Mięśnie to nie tylko aspekt estetyczny i wabik dla płci przeciwnej, to nie tylko możliwość podnoszenia ciężarów. Mimo setek opracowań większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, iż mięśnie wymagają potężnej ilości energii w postaci węglowodanów i tłuszczów, a nie tylko protein. To znaczy, że wspomagają pozbywanie się tkanki tłuszczowej, ponieważ napędzają metabolizm spoczynkowy.
Na czym polega spalanie tłuszczu?
Najprościej rzecz ujmując, mając już odpowiedni poziom tkanki mięśniowej nie musisz robić, tak wiele, by pozbywać się tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to, że można skutecznie pozbyć się tłuszczu bez diety, ponieważ błędami popełnianymi w kuchni jesteś w stanie zniweczyć utrzymania wagi proces redukcji.
Czyli:
- Najpierw wyliczasz zapotrzebowanie energetyczne (np. gotowe kalkulatory na stronach internetowych i aplikacje na telefon).
- Później uwzględniasz deficyt energii (mniej węglowodanów lub tłuszczów; np. 400 kcal mniej, czyli 100 g węglowodanów mniej lub ~45 g tłuszczu mniej).
- Uwzględniasz wyższą podaż protein (np. dodając białko serwatkowe do dotychczasowej diety zawierającej ryby, mięso, białka roślinne itd.)
- Dopiero teraz planujesz trening aerobowy, siłowy, interwałowy.
- Na samym końcu rozważasz kofeinę (guaranę), zieloną herbatę, karnitynę, ashwagandhę lub inne suplementy.
Po co kobietom mięśnie?
I teraz najważniejszy aspekt, o którym zapomina większość kobiet. Tak to prawda, że początkowo diety 800, 1000 czy 1200 kcal dziennie przynoszą efekty. Tylko wiąże się z nimi wiele problemów. Jako kobieta masz o wiele mniej masy mięśniowej w porównaniu do mężczyzn.
Naukowcy zbadali rezonansem magnetycznym 468 kobiet i mężczyzn. Potwierdzono, iż mężczyźni mieli istotnie więcej masy mięśniowej w porównaniu do kobiet zarówno w wartościach bezwzględnych (33 kg u mężczyzn vs. 21 kg u kobiet), jak i w stosunku do masy ciała (38,4% vs. 30,6%). Kobiety miały 40% mniej masy mięśniowej w górnej części ciała (klatka piersiowa, barki, grzbiet, biceps, triceps, przedramię) i 33% mniej w dolnej (pośladki, przednia i tylna część uda, łydki).
Stąd wynika też różnica w sile górnej części ciała, która może wynosić nawet 50%. Jeśli chodzi o dolną część ciała, to różnice między mężczyznami i kobietami są mniejsze (mężczyźni mają ok. 30% większą siłę). Należy dodać, iż mówimy tu o osobach niewytrenowanych i niestosujących dopingu farmakologicznego. I teraz pomyśl, co się stanie, jeśli „zagłodzisz mięśnie” restrykcyjną dietą?
Co powoduje utrata mięśni?
Tak, masz rację, utracisz masę mięśniową. Czyli wyrzucasz za burtę to, czego niezbędnie potrzebujesz! Mięśnie to nie tylko ponętny wygląd, nadanie kształtu nogom i pośladkom czy wyglądowi tułowia (np. „wyrzeźbiony” brzuch) ale przede wszystkim aspekt metaboliczny. Mięśnie „spalają” tłuszcz całą dobę, nieważne czy trenujesz czy nie. Dlatego należy je chronić za wszelką cenę. Z tego powodu stosowanie diet o bardzo niskiej podaży energii należy przemyśleć. Nie jest to właściwa strategia dla większości populacji, a szczególnie mających aspiracje sylwetkowe kobiet. Pozbycie się mięśni może skutecznie zahamować dalszy proces odchudzania.
Czy środki odchudzające chronią mięśnie?
Moda na analogi GLP-1
Obecnie popyt na środki odchudzające, analogi GLP-1 takie jak Saxenda, Victoza (liraglutyd) oraz Ozempic, Wegovy (semaglutyd) przerosły wszelkie oczekiwania. Kobiety ustawiają się w kolejce po dawkę „cudownego” preparatu. Opisane leki działają poprzez zmniejszenie apetytu zarówno poprzez tłumienie ośrodków głodu w mózgu, jak i spowolnienie opróżniania żołądka.
Czy to bezpieczne?
Są one obarczone lawiną potencjalnych skutków ubocznych. Stwierdzano: hipoglikemię, ostrą chorobę pęcherzyka żółciowego, ostre uszkodzenie nerek, anafilaksję, retinopatię, nowotwory tarczycy i zapalenie trzustki. 28 września 2023 r. FDA zgłosiła 2 zgony z powodu niedrożności jelit i ostrzegła przed potencjalną niedrożnością porażenną wywołaną przez lek Ozempic.
Do częstych działań niepożądanych agonistów receptora GLP-1 należą: nudności, wymioty, biegunka, zaparcia, bóle brzucha, niestrawność, ból głowy i zapalenie jamy nosowo-gardłowej. Ponadto mogą wywołać lęk, depresję i próby samobójcze. Odnotowano 8 zgonów związanych z Saxendą, Victozą (liraglutydem) w tym: 4 samobójstwa pewne, 2 podejrzewane o związek z terapią liraglutydem, 2 związane z depresją, byli to sami mężczyźni.
