O czym dowiesz się z tego artykułu:

  • Czy wraz z utratą tłuszczu pozbywasz się mięśni?
  • Jakie są markery utraty mięśni?
  • Jaka powinna być podaż energii w trakcie redukcji?

W przyrodzie nie ma nic za darmo. Wykazano, iż organizm bardzo niechętnie buduje mięśnie, gdyż jest to związane z ogromnym kosztem energetycznym. Niestety, w momencie gdy chcesz poprawić jakość muskulatury (pozbyć się zwałów tłuszczu), poniesiesz mniejsze lub większe straty masy mięśniowej. Dlaczego? Bo ograniczasz podaż tłuszczów i/lub węglowodanów.

Bez dodatkowej energii nie da rady utrzymać dotychczasowej ilości tkanki mięśniowej! Dlatego gdy organizm poczuje, że zbliża się głód, szybko pozbywa się zbędnej metabolicznie tkanki, czyli mięśni. Wtedy tracisz efekty miesięcy ciężkiego treningu. Niewielką pociechą jest fakt, iż być może te straty da się odbudować mniejszym nakładem wysiłku niż początkowo.

Czy wchodzenie w to błędne koło ma sens?

Tak, bo  utrzymując tkankę tłuszczową znacząco nasilasz ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu cukrzycy, nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, chorób nerek, wątroby czy nawet z powodu COVID (i innych chorób bakteryjnych lub wirusowych). Szczególnie negatywne znaczenie mają depozyty ulokowane głębiej w tułowiu (tłuszcz wisceralny). Mniejsze znaczenie zdrowotne ma tłuszcz na pośladkach, piersiach czy w podskórnej warstwie brzucha.

Ile mięśni stracę?

Cóż, paradoksalnie im jesteś lepiej wytrenowany i mniej otłuszczony, tym… więcej. Liczne badania prowadzone na ludziach i np. szczurach, pokazują że osobniki, które są tłuste, cechuje mniejsza utrata muskulatury w trakcie redukcji. W badaniach naukowych grube szczury traciły w trakcie głodzenia 2 x więcej tłuszczu i pięciokrotnie mniej mięśni, w porównaniu do zwierząt cechujących się zdrowszymi proporcjami (mającymi mało tłuszczu i dużo mięśni).

Dlatego „grubasy” lepiej tolerują diety typu VLCD (600 czy 800 kcal dziennie), a taka znikoma dobowa podaż energii zabiłaby mięśnie kulturysty przyzwyczajonego do podaży 4 000, 5 000 czy 7 000 kcal dziennie. Elitarni strongmani ważą 180-190 kg i dostarczają nawet 10 000 - 12 000 kcal dziennie.

Eksperyment naukowy

W jednym z badań zawodnicy dostarczali w ramach redukcji:

 

Przed:

1 tydzień:

2 tydzień:

Węglowodany (g)

403

276

~129

Tłuszcze (g)

81.3

~75

~50

Białko (g)

~88

~74

~61

Energia (kcal)

2791

2167

1643

Komentarz

Mężczyźni mieli średnio 17 % tkanki tłuszczowej. Po 2 tygodniach redukcji stracili 2,6% mięśni. Podejrzewam, że mężczyźni doznali bardziej bolesnej straty, niestety japońscy naukowcy użyli szkodliwej metody niereferencyjnej, tj. BIA, która nadaje się do wróżenia z fusów, a nie do analizy składu ciała.

W tym badaniu najbardziej szokuje ilość protein, która jest zastraszająco mała. Niektórzy nadal nie wiedzą, że w trakcie redukcji ilość protein musi wzrosnąć do ponad 2 g na kg masy ciała, zalecana jest nawet podaż rzędu 2,5 - 3 g białka na kg masy ciała.

Czyli omawiani zawodnicy powinni dostarczać od 132 do 198 g protein, a nie 74 g (pierwszy tydzień) czy 61 g (drugi tydzień redukcji). Jak widać w cytowanym badaniu, dobrze wytrenowani mężczyźni pozbyli się w ciągu 2 tygodni 1,4 kg mięśni wskutek obniżenia kaloryczności diety o 41,1%.

