Odchudzanie i spalanie tłuszczu - fakty i mity

Niedawno pewien człowiek napisał, że nie ma zaufania do dobrej klasy badań naukowych dotyczących żywienia. Za to jego indywidualny przykład jest 100% dowodem na to, iż nadmiar tłuszczów w diecie nie tuczy.

No tak, bo on stosował dietę wysokotłuszczową i schudł, więc na pewno nadmiar tłuszczów w diecie nie ma znaczenia dla odchudzania. A twierdził nawet, że na diecie wysokowęglowodanowej, mimo deficytu, nie mógł schudnąć, a mimo nadwyżki energetycznej schudł, jedząc głównie tłuszcze.

Po pierwsze: nie lubię przypadków jednostkowych, a już na pewno nie anonimowych wypowiedzi ludzi, o których nic nie wiemy. W Internecie można napisać wszystko i jako “dowody” (np. przemiany sylwetki) zamieścić dowolne zdjęcia. W dobie fotografii cyfrowej jest to dziecinnie proste. Podobnie z dużą dozą nieufności podchodzę do badań prowadzonych na zbyt małej lub zbyt dużej liczbie osób.

W pierwszym przypadku możemy trafić na wyjątki od reguły, w drugim nie da się dobrze kontrolować wszystkich czynników mających wpływ na wyniki badania. Wyobrażasz sobie zamknięcie np. 5000 osób na 10 lat i śledzenie, jaki dieta ma wpływ na ich zdrowie? No właśnie. A na “wolności” nawet najlepsza ankieta wcale nie musi odwzorować prawdziwej diety i aktywności tych ludzi. Istnieje duże ryzyko przekłamania wyników badania. 

Przy małej grupie osób (w pierwszym przypadku) zróbmy badanie na fenomenach, czyli osobach mających fantastyczne predyspozycje do kulturystyki czy biegania. Czy wyniki osiągnięte przez tych sportowców można odnosić do całości populacji, z reguły tłustej i nieaktywnej fizycznie? Ten sam problem dotyczy utraty tkanki tłuszczowej. Jedne osoby doskonale reagują utratą wagi nawet na niewielkie zmiany (w diecie, treningu, suplementacji itd.), inne muszą dołożyć o wiele większych starań lub wręcz sięgać po leki.

Czy trening z wysoką liczbą powtórzeń redukuje tkankę tłuszczową?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Z jednej strony wykonanie dużej liczby powtórzeń jest korzystne, bo zwiększa objętość treningową. Dłuższa praca pod obciążeniem oznacza znacznie większy wydatek energetyczny. Tak naprawdę, aby przeprowadzić ekstremalny trening interwałowy, wystarczy ok. 20-30 kg obciążenia. Jak to możliwe? Wystarczy wykorzystać ćwiczenia w rodzaju podciągania na drążku, pompek na poręczach, „tureckiego wstawania”, burpees i innych, w dużej mierze wykorzystujących masę własnego ciała.

Niewiele osób jest w stanie wykonać nawet 30-minutowy trening interwałowy w rodzaju:

• 5+6+7+8+9+10 podciągnięć (z ciężarem pozwalającym na wykonanie całej pracy),
• 5+6+7+8+9+10 burpees (przysiad, wyrzut nóg, powrót do podporu, wyskok w górę),
• 5+6+7+8+9+10 pompek na poręczach (z ciężarem pozwalającym na wykonanie całej pracy),
• 5+6+7+8+9+10 skoków na skrzynię (50-80 cm wysokości),
• 5+6+7+8+9+10 "tureckiego wstawania" (z ciężarem pozwalającym na wykonanie całej pracy),
• 5+6+7+8+9+10 podrzutu sztangielką 30 kg.

Tak, na papierze to się wydaje niczym, ale gorzej idzie realizacja takiego projektu. Wykonujesz kolejno 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń, po pełnym obwodzie odpoczywasz 1-2 minuty i w następnej serii jest 6 powtórzeń każdego z ćwiczeń - i tak do zakończenia treningu (lub odmowy współpracy).

Z drugiej strony, jeśli całkowicie zarzucisz dotychczasowe ciężary, to po udanej redukcji będziesz zdecydowanie słabszy, wzrośnie wytrzymałość, znacząco obniży się siła. Tak działa organizm. Adaptuje się do zmiennych warunków.

Czy jest to więc idealna metoda na pozbywanie się tkanki tłuszczowej?

Nie. Dlaczego? Bo redukcja tkanki tłuszczowej zależy od bilansu energetycznego. To prawda, treningiem siłowym też można próbować pozbywać się zbędnego balastu, jednak wydatek energetyczny jest niewspółmierny do osiąganych efektów. Nawet super intensywny trening interwałowy z reguły nie oznacza zużycia więcej, niż 400-600 kcal w ciągu 30 minut. I całe to „wypruwanie żył” można zniweczyć jedząc 2 pączki, czekoladę, pijąc słodzone napoje lub stosując nawet za duże ilości migdałów, orzechów, oliwy z oliwek czy oleju lnianego. Najszybszą drogą jest ograniczenie podaży węglowodanów i/lub tłuszczów.

