Czy należysz do osób, które ciągle coś podjadają? Czy masz nadwagę i za żadne skarby nie możesz schudnąć? Czy w gąszczu informacji na temat zdrowego odżywiania i różnych diet ciężko Ci wybrać jakąś prostą i sensowną drogę dla siebie? Jeśli tak, to czytaj dalej. Pokażemy Ci jak zacząć zdrowo się odżywiać i schudnąć.
Po pierwsze motywacja i konsekwencja
Zacznijmy od faktów. Masz nadwagę, a może nawet otyłość. Jeśli jeszcze nie masz problemów z cukrzycą lub sercem, to jesteś na "dobrej" drodze.... Tu i teraz warto sobie uświadomić, że po prostu o siebie nie dbasz. Jeśli chcesz coś zmienić, wiedz, że musisz się uzbroić w cierpliwość, utrzymać odpowiedni poziom motywacji i być konsekwentnym w swoich działaniach.
- Czy chcesz być zdrowy?
- Czy chcesz być sprawny, silny i mieć dużo życiowej energii?
- Czy chcesz być sprawniejszy, żeby móc poświęcić więcej czasu swoim dzieciom, wnukom?
- Czy chcesz się sobie podobać?
- Czy chcesz dłużej żyć?
Jeśli tak, to niech te myśli pozostaną w Twojej głowie za każdym razem, kiedy będziesz chciał się poddać i wrócić do starych nawyków.
Po drugie uporządkuj swoją przestrzeń
Nie mówimy tu teraz o wycieraniu kurzu i myciu podłogi (choć owszem to też ważna sprawa). Zacznij od czyszczenia szafek i lodówki. Prawdopodobnie nie wiesz, które produkty są złe, a które bardzo złe, ale nie martw się - poniżej mała ściąga. Czego nie powinno być w Twoim otoczeniu:
- słodyczy
- słodkich napojów
- słonych przekąsek
- kiełbas, kabanosów itp.
- słodzonych serków, jogurtów
- dżemów
Oczywiście nie zawsze powyższe produkty są złe. W końcu, co złego w zjedzeniu raz na jakiś czas kawałka swojskiej kiełbasy albo dżemu własnej roboty. Jednak, jeśli jesteś na początku drogi zdrowego odżywiania, setki razy próbowałeś schudnąć, a Twoją zmorą jest podjadanie, wówczas dobrze jest usunąć wszystko, co może sprawić, że jak zaczniesz, to nie skończysz. Takie produkty to wyzwalacze, które niestety często mącą nam w głowach.
Powiesz "ale tylko kawałeczek", ale odpowiedz sobie szczerze - czy rzeczywiście zawsze jest to tylko kawałeczek i tabliczka czekolady wystarcza Ci na dwa tygodnie? Nie sądzę...
Po trzecie sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Żeby wiedzieć, ile możesz jeść, musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dla ułatwienia proponujemy wykorzystać nasz KALKULATOR.
Po czwarte spisz sobie na kartce, ile jesz
Weź notes i długopis i przez cały dzień zapisuj, co jesz. Bez oszukiwania. Każdą przekąskę, każdy napój. Pod koniec dnia podlicz kalorie i porównaj wynik ze swoim zapotrzebowaniem. Z pewnością zobaczysz, jak wiele kalorii pochodzi z tych niepozornych przekąsek.
Przyjrzyj się też temu, jak wyglądają Twoje posiłki. Czy są tam wyszczególnione normalne porządne posiłki, czy może tak lawirujesz od jednej przekąski do drugiej? Jeśli nie jesz regularnych posiłków, wówczas Twoje ciało domaga się energii, a po przekąskę łatwo sięgnąć. Niestety, ale takim sposobem zjadasz dużo więcej niż gdybyś się zmobilizował do ugotowania nawet najprostszego obiadu.
Po piąte ustal sobie schemat odżywiania
Chcąc się zdrowo odżywiać, musisz nieco uporządkować kwestię swoich posiłków. Już wiesz, że podjadanie należy wyeliminować. Następnie zastanów się, ile posiłków w ciągu dnia chcesz jeść. Trzy? Cztery? A może pięć? Wybierz, co będzie dla Ciebie wygodniejsze. Jednocześnie przyrzeknij sobie, że jesz tylko i tylko wtedy, kiedy jest pora posiłku. Pomiędzy nimi nie ma nic, poza wodą, kawą lub herbatą.
Co jeść na te posiłki?
Przede wszystkim zadbaj o to, żeby posiłki były zbilansowane - zawierały źródło białka, węglowodanów i tłuszczu. Staraj się też stawiać bardziej na tłuszcze roślinne, które są dla nas zdrowsze. Poniżej mała ściąga:
Źródło białka:
Mięso (piersi i inne części kurczaka, wieprzowina, wołowina - staraj się wybierać chudsze kawałki np. częściej schab niż łopatka), ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał (naturalne jogurty, twarogi, kefir, mozzarella i sporadycznie sery żółte - pamiętaj, że są bardzo tłuste), odżywka białkowa (pomocna, jeśli np. chcesz zrobić owsiankę z dodatkiem białka albo jesteś w biegu i nie masz czasu na klasyczny posiłek).
