolejne kilogramy mięśni. Są też osoby z wieloletnim stażem, świadome, że redukcja pociąga za sobą utratę muskulatury. Niemniej są to wyjątki od reguły.
Musisz wykluczyć alkohol, bo to rujnuje redukcję
Niekoniecznie i piszę to z pełną świadomością, mimo iż od lat nie korzystałem z napojów wyskokowych. Jeśli masz w diecie niewielkie ilości czerwonego wina czy piwa, nie powinno mieć to wpływu na wyniki. Niewielką, czyli np. kilkanaście gramów etanolu dziennie. Powyższe zalecenie jest słuszne w Polsce, Rosji i krajach byłego bloku wschodniego, gdzie często pije się na umór, za często i za dużo.
Małe ilości alkoholu nie są problemem, ale to, co robisz po jego spożyciu. Często rekreacja z użyciem alkoholu sprawia, iż puszczają hamulce. Wtedy pojawiają się liczne niepożądane w diecie produkty: solone, wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne, bogate w cukry i inne niekorzystne składniki.
Podsumowując, lepiej byłoby wykluczyć z diety alkohol. Im masz ambitniejsze cele, tym mniej powinno być w diecie problematycznych produktów. Etanol jest jednym z nich.
Musisz poświęcać dziesiątki godzin na nudne cardio
Niekoniecznie. Często powtarzam, iż należy wybrać to, co się lubi robić. Znana w świecie MMA reporterka Nina Marie Daniele („Nina Drama” na YouTube) zapytała pewnego razu elitarnego zawodnika największej organizacji MMA (UFC), Alexa Pereirę, jak może szybko poprawić swoją sylwetkę, aby stać się „przekąską na lato” (miała na myśli pozbycie się tłuszczu).
Nina stwierdziła, że Pereira „dał jej najgorszą możliwą radę, aby trenować grappling”. Świadczy to o kompletnym niezrozumieniu tematu. Sporty bazujące na chwytach są doskonałym, ciężkim treningiem całego ciała. Samo pokonywanie oporu, podnoszenie ciężaru innego zawodnika, zmienianie pozycji, praca nogami i plecami przypominają bardzo ciężką sesję siłową.
Już bez treningu aerobowego, siłowego, trenując tylko brazylijskie jiu-jitsu, sambo, judo czy zapasy można zyskać niezłą sylwetkę i dużą siłę. Więc rada Alexa Pereiry wcale nie była złośliwością czy żartem (zresztą później Nina zaczęła trenować m.in. zapasy). Podobnie kobiety reagowały kiedyś na słowa: „hantle” i „sztanga”. Myślały, że w ten sposób zaszkodzą ciału, zmaskulinizują sylwetkę, a dla wielu osób niewyobrażalne były treningi siłowe. Obecnie sytuacja uległa całkowitej zmianie, a kluby są pełne kobiet. Jeśli nie lubisz biegać, wybierz np. jazdę na rowerze, jeśli nie lubisz roweru, może być to pływanie.
Jeśli masz inne zainteresowania, to rozwiązaniem mogą być treningi ze stepem, z piłką lekarską, z ciężkimi linami, z TRX, ze skrzyniami, workami z piaskiem, z walizkami itd. Wcale nie jest powiedziane, że musisz spędzać określony czas na elektronicznej bieżni czy w terenie. Masz wydatkować energię, więc wybierz, to, co lubisz. Na pewno łatwiej jest wracać do aktywności, którą się lubi, zamiast zmuszać się do innej, niepreferowanej.
Podsumowując, w procesie redukcji tkanki tłuszczowej kluczowe jest utrzymywanie określonego deficytu energetycznego, aktywność fizyczna może w tym pomóc. Najlepiej, aby był to rodzaj sportu, który lubisz. Aeroby i interwały wcale nie muszą być nudne. Codziennie możesz robić coś innego.
Nie możesz używać cukru, on tuczy
Niekoniecznie. Jest tu podobnie jak z alkoholem. Umiarkowane ilości cukru (sacharozy) nie mają wpływu na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Problemem jest nadużywanie cukru i produktów bogatych w jego odpowiedniki np. syrop glukozowo-fruktozowy. Im wyżej stawiasz sobie sylwetkową poprzeczkę, tym mniej cukru (i jego odpowiedników) powinno być w diecie.
Podsumowanie
Pamiętaj, że za przyrost masy ciała wcale nie musi odpowiadać cukier, tylko np. produkty wysokotłuszczowe, skoncentrowane źródła energii (olej rzepakowy, olej lniany, sosy, majonezy, tłuste panierki, oliwa z oliwek, orzechy, migdały). To nie znaczy, że te produkty należy wykluczyć. Używaj ich, ale zachowując zdrowy rozsądek. Demonizowanie cukru jest typowe dla osób, które wszędzie widzą zagrożenie, ale wcale nie tam, gdzie ono jest.
