Nadmierne spożycie pokarmów wysokoenergetycznych, przyrost masy ciała (rosnące otłuszczenie, także jeśli chodzi o zasoby tłuszczu w tułowiu, np. tłuszcz wisceralny) są związane z rozwojem wielu chorób (cukrzycą, nowotworami, chorobami sercowo-naczyniowymi), zmniejszoną sprawnością i wzrostem śmiertelności.

Zasoby tkanki tłuszczowej są ulokowane w postaci:

  • tłuszczu podskórnego (czyli tego, którego chce się pozbyć większość ludzi; psuje on estetykę sylwetki),
  • tłuszczu wewnątrz mięśni [IMAT (ang. intramuscular adipose tissue) lub IMTG ang. intramyocellular triacylglycerol lub intramuscular triglyceride] - te zasoby stanowią lokalne źródło energii do pracy wytrzymałościowej (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze przy umiarkowanej intensywności),
  • tłuszczu w tułowiu (m.in.depozyty trzewne, czyli wisceralne, np. wewnątrz i pozaotrzewnowe, sieciowe oraz międzynarządowe, np. okołowątrobowe). Występowanie tłuszczu wisceralnego jest skorelowane z cukrzycą typu II, insulinoopornością oraz innymi zaburzeniami glikemii. Większość ludzi powinna dążyć do zredukowania tych zasobów.

Randomizowane badania kliniczne wskazują, iż celowa, trwała utrata masy ciała, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, zmniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn, zwiększa funkcje poznawcze i poprawia funkcjonowanie (np. dotyczy to pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów). Ale jak faktycznie działają restrykcje kaloryczne?

redukcja tłuszczu

Czy różne rodzaje diety inaczej wpływają na pozbywanie się tkanki tłuszczowej?

Tak. Co najbardziej frapujące, to to, że samo pojęcie „spadek wagi” lub „utrata tkanki tłuszczowej” nie ma większego znaczenia praktycznego. Dlaczego? Bo możesz pozbywać się zasobów tkanki wewnątrzmięśniowej, która jest odnawiania po wysiłku (podobnie, jak zasoby węglowodanów, czyli glikogenu wątrobowego i mięśniowego). „Ale grupa utraciła masę ciała” – możesz tracić wodę, glikogen, ba, ograniczenie jedzenia też oznacza chwilowy spadek wagi, bo mniej pokarmu jest trawione i „transportowane” (pasaż).

Naukowcy pod wodzą FX Liu [1] sprawdzali, jak różne rodzaje posiłków wpłyną na wyniki redukcji oraz zasoby tkanki tłuszczowej w poszczególnych segmentach ciała.

Charakterystyka badanej grupy:

Wszyscy uczestnicy otrzymali spersonalizowane doradztwo, w celu osiągnięcia deficytu energii wystarczającego do utraty co najmniej 5% początkowej masy ciała w ciągu 3 miesięcy. Zachęcono ich do prowadzenia co najmniej 60 minut aktywności fizycznej codziennie. Każdy uczestnik spotkał się z dietetykiem na początkową 1-2 godzinną indywidualną sesję doradczą, podczas której przepisano im dietę o obniżonej energii, aby uzyskać deficyt 500-1500 kcal / dzień w oparciu o indywidualny cel odchudzania.

Jedna grupa otrzymała gotowe jedzenie. Badani mieli do wyboru 50 zwykłych produktów Nestle lub 25 specjalnych, o zwiększonej zawartości białka (>25% energii z protein). Druga grupa otrzymała takie same porady dietetyczne, jednak te osoby mogły samodzielnie dobrać wszystkie produkty spożywcze z obu grup żywności. Oba rodzaje diety miały zapewnić 45-65% energii z węglowodanów, 20-35% energii z tłuszczu i 10-35% energii z białka.

Osiągnięte wyniki.

Analiza danych:

  • grupa, która miała narzuconą dietę, straciła 14.9% tkanki tłuszczowej,
  • grupa, która dokonywała własnego wyboru pokarmów, straciła 10.4% tkanki tłuszczowej,
  • grupa, która miała narzuconą dietę, straciła 3.3 pkt % tkanki tłuszczowej,
  • grupa, która dokonywała własnego wyboru pokarmów, straciła 2.1 pkt % tkanki tłuszczowej,
  • grupa, która miała narzuconą dietę, straciła więcej tłuszczu androidalnego i gynoidalnego (tłuszcz gynoidalny to ten rozłożony wokół bioder i pośladków, androidalny to tłuszcz zgromadzony w tułowiu; otyłość typu męskiego),
  • grupa, która miała narzuconą dietę, straciła więcej tłuszczu wisceralnego (25.3%), w porównaniu do grupy, która dokonywała własnego wyboru pokarmów (spadek o 17.3%),
  • grupa, która miała narzuconą dietę, straciła więcej masy ciała (8.4%), w porównaniu do grupy, która dokonywała własnego wyboru pokarmów (spadek o 6%).