W innym badaniu 51 otyłych mężczyzn przydzielono do grup:

  • stałego deficytu energetycznego, czas trwania: 16 tygodni (deficyt wynosił około 900 kcal),
  • przerywanego deficytu kalorycznego (dieta jojo): 8 x po 2 tygodnie deficytu energetycznego (około 1900 kcal)  + 7 x po 2 tygodniowe bloki balansu energetycznego (około 2900 kcal). Zmiana co 2 tygodnie i tak  przez 30 tygodni razem.

W obu grupach zastosowano znaczny deficyt kaloryczny wynoszący około 30%. A więc mężczyźni w okresie restrykcji kalorycznych dostarczali tylko 70% energii potrzebnej do utrzymania wagi ciała. W grupie przerywanego deficytu kalorycznego, w blokach balansu energetycznego, mężczyźni dostarczali 100% energii potrzebnej do utrzymania wagi ciała.

Po 16 tygodniach przy stałym deficycie kalorycznym mężczyźni stracili średnio 9,1 kg masy ciała, jednak kosztem 1,2 kg mięśni ciała. 

W grupie rotującej deficytem kalorycznym po 30 tygodniach utracono 14,1 kg masy ciała, w tym 1,8 kg mięśni. 

Wnioski

Im więcej energii potrzebuje dana osoba i im jest mniej otłuszczona, tym łagodniejsze powinny być restrykcje energetyczne! Można przyjąć, iż osoba potrzebująca np. 2 500 kcal dziennie, powinna zacząć redukcję od pułapu 2 200 kcal i obserwować efekty. Stosowny kalkulator BMR znajduje się niżej. Do BMR należy dodać rutynowo wykonywane treningi, dzienną aktywność i w ten sposób zyskujemy całkowity, dzienny wydatek energetyczny (TEE).

kg
cm
lat

Im więcej trenuje dana osoba, tym ograniczenie dowozu pożywienia powinno być mniejsze. Największy wydatek energetyczny wywołuje pływanie w zimnej wodzie, kosztowne są też: bieganie, sporty walki, treningi interwałowe, marsze z ciężkim plecakiem itd.

Im ostrzejsza redukcja, tym więcej białka powinno być w diecie!

Jak mierzyć rozpad mięśni?

Najciekawsze w cytowanym badaniu jest zastosowanie metod pomiarowych. Otóż Japończycy mierzyli ilość 3-metylhistydyny. Jest ona analogiem histydyny (aminokwasu). Można ją znaleźć we włóknach aktyny i miozyny, czyli w mięśniach. Nie może być ponownie wykorzystana do procesów metabolicznych, dlatego jest bardzo dobrym markerem degradacji mięśni - czytaj: ich niszczenia np. restrykcyjną dietą (np. 1 200 kcal dla osoby potrzebującej 2 500 kcal, albo 1 600 kcal dla osoby potrzebującej 2 800 kcal dziennie).

Drugim markerem katabolizmu może być azot mocznika we krwi (blond urea nitrogen). Uwaga: podwyższone wartości BUN mogą wskazywać na spadek objętości krwi (np. krwawienia), wstrząs, oparzenia, odwodnienie, niewydolność serca, zawał serca, nadmierną podaż protein w diecie, nadmierny katabolizm białek, głodzenie, sepsę. W tym przypadku mężczyźni byli zdrowymi, młodymi sportowcami, dlatego wzrost ilości BUN świadczy o rozpadzie mięśni. BUN wzrósł w krótkim czasie o ~29% - to świadczy o silnym katabolizmie mięśni.

Co ma wspólnego mocznik z białkiem? W wątrobie mocznik jest ostatecznym produktem rozpadu protein. Podczas trawienia, białka (np. mięso, jajka, białko serwatkowe) są rozkładane do aminokwasów (naturalne produkty zawierające proteiny, często są też źródłem tłuszczów, ale celowo pomijam ten fakt, aby uprościć zagadnienie. Przykładowo mięso może mieć pasma wewnątrzmięśniowego tłuszczu. Tak samo dzieje się u sportowców - im więcej trenują wytrzymałościowo, tym większe depozyty glikogenu i tłuszczu wewnątrzmięśniowego, IMTG).

