Każdy chce osiągnąć szczyt formy, jednak u większości na drodze do sukcesu stają lenistwo, wyuczone, błędne nawyki żywieniowe, brak wiedzy na temat dietetyki, treningu, suplementacji czy farmakologii. Jednym z najczęściej powielanych mitów jest „sprawa cardio”. Mówi się: „rób aeroby, a poprawisz formę, odtłuścisz się i osiągniesz sukces”.
Super forma bez diety, czy to możliwe?
Nic podobnego się nie zdarzy, jeśli nie zaczniesz swojej przygody od zmian w diecie. Formę robi się w kuchni, nie na sali treningowej. Największym problemem współczesnych kulturystów jest uzyskiwanie „masy za wszelką cenę”, bez patrzenia na jakość tak zbudowanych mięśni. Sylwetki są potężne, ale brakuje ostrości, separacji, docięcia, czyli tego wszystkiego, co było kluczem w latach 80. i 90. XX wieku. Jakie produkty mogą być szkodliwe w trakcie próby pozbywania się tkanki tłuszczowej? Jak one działają? Co powodują?
Czy białko jest mi potrzebne?
Czy białko odchudza?
Białko jest jedynym makroskładnikiem, który nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, a wręcz odchudza! Wiemy, dlaczego tak się dzieje, ponieważ spożywanie protein ma wpływ na metabolizm spoczynkowy, a na dodatek rozbudowa mięśni też przecież sprzyja odchudzaniu. Tkanka mięśniowa ma duże zapotrzebowanie energetyczne i jest łasa na cukry oraz tłuszcze pochodzące z diety. Na tym nie kończy się pozytywne oddziaływanie np. białka serwatkowego (chociażby WPC czy WPI).
W jednym z badań porównano spożywanie 40 g dżemu oraz tej samej porcji dżemu z proteinami i tłuszczem (50 g jajek). Okazało się, że po 30 minutach i po 60 minutach od posiłku stężenie glukozy we krwi było znacznie wyższe, w grupie, której podano sam dżem.
Różnica w stężeniu cukru we krwi po 60 minutach wynosiła ~11%. Jajka obniżały stężenie cukru we krwi. Dlaczego? Aminokwasy takie jak: izoleucyna, leucyna, lizyna, treonina i walina powiązano ze wzrostem stężenia insuliny i spadkiem glikemii. Nie ma znaczenia, czy są to aminokwasy pochodzenia zwierzęcego (białka serwatkowe; WPC, WPH, WPI; białka mleka, białko kazeinowe, jaja) czy roślinnego (białko sojowe, konopne etc.)
Białko roślinne czy zwierzęce?
Oczywiście, głównymi zaletami korzystania ze źródeł zwierzęcych jest pełny profil aminokwasowy i większa zawartość kluczowych aminokwasów (np. BCAA). Ma również znaczenie wysoka zawartość wartościowego tłuszczu w jajkach, dlatego za prozdrowotną uważa się dietę śródziemnomorską (pieczywo pełnoziarniste, tłuste ryby, oliwa z oliwek, tłuste sery, warzywa i owoce), ale nie diety zachodnie (wysoko przetworzone pieczywo, czerwone mięso, masło, śmietana i smalec, olej słonecznikowy, przetworzone sery topione; soki i napoje owocowe).
Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że badanym zaoferowano tylko 40 g dżemu, nie wiem jakiego, ale przyjmijmy, że było to ok. 14 g sacharozy (cukru). Już po 30 minutach stężenie glukozy osiągnęło 141 mg i pozostało podniesione przez kolejne kilkadziesiąt minut. Dopiero po 2 godzinach stężenie cukru osiągnęło normalne stężenie (92 mg na decylitr).
Z kolei w innych badaniach spożycie posiłku dostarczającego 158 g węglowodanów (ciastka) zaowocowało zwyżką stężenia glukozy i insuliny trwającą wiele godzin. Stężenie insuliny unormowało się dopiero po sześciu godzinach! Jeśli odżywiasz się w taki sposób, to nie licz na to, że trening aerobowy okaże się skuteczny!
Zacznijmy od pizzy
Jeśli zjadasz pizzę, pijesz do niej sok, piwo, wino lub napój typu cola to sytuacja jest wielokrotnie gorsza. Można spodziewać się glikemii w granicach 200-300 mg/dl, nawet przez kilka godzin. Możesz to sprawdzić pobierając krew włośniczkową (nakłuwanie palca, uciążliwe), pobierając krew w laboratorium (żylną, drogie i niewygodne) lub stosując system ciągłego monitorowania glikemii (np. isCGM/FGM i rtCGM). Ten ostatni jest tak prosty w użyciu, że poradziłoby sobie z nim nawet dziecko. Wystarczy założenie czujnika (np. na ramię) i odpowiednia aplikacja w smartfonie.
Napisałem bardzo ogólnie, bo nie wiem jaką pizzę jesz, z jakich zrobioną składników, z jakimi dodatkami, w jakiej ilości oraz jaki masz profil hormonalny, wiek, ilość tkanki tłuszczowej, glikemię itd.
