SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

==> BIAŁKO - fakty i mity <==

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 34840

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
Wiele postów i pytań na forum zmotywowało mnie do napisania Arta o białku w diecie osób ćwiczących.


Na początku chciałbym zwrócić uwagę na powody, dla których wiele osób nie popiera wysokiej podaży białka:

1) „duża ilość białka jest szkodliwa dla wątroby"

2) „człowiekowi nie jest potrzebna tak duża ilość białka"

3) „duża podaż białka powoduje większe jego spalanie i wydalanie, więc nie jest wcale opłacalna w kontekście budowy masy"

Co do pierwszego punktu… Hmm, nie znalazłem żadnych naukowych badań (nie tylko ja, wiele osób szukało), które wskazywałyby na szkodliwość dużych ilości białka (mówię tu o ilościach nawet dużo przekraczających 2g/kg) stosowanych przez sportowców z prawidłowo pracującą wątrobą. Badania, w których wykryto taką szkodliwość były przeprowadzane głównie na osobach starszych, o słabszym stanie zdrowia.

Punkt drugi. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zalecało ok. 0,9 g białka na kg masy ciała dla „normalnego" człowieka. Według tych specjalistów, takie zalecenia dotyczyły ok. 97,5% ludzi. Nawet na podstawie tego, nie można uznać, że kulturyści powinni odżywiać się w ten sposób. Wątpię, żeby należeli do tych 97,5%. Poza tym, raczej nie można ich (nas) zakwalifikować jako „normalnych" . Obecnie ta sama organizacja zmieniła zalecenia do 1,2-1,4 g/kg masy dla sportowców wytrzymałościowych i 1,4-1,8 g/kg dla osób ćwiczących siłowo. Twierdzą również, że maksymalna użyteczna dawka, to 2,2 g/kg („1 g/funt" masy ciała - swoją drogą 1 to bardzo ładna, okrągła liczba, ciekawe czy to 1g/funt wzięło się z badań czy z… „kosmosu"). Czekamy na dalsze zmiany zaleceń naukowych…

Co do punktu trzeciego… Tu możemy powiedzieć coś więcej. Mamy badania na ten temat. Wskazują one na to, że rzeczywiście zwiększona podaż białka wpływa na jego większy metabolizm, ale… no właśnie. Jest jedno ale. Skoro dwukrotne zwiększenie ilości białka, spowoduje zwiększenie jego zużycia na cele energetyczne o ok. (procentowo) 20% to i tak ciągle taka nad-podaż będzie opłacalna. Zobaczmy na przykładzie (mocno uproszczonym, ale pokazującym ideę). Jedna osoba spożywa 100 g białka dziennie, a druga 200g. U osoby z mniejszą podażą 50% białka idzie na cele energetyczne (prawdopodobnie sporo więcej, ale to tylko przykład). Zatem zostaje 50g białka na cele budulcowe i regeneracyjne. Skoro osoba spożywająca spali 20% więcej, to policzmy ile to będzie. 1,2 (120%) x 50% = 60% (tyle białka się „zmarnuje"). Zatem 40% protein będzie mogło być skutecznie wykorzystane. Ile to będzie? 40% x 200g = 80g (o 30 g więcej niż w pierwszym przypadku). Ten uproszczony model pokazuje, że punkt numer 3) nie jest przekonujący. Zdaje sobie sprawę, że użyłem tu sporego uproszczenia i skrótu myślowego - zainteresowanych odsyłam do badań na ten temat (ew. na priv).

No to podstawowe mity obalone. Ale teraz można pytać: „Ile białka to dużo?", „Ile to za dużo?", „Ile ja powinienem jeść?". Nie ma jednoznacznej odpowiedzi… Zdaniem wielu ekspertów (i również moim), którzy nie są tylko teoretykami (a wręcz przeciwnie - zawodnikami i trenerami), absolutnie minimalna ilość białka dla osoby ćwiczącej siłowo to ponad 2g/kg masy ciała (oczywiście można polemizować, ale my mówimy tu o optymalnych ilościach, nie suboptymalnych). A od czego to dokładnie może zależeć?

Na przykład od:
- metabolizmu
- przyjmowanych suplementów
- rodzaju diety (rzeźba/masa)
- intensywności treningów
itd…

Niektórzy trenerzy zauważyli, dla bardzo intensywnie trenujących zawodników (bez dopingu), najodpowiedniejsze były dawki nawet ok. 3,5 g/kg (to już skrajność moim zdaniem). Ale dla osób z szybkim metabolizmem rozsądne ilości to 2,5-3 g/kg. Dla osób, którym masa przychodzi bardzo ciężko, może to się okazać drogą do szybkich przyrostów. Niestety wciąż wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że w celu budowania masy, wraz z wysokim poziomem podaży białka ważny (decydujący) jest poziom kaloryczny całej diety. Im lepszy balans kaloryczny, tym lepszy balans białkowy (mniej białka idzie na cele energetyczne). Dlatego w okresie rzeźby wcale nie jest nierozsądne znacznie przekraczać ilość 2 g/kg białka (nawet powyżej 3 g/kg), bo w tym czasie podaż tłuszczy i węgli jest zredukowana, co wpływa na większy katabolizm białek zarówno endogennych jak i egzogennych. Często popełnianym błędem jest zmniejszanie ilości nie tylko węgli i tłuszczy, ale też białka na „rzeźbie". Kaloria nie równa się kalorii. 50 g białka to nie to samo co 50 g węgli… (dzieje się tak, ponieważ azot zawarty w białku musi być odłączony w wątrobie, co jest procesem dość energochłonnym). Nie obrośniemy tłuszczem przez nadmiar białek (chociaż wiadomo, że liczy się ogólny bilans kaloryczny). Poza tym podaż białka powoduje znacznie mniejsze wyrzuty insuliny, niż w przypadku węglowodanów, a szlak metaboliczny protein wymaga wydzielania glukagonu (hormon antagonistyczny do insuliny), który niweluje efekt lipogeniczny (otłuszczający) insuliny. Zatem uogólniając, lepiej zjeść więcej białka niż potrzebujemy niż mniej, jeśli chcemy budować mięśnie, utrzymując przy tym niski poziom tłuszczu.