Bouchard w 1991 r. zasugerował 4 typy sylwetek i rozlokowania tłuszczu w ciele: [3]

  • pierwszy typ charakteryzuje się nadmiarem całkowitej masy ciała lub tkanki tłuszczowej bez jakichkolwiek szczególnych różnic regionalnych w jej rozkładzie,
  • drugi typ, androidalny, definiuje się, jako nadmiar tłuszczu podskórnego w tułowiu, szczególnie w okolicy brzucha, jest to otyłość typowa dla mężczyzn,
  • trzeci typ charakteryzuje się nadmierną ilością tłuszczu w jamie brzusznej (tłuszcz zgromadzony wewnątrz tułowia) - otyłość wisceralna,
  • czwarty typ (otyłość gynoidalna) definiuje się, jako otyłość pośladkowo-udową i obserwuje się go głównie u kobiet (lub u mężczyzn z zaburzeniami hormonalnymi).

Tylko moim zdaniem ten podział ma zasadniczą wadę, gdyż najczęściej typ 2. i 3. występują razem. U danej osoby istnieje nie tylko pewna ilość tkanki podskórnej, ale także spore zasoby tłuszczu wisceralnego. Typ trzeci jest szczególnie groźny, gdyż mogą być to osoby względnie chude, które jednak zgromadziły duże zasoby tłuszczu w jamie brzusznej (nie należy więc myśleć, iż beztroskie jedzenie w McDonald’s, KFC i Pizza Hut ujdzie komuś na sucho).

Inni autorzy definiują otyłość typu męskiego, androidalną, jako dotyczącą górnej części ciała, natomiast gynoidalną (kobiecą), jako dotyczącą dolnej części ciała (otłuszczenie udowo-pośladkowe).

Wnioski

Narzucenie diety jest lepsze, niż samodzielny wybór pokarmów. Jednak w obu przypadkach w ciągu 3 miesięcy osiągnięto dobre efekty. Uwaga - bardzo dobry wynik osiągnięty, jeśli chodzi o spadek tkanki tłuszczowej, wynika z tego, iż były to osoby otyłe, nieaktywne fizycznie (ponad 40% tkanki tłuszczowej, „zdrowy poziom” to 10-14% dla mężczyzn i 18-22% dla kobiet). Każda interwencja dałaby tu piorunujące rezultaty. Jednak nawet te stosunkowo otłuszczone osoby okupiły 3-miesięczny deficyt kaloryczny spadkiem beztłuszczowej masy ciała (a długofalowo mięśnie odpowiadają za redukcję tkanki tłuszczowej w ustroju, są „piecami” spalającymi tłuszcz).

Pod względem redukcji w poszczególnych punktach ciała (udach, biodrach, tułowiu, wewnątrz tułowia) lepsza okazała się narzucona dieta. Z innych badań wiemy, [2] iż istnieje dodatnia korelację między BMI, masą tłuszczu brzusznego i obwodem talii (WC) a stężeniem, insuliny i skurczowym ciśnieniem tętniczym. Ze względu na ryzyko cukrzycy, nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszonej sprawności i wzrostu śmiertelności, należy dążyć do redukcji tłuszczu ulokowanego w tułowiu. Optymalna jest aktywność fizyczna (więcej, niż 60 minut dziennie, w tym trening siłowy, aerobowy, interwałowy, spacery, jazda na rowerze itd.) oraz stosowanie diety redukcyjnej.

Utrata tkanki tłuszczowej występuje przy mniejszej dziennej podaży kalorii. Jednak, aby utrzymać masę mięśniową, potrzeba więcej białka. Ogranicza się przy tym podaż węglowodanów na rzecz tłuszczów.

  • Białko: 30-50%
  • Węglowodany: 10-30%
  • Tłuszcz: 30-40%

Dieta ketogeniczna polega na ograniczaniu podaży węglowodanów do 30-50 g dziennie. Najwięcej dostarcza się tłuszczów, umiarkowaną ilość protein i bardzo mało węglowodanów. Nadaje się bardzo dobrze do redukcji tkanki tłuszczowej, niekoniecznie do „budowania masy”. W diecie obliczonej na 2000 kcal dziennie dostarczane jest 20-50 g węglowodanów dziennie.

Rozkład makroskładników w diecie ketogenicznej:

  • 30%-35% białka
  • 5%-10% węglowodanów
  • 55%-60% tłuszczu

Z kolei w diecie VLCKD (ang. very low carbohydrate ketogenic diet) spotyka się następujące proporcje makroskładników:

  • 15%-25% białek
  • 5%-10% węglowodanów
  • 65%-80% tłuszczu

Referencje:

FX Liu,1 SW Flatt,1 JF Nichols,2 B Pakiz,1 HS Barkai,1 DR Wing,2 DD Heath,1 and CL Rock „Factors Associated with Visceral Fat Loss in Response to a Multifaceted Weight Loss Intervention” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889055/

Jarosław Kozakowski, Michał Rabijewski, Wojciech Zgliczyński „Association between abdominal and gynoid fat mass,metabolism markers and serum androgens in obese women with polycystic ovary syndrome” http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/09/pnm_2012_837-842.pdf

Bouchard C. (1991): Heredity and the path to overweight and obesity. Med. Sci Sports Exerc, 23, s. 295–291. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2020265