Wpływ na mięśnie
Ok, załóżmy, iż dana kobieta będzie miała szczęście czy stosowanie liraglutydu lub semaglutydu chroni mięśnie w trakcie odchudzania? Powiedzmy, że osiągnięto połowiczny sukces. Naukowcy w celu wykazania niezwykłej skuteczności leku często naciągają warunki eksperymentu, czyli np. zapraszają wyjątkowo otyłe osoby. W ich przypadku każda interwencja dietetyczna, treningowa lub mieszana (np. ujemny bilans energii, spacery i dodatkowy trening aerobowy lub siłowy) przyniesie znaczące efekty.
Co pokazały badania naukowe?
W tych idealnych okolicznościach:
- W przypadku retatrutydu przy 15% spadku masy ciała, z tego aż 33% stanowiły mięśnie (67% tkanka tłuszczowa).
- W przypadku semaglutydu przy 17% spadku masy ciała, z tego aż 39% stanowiły mięśnie (61% tkanka tłuszczowa).
- W przypadku tirzepatydu przy 23% spadku masy ciała, 25% stanowiły mięśnie (75% tkanka tłuszczowa).
Znaczna utrata masy ciała wywołana lekami przeciwotyłościowymi z grupy analogów GLP-1 oraz wyniki kilku badań, które wykazały, że 25–40% utraconej masy ciała stanowiła FFM, czyli beztłuszczowa masa ciała, wzbudziły obawy dotyczące niepożądanych skutków leków na funkcjonowanie fizyczne i możliwą wywołaną leczeniem, fizyczną „kruchość”.
Co to oznacza?
Modelowa kobieta waży 100 kg, straciła 17 kg i osiągnęła masę 83 kg. W przypadku semaglutydu oznacza to, iż z tych 17 kg aż 6,63 kg stanowiły mięśnie, a 10,37 kg tkanka tłuszczowa. Przypominam, iż są to „naciągnięte” warunki. Jeśli będziemy odchudzać aktywną fizycznie młodą kobietę, to wyjściowo nie będzie ona nosić 30-40 kg nadwagi (jak w opisanym przypadku), ale np. 10-15 kg. Wtedy można się spodziewać, iż stosowanie leków z grupy analogów GLP-1 spowoduje znacznie większą utratę mięśni i proporcjonalnie mniejszy spadek tkanki tłuszczowej. Nie zawsze ma to sens.
Jak można chronić mięśnie?
Naukowcy dali odpowiedź na to pytanie. W jednym z badań po redukcji wynoszącej 25% masy ciała:
- Sama dieta powodowała najmniejszy spadek tkanki tłuszczowej, ale też największą utratę mięśni.
- Lepsza była sytuacja, gdy do diety niskokalorycznej dodano większą ilość białka (np. koncentrat białka serwatkowego), wtedy badani zachowali znacznie więcej muskulatury.
- Najlepszy skład ciała osiągnięto, gdy połączono dietę i ćwiczenia, te osoby zachowały najwięcej mięśni i miały najmniej tkanki tłuszczowej.
- Więc jeśli już musisz się odchudzać, to nie porzucaj treningu siłowego i stosuj dietę wysokobiałkową. Ona nie tylko chroni mięśnie, ale też przyspiesza metabolizm spoczynkowy.
Po drugie, jeśli musisz biegać lub wykonywać inny rodzaj treningu aerobowego, to nie rób tego na czczo! Pozostaw trening na czczo sportowcom, których celem nie jest wcale redukcja tkanki tłuszczowej tylko np. poprawa adaptacji wysiłkowych, zwiększenie wrażliwości na insulinę itd. Trening na czczo może sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej i „spalaniu” mięśni. To tak jakbyś robił trzy kroki do przodu i dwa w tył. Pozbycie się mięśni nie sprzyja pozbywaniu się tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie
Farmakologia (np. użycie analogów GLP1-) nie gwarantuje skutecznego odchudzania. Może być ono obarczone dużym ryzykiem, w tym utraty mięśni. Aby skutecznie pozbywać się tkanki tłuszczowej, należy skorzystać z odpowiedniej diety redukcyjnej, wzbogacić ją w białko serwatkowe i trenować siłowo oraz aerobowo. Można rozważyć dodanie kofeiny (guarany), zielonej herbaty, karnityny, ashwagandhy lub kompleksowego preparatu (tzw. spalacza tkanki tłuszczowej).
Referencje:
Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of applied physiology.
Conte C, Hall KD, Klein S. Is Weight Loss–Induced Muscle Mass Loss Clinically Relevant? JAMA. Published online June 03, 2024. doi:10.1001/jama.2024.6586
Tobaiqy, M., Elkout, H. Psychiatric adverse events associated with semaglutide, liraglutide and tirzepatide: a pharmacovigilance analysis of individual case safety reports submitted to the EudraVigilance database. Int J Clin Pharm 46, 488–495 (2024). https://doi.org/10.1007/s11096-023-01694-7
BUTTIGIEG, G. G. The EMA and Glucagon-Like Peptide-1 Agonists: A Wake-Up Call. Ann Clin Med Case Rep, 2023, 12.6: 1-3.
Masakra jak ludzie są leniwi że sięgają po takie specyfiki
Wspaniały lek.Przy PCOS i związanej z nią insulinoopornością zdziałał cuda.Zastąpił metforminę,która po kilku latach stosowania zrujnowała florę jelitową,spowodowała anemię i szereg innych problemów.Osoba schudła 30 kg,insulinooporność minęła wraz otyłością oraz problemy gastryczne zniknęły.W trakcie kuracji semaglutydem wypadały włosy z głowy,występowała suchość miejsc intymnych i problemy z tym związane.Po zakończeniu kuracji skutki te minęły,a ich negatywne efekty cofnęły się.Potem ruszyła lawina kobiet która chciała schudnąć jak ta pierwsza.Jednak one nie miały insulinoopornościbi cudów nie było.