I tu ważna uwaga: wiele osób twierdzi, iż tłuszcze nie tuczą. Tak, oczywiście. To jak wyjaśnisz, gdzie „idzie” skondensowana energia? Przecież tłuszcze mają ponad dwukrotnie więcej energii w 1 g, w porównaniu do węglowodanów? I jak wyjaśnisz, że są składnikiem najbardziej tuczących dań, np. przekąsek fast food, lodów, czekolady, chałwy itd.? Niestety, tego typu poglądy są powszechnie spotykane w Internecie. 

Czy wykonując dużo powtórzeń w serii stracę mięśnie?

Jeśli ciężar nie będzie zbyt mały, a trening siłowy nie zamieni się w aeroby, to jest to mało prawdopodobne. Niestety, różnoracy eksperci w Internecie głoszą tezy brzmiące podobnie do: „trzeba powiedzieć tym głuptasom, że dużo powtórzeń oznacza duży wydatek energetyczny, ale może to też spalić twoje mięśnie”. Jeszcze nie spotkałem się z możliwością „spalenia” mięśni. U dobrze odżywionego sportowca, który nie nadużywa alkoholu, narkotyków i regularnie śpi (i np. nie jest w okresie odstawienia SAA lub innych środków wpływających na układ hormonalny) odnotowuje się znikome straty masy mięśniowej. Musiałbyś się naprawdę postarać, aby stracić mięśnie wskutek treningu. Całkiem prawdopodobne jest z kolei zmniejszenie objętości muskulatury w trakcie intensywnego treningu przy deficycie energetycznym. Jednak nie należy mylić współwystępowania ze związkiem przyczynowo-skutkowym. Niekoniecznie trening jest powodem strat, raczej dostarczanie za małej ilości energii w trakcie redukcji.

A może powinienem wykonywać bardzo mało powtórzeń w serii?

Według obiegowych opinii, niska liczba powtórzeń jest treningiem „na masę”, a wysoka „na rzeźbę”. Obie grupy wyznawców nie rozumieją, że przyrost wagi nie zależy w dużej mierze od treningu, od tej czy innej liczby powtórzeń. Zarówno redukcja tłuszczu, jak i przyrost masy wynikają z utrzymywania określonego pułapu kaloryczności. Nadmiar powoduje przyrost, niedobór spadek. I zupełnie nie zgadzam się z tokiem rozumowania lansowanym na niektórych amerykańskich portalach. Nie ma żadnych dowodów na to, iż trening siłowy jakoś specjalnie ukierunkowuje ciało na korzystanie z tłuszczów. Wręcz przeciwnie - sam trening tego rodzaju w ogóle nie czerpie energii z tłuszczów, raczej z zasobów węglowodanów, w tym glikogenu. Tylko pośrednio, po zakończeniu pracy, tłuszcze są używane do regeneracji mięśni, odbudowy tkanek itd. Tak naprawdę trening siłowy w trakcie redukcji służy wyłącznie podtrzymaniu mięśni, bo i tak nic nie zbudujesz na ujemnym bilansie energetycznym (jest to kolejny z mitów rozpowszechniony w Internecie).

Co zapamiętać?

Liczba powtórzeń w serii nie determinuje tego, czy trening buduje mięśnie czy nie. Możesz z powodzeniem budować masę stosując skrajnie różne zakresy powtórzeń (np. 5-6, 8-10, 15-20). Jednym z najlepszych sposobów na oporne partie mięśniowe jest stosowanie wysokiej liczby powtórzeń w seriach.

Redukcja zależy od deficytu energetycznego, nie od wykonywania „cardio”, aerobów, interwałów czy treningu siłowego.

Tworzenie deficytu kalorycznego długotrwałym treningiem (np. bieganiem, jazdą na rowerze itd.), ale bez zmiany w diecie i trybie życia, jest najwolniejszą metodą redukcji.

Tworzenie deficytu kalorycznego jedzeniem mniejszej ilości, bardziej przemyślanych (np. pod względem podaży protein) i lepszej jakości pokarmów, jest najszybszą metodą redukcji tkanki tłuszczowej.

Nie ma żadnych dowodów na to, iż tłuszcze nie tuczą. Wszystko wskazuje na to, iż nadwyżka energetyczna, np. z tłuszczów, potrafi wspaniale utuczyć sportowca (tego typu diety stosuje się do wywołania cukrzycy, oporności insulinowej oraz stłuszczenia wątroby u zwierząt - co za przypadek?).

Nie ma żadnych dowodów na to, iż organizm dzięki treningowi siłowemu w jakiś cudowny sposób zaczyna korzystać z tkanki tłuszczowej. Wręcz przeciwnie - wiele jej zasobów jest bardzo ciężko naruszyć. Bez deficytu energetycznego może być to niemożliwe.