Źródła węglowodanów:
Kasza (gryczana, jaglana, orkiszowa i inne), ryż (biały, basmati, parboiled i inne), makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, pełnoziarniste, owoce i warzywa, ziemniaki, płatki (owsiane, jaglane, gryczane i inne - unikaj słodkich mieszanek).
Źródło tłuszczu:
Oliwa z oliwek, olej rzepakowy (na nim możesz smażyć), jaja, tłuste ryby, pestki, orzechy, nasiona, awokado, masło.
Przykładowe menu
Decydując się np. na pięć posiłków, Twój dzień mógłby wyglądać następująco:
- Śniadanie - kanapki z pieczywa razowego z twarożkiem i pomidorem a do tego gotowane jajka
- II śniadanie - płatki owsiane z jogurtem, owocem i pestkami dyni
- Obiad - ryż z mięsem i warzywami
- Podwieczorek - to samo co na obiad
- Kolacja - sałatka np. z makaronem, mozzarellą i warzywami
Jak widzisz, w każdym posiłku znajdują się źródła wymienionych wyżej makroskładników. Celowo nie są tutaj wskazane porcje, ponieważ zależą one od Twojego zapotrzebowania. Jeśli chodzi o rozłożenie tych makroskładników w poszczególnych posiłkach, to na początek rozłóż je po prostu równomiernie. Owszem można później nieco nimi żonglować z różnych powodów, ale na chwilę obecną chcemy Ci pokazać, jak w łatwy sposób zacząć się zdrowo odżywiać i odchudzać. Powyższe menu to tylko przykład.
Po szóste pamiętaj o urozmaiceniu
Ustalając sobie schemat posiłków, pamiętaj, żeby jeść różne rzeczy. Jeśli kolejnego dnia jesz ryż, to innego zrób kaszę. Jeśli jednego dnia jesz pierś z kurczaka, to innego zjedz udka albo schab. Dzięki temu nie tylko dostarczysz organizmowi więcej witamin i minerałów, ale też unikniesz nudy na talerzu.
Po siódme ułatwiaj sobie życie
Nie musisz za każdym razem ważyć i liczyć kalorii. Oszacuj raz, jakie porcje są dozwolone i np. zrób jakieś danie, które możesz podzielić na kilka posiłków. Dla wygody możesz jeść w ciągu dnia dwa razy to samo (tak jak w przykładzie powyżej). Np. jeśli w jednym takim posiłku jest pół woreczka kaszy gryczanej i jedna nieduża pierś z kurczaka, to możesz od razu ugotować dwa woreczki ryżu i zrobić do tego cztery piersi (tak jak lubisz) - tym sposobem masz cztery posiłki, czyli np. na dwa obiady i podwieczorki.
Świetnym pomysłem są dania jednogarnkowe, wszelkiego rodzaju gulasze itp. Nie dość, że nie są suche, to jeszcze możesz tam władować sporo niskokalorycznych dodatków np. cukinie, pomidory itp.
A co, jeśli nie uda się powstrzymać od podjadania?
Musisz się zmobilizować i po prostu tego nie robić. Bardzo często mylimy głód z pragnieniem więc, zamiast sięgać po jedzenie, napij się najpierw wody. A jeśli naprawdę musisz coś zjeść, to niech to będzie sałata lodowa, marchewka, kawałek selera naciowego, ogórek itp. Z pewnością jest to "mniejsze zło".
Podsumowanie
Być może jesteś jedną z tych osób, które codziennie obiecują sobie zacząć dietę i zmienić nawyki żywieniowe. Dlaczego sporo osób tak szybko się zniechęca? Nie da się ukryć, że rewolucja w kuchni to duże przedsięwzięcie. Ogromny wysiłek, jaki w to trzeba włożyć może nieco wystraszyć.
Mamy jednak nadzieję, że już teraz wiesz, że to wcale nie musi być takie trudne, a uwierz - jest warte zachodu. Być może początkowo takie schematyczne posiłki pt. ryż, mięso, warzywa będą Ci się wydawały nudne i bezsmakowe, ale jak już się wdrożysz, nauczysz się szacować porcje i wybierać zdrowe opcje, wówczas zobaczysz, że będziesz mieć więcej śmiałości, by w kuchni kombinować i robić sobie smaczne i ciekawe posiłki.
Nie zapominaj też, że poza dietą istotny jest także regularny ruch. Dzięki aktywności fizycznej uzyskasz jeszcze lepsze efekty!