Charakterystyczne dla osób otyłych są:
- wysokie stężenie cukru na czczo (stan przedcukrzycowy: 100-126 mg/dl; jawna cukrzyca > 126 mg/dl)
- wysokie stężenie insuliny we krwi (hiperinsulinemia i insulinooporność)
- wysokie stężenie aminokwasów i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi
- wysokie stężenie greliny i leptyny (leptynooporność)
- niskie stężenie testosteronu i wysokie estradiolu u mężczyzn (aromatyzacja zachodząca w tkance tłuszczowej, czyli przekształcenie testosteronu do estradiolu; estradiol ma negatywny wpływ na podwzgórze i przysadkę mózgową, stąd spadek produkcji testosteronu)
- zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, anomalie hormonalne
Z tego powodu osoby otyłe zupełnie inaczej reagują na próby redukcji tkanki tłuszczowej, wdrażanie diety i aktywności fizycznej. Taka osoba zupełnie inaczej zareaguje na pizzę, piwo czy sok, w porównaniu do zdrowej. U osoby otyłej stężenie glukozy i insuliny może być o wiele silniej i o wiele dłużej podniesione, w odpowiedzi na ten sam ładunek węglowodanów. Można to stwierdzić poprzez zamontowanie wspomnianego wyżej czujnika glikemii lub badania laboratoryjne.
Czego unikać, gdy chcę spalić tłuszcz?
Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to należy unikać np.
- bułek i innego jasnego, przetworzonego pieczywa (alternatywą jest razowe)
- wysoko przetworzonych produktów cukierniczych (rogaliki, drożdżówki, ciastka, ciasteczka itd.)
- mleka krowiego, koziego itd. (wpływ na insulinę)
- ryżu białego, makaronu, które da się szybko przygotować (w kilka minut)
- słodzonych napojów, soków owocowych oraz innych produktów bogatych w cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub inne rodzaje cukrów,
- niezdrowych lub kontrowersyjnych tłuszczów (smalec, masło, większość margaryn i mieszanek, śmietana, tłuste panierki, olej słonecznikowy itd.)
- tłustych wędlin, serów topionych, parówek z MOM i innych tego rodzaju odpadów
Bardzo słabym pomysłem są produkty w rodzaju pizzy czy hamburgerów, które nie tylko są energetyczną bombą, destabilizują stężenia sodu, powodują retencję wody, ale też mogą na wiele godzin zaburzać funkcjonowanie ustroju. Jeśli uporządkujesz kwestie dietetyczne, nagle okaże się, iż trening aerobowy stanie się o wiele skuteczniejszy.
Referencje:
Basturk B, Koc Ozerson Z, Yuksel A. Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals. Iran J Public Health. 2021 Feb;50(2):280-287. doi: 10.18502/ijph.v50i2.5340. PMID: 33747991; PMCID: PMC7956086.
Od dawna staram się tak komponować posiłki, to znaczy jeśli widzę że coś ma prawie same węglowodany, to dorzucam jajka, mięso czy ser. Troszkę tłuszczu. Sprawdzam czy tam jest błonnik.
A także staram się je lekko zakwasić (np.dodatkami jak kiszone ogórki) jeśli zawierają skrobię np.ziemniaki (kiedyś był taki artykuł o ryżu i soku z cytryny: po wypiciu soku z cytryny do ryżu była lepsza glikemia niż bez).
Kwaśne produkty jak kiszona kapusta czy mandarynki, wydają się powodować mniejsze wyrzuty cukru, niż nie zawierające kwasu.
Poza tym trzeba być głodnym przed jedzeniem (żeby 'bak', czyli mięśnie, wątroba itd. były puste i 'wchłonęły' powstałe związki energetyczne oraz dobrze jest się ruszać po jedzeniu, żeby na bieżąco trochę 'wypłaszczyć' poziom cukru we krwi. Bardzo ważna sprawa ogólna - nie przejadać się, bo nie tylko glikemia się liczy w sensie poszczególnych składników i ich kompozycji, ale ogólny ŁADUNEK glikemiczny, który wrzucamy i zmuszamy organizm do 'zagospodarowania' go.
Jeśli zjemy po prostu za dużo to najlepsza kompozycja i zdrowe składniki nie pomogą.
W ogóle, to nie rozumiem zasady, ale łączenie cukru z octem jest znaną metodą równoważenia smaku potraw i podejrzewam, że u podłoża tego, że mózg po dodaniu kwasu, odczuwa mniej słodki smak, może leżeć coś ciekawego, co teoretycznie ma też wpływ na glikemię.
Polifenole, smak gorzki, działają podobnie...
Gotowanie wg pięciu smaków: umami (białko!), słodki (węglowodany), goryczkowaty (polifenole, garbniki), kwaśny i ostry - wydaje się sposobem aby (intuicyjnie) regulować glikemię i tworzyć pełnowartościowe posiłki.
To tylko takie gdybanie, ale z perspektywy gotowania, wiele potraw jest super zdrowo skomponowanych i nie mają złego wpływu na glikemię! Bigos, leczo, twaróg ze śmietaną i warzywami - użytkownicy diet keto i low carb, na nowo odkrywają zalety tradycyjnych polskich dań, co mnie i bardzo bawi i cieszy zarazem.