Następnym pytaniem może być kwestia, ile białka powinno być w jednym posiłku. I znowu nie ma jednoznacznej odpowiedzi. To zależy od wielu czynników (LBM, poziomy T3-T4, Testosteron, insulina, hormon wzrostu, itd…). Wielu trenerów i zawodników uważa, że dobrą ilością będzie nie mniej niż 40 g (na mnie osobiście najlepiej działa ilość 40-60 g). To ważne, żeby zdawać sobie sprawę, że aminokwasy pełnią nie tylko rolę budulcową, mają setki innych bardzo ważnych dla organizmu zadań. Zatem trudno określić maksymalny poziom. Wielu zawodników spożywa 60-80 g w jednym posiłku i mają znakomite efekty. Innym czynnikiem warunkującym tą ilość jest czas posiłku (rano, po treningu etc..). W każdym razie zdecydowanie obalamy stary mit, że organizm nie jest w stanie strawić więcej niż 30 g białka w jednym posiłku.

Kolejna sprawa… Skoro białko jest takie super i obaliliśmy mit w punkcie 3), to im więcej białka, tym lepiej, tak? Niestety, to nie jest takie proste… Wykres uzależniający ilość przyswojonego białka w celach nieenergetycznych (czyli na budowę, regenerację itp) nie jest liniowy (chociaż jest rosnący). W pewnym momencie osiąga asymptotę poziomą i dalsze zwiększanie ilości białka, nie będzie miało żadnego uzasadnienia, a wręcz przeciwnie. Żadna skrajność nie jest dobra.

Ktoś powie: „Ja robię szybciej masę na węglach, nie potrzebuje tyle białka". Co my na to? Ten gość… będzie miał rację. Taka dieta prawdopodobnie będzie szybszym sposobem na robienie masy (większe poziomy insuliny, mniejszy efekt termiczny pożywienia). Ale każdy musi zadać sobie pytanie, o jaką masę mu chodzi. Wysoka ilość białka (przy rozsądnej ilości innych makroskładników - zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym), to praktycznie jedyny rozsądny sposób na budowanie solidnej masy, utrzymując niski poziom tłuszczu w organizmie. Co do zwiększonej ilości białka na rzeźbie, nie trzeba chyba nikogo mocno przekonywać.

A zatem JEDZMY BIAŁKO
1

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 256 Napisanych postów 13305 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45246
super


SOG duchowy

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 411 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12040
swietny art,sog:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
Pominąłem tutaj temat sterydów i ilości białka - celowo
To nie miejsce na to

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-01-01 21:54:57

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 411 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12040
jeszcze jest wazma kwesta finansow bo nie kazdy ma kase zeby jesc 3g/1kg masy oraz kwestia smakowa:P,produkty zawierajace bialko ja np. kocham i moglbym jesc je ddzien i noc:) twarogi,miecho,tunak,ryby itp:D
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
3 g/kg to rzeczywiście może być spory wydatek. Ale czy musi...? Nie musimy w każdym posiku jeść mięsa i ryb. Jajka czy twaróg to też pelnowartościowe źródło. A poza tym, jak widzę ile ludzie wydają dziennie na chipsy, cole i inne głupoty (nie koniecznie związane z jedzeniem), to dochodzę do wniosku, że jeśli ktoś bardzo chce, to da radę. Osobną kwestią jest to, że ktoś kupuje Xpanda za 160 zł, a nie ma do tego diety, a jego trening jest tak lekki, że moja siostra (gdybym miał siostrę) by go bez problemu wykonywała, to nie może się spodziewać niewiadomo czego. Najpierw dieta - potem suple

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 35012
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11410
Rowniez sog. GW.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 365 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5650
sog i pytanie;
jak dostarczyc przy wadze 100 kg 3 g bialka na kg masy ciala. to 300 g, czyli jakies 6-7, moze 8 pelnobialkowych posilkow. bez suplemacji bardzo trudne i w kazdej sytuacji bardzo kosztowne.
1

pomogłem?
to nakarm dziecko www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 365 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5650
sog nie wszeld
juz masz soga ode mnie w tym dziale

pomogłem?
to nakarm dziecko www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 20315
są diety gdzie dostarczasz 400 - 500 g białka dziennie (odsyłam chociażby do postu "Dieta z piekła" Qazara). Są też posty typu "Dieta na każdą kieszeń"

6 posiłków po 50 gram białka
(na przykład)
12 jajek - 100 g
duża kostka twarogu - 80 g
2 tuńczyki - 60 g
2 porcje odzywki - 60 g
(oczywiście rozdzielić to na jakieś rozsądne posiki)
razem 300 g i ok 17 złotych dziennie na samo białko. Niestety nie jest tanio...
1

Ile do... czyli liczniki do wydarzeń http://ile-do.pl.pl
oraz
Kuchnia wietnamska na http://pyzamadeinpoland.pl 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masówka w internacie?;/ HILFE!

Następny temat

Masa do oceny

Fruzelina