W wątrobie aminokwasy są metabolizowane do amoniaku. Z amoniaku (i innych cząstek) powstaje mocznik. Przechodzi on do krwi, transportowany jest to nerek i wydalany. Dlatego nieprawidłowe wartości BUN mogą też być spowodowane chorobami nerek, niewydolnością nerek czy niewydolnością wątroby (nadużywanie SAA często ma negatywny wpływ na nerki i wątrobę).

O czym pamiętać?

Redukcja oznacza stres, spadek osiągów siłowych, gorsze samopoczucie, nasilone łaknienie. Zmienia się (pogarsza) profil hormonalny. Jednak jeśli chcesz uzyskać efektowną sylwetkę, to niestety musisz się przełamać i przetrwać te 10, 15 czy 20 tygodni.

Osoby które mają więcej tłuszczu, muszą planować redukcję trwającą dłużej, nawet kilkanaście miesięcy. W tym przypadku dobre efekty przynosi dieta jojo, gdzie np. co 8 - 10 dni na kilka dni zwiększa się podaż energii. ( nie mylić diety jojo z niekorzystnym efektem jojo)

Polecamy również: Najlepsza kofeina - jaką kofeinę wybrać?

Efekty redukcyjne mogą przyspieszać: kofeina (3 - 5 mg na kg masy ciała) 1 - 1,5 h przed treningiem, zielona herbata, białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI), np. 2-3 porcje między posiłkami lub jako uzupełnienie do niskobiałkowego posiłku).

Referencje, badania, piśmiennictwo:

Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”

„Robbins. Patologia” autorstwa V. Kumar, A.K. Abbas, J. C. Aster (wydawnictwo: Edra Urban & Partner).

Satoshi Iwao i in. Effects of rapid weight reduction on protein metabolismin boxing players

Michael A. Dunn “Effects of Fasting on Muscle Protein Turnover, the Composition of Weight Loss, and Energy Balance of Obese and Nonobese Zucker Rats” https://academic.oup.com/jn/article-abstract/112/10/1862/4754977

N M Byrne i in. “Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study”

Komentarze (4)
M-ka

W czasie redukcji (zwłaszcza głupiej) - cierpi również mózg i jego tkanki są stopniowo "zjadane" przez organizm. To by tłumaczyło, dlaczego ludzie tak łatwo wpadają w zaburzenia odżywiania na skutek skrajnych diet... Osłabiając mózg, stajemy się bardziej chwiejni emocjonalnie i podatni np. na efekt odbicia, czyli obżarstwo prowadzące do ponownego tycia.
Część ludzi ma prawdopodobnie tak głębokie zaburzenia w pracy mózgu i co za tym idzie - w psychice, że tracą instynkt przetrwania i dążą do śmierci (anoreksja). Tylko pomoc z zewnątrz może ich (czasem) uratować...

Właśnie sobie uświadomiłam, że teraz jest więcej przypadków zaburzeń odżywiania, niż u ludzi, którzy przeżyli wojnę, czasy biedy po wojnie i NAPRAWDĘ GŁODOWALI.

Co ich różniło od amatorów drastycznych diet - oni tego nie chcieli i kiedy to się skończyło, z powrotem wrócili do normalnego odżywiania i mając w pamięci czasy głodu - unikali głodówek, jak ognia!
Mieli dzięki temu (w większości) bardziej zrównoważony metabolizm i psychikę... Nie ciągnęło ich tak do obżarstwa.

Kulturyści, którzy obżerają się śmieciami po zawodach, są jak dzieci wojny!
Nie panują nad osłabionym ciałem i psychiką.

I nie piszę tego, żeby komukolwiek dokuczyć...

0
ojan

Dawniej nie było tak dużo jedzenia dla wszystkich a i praca wymagała dużo wysiłku fizycznego.

Z artykułu dowiedziałem się, że zawsze utracimy część mięśni przy odchudzaniu a tytuł wskazywał na coś odwrotnego.

0
M-ka

Widocznie taki przewrotny tytuł, albo brakło znaku zapytania...

1