Redukcja masy ciała - jak pozbyć się tłuszczu?

Redukcja masy ciała niedługo stanie się podstawowym celem większości ludzi udających się na indywidualne lub grupowe zajęcia. Dlaczego? Bo większy procentowy udział masy ciała psuje kompozycję sylwetki oraz szkodzi zdrowiu, a otyłych osób jest coraz więcej. Ludzie wymyślają dziesiątki sposobów na redukcję, tak aby się nie zmęczyć. Do tego samego nurtu należy zaliczyć cudowne diety lub „tą jedną zmianę w diecie, która powoduje niewiarygodne rezultaty!” (np. wykluczenie z menu pszenicy lub cukru).

1. Obietnice redukcję 10 kg masy w ciągu miesiąca!
2. Podsumowanie
3. Czy możliwe jest pozbycie się 10 kg tłuszczu w ciągu miesiąca?
4. Ile tłuszczu można stracić w ciągu 3 tygodni stosowania diety i treningu?
5. A gdyby nie zastosować deficytu z diety?
6. Czy wystarczy wykluczyć z diety cukier?
7. Czy muszę zrezygnować z pieczywa i ziemniaków?
8. Co powinienem jeść?
9. Czego unikać?
10. Podsumowanie

Sprzedawcy złudzeń istnieli zawsze. Do dzisiaj dziesiątki tysięcy osób wierzy w alternatywną medycynę, będącą z reguły sprytnie ubranym oszustwem. Przyjrzymy się krytycznie obietnicom redukcji masy ciała, gdyż są one najczęściej spotykane.

Obietnice redukcję 10 kg masy w ciągu miesiąca!

Czy to możliwe?

Ależ oczywiście. Możliwa jest redukcja nawet 40-50% masy ciała w ciągu godziny, wystarczy pacjenta pozbawić nóg. A wracając do pytania, bardzo często autorzy „wspaniałych, rewolucyjnych diet” obiecują pozbycie się wielu kilogramów masy, tylko ... nie określają jakiej. A zupełnie czym innym jest całkowita masa ciała, a masa tłuszczu zgromadzonego w ustroju.

Masa ciała składa się w ~73% z wody (pomijam noworodki i osoby starsze). Można manipulować wagą ciała, pozbywając się wody (co nagminnie robią zawodnicy sportów walki, aby walczyć w niższej kategorii wagowej). Możesz nawet stracić 5-7 kg masy ciała w ciągu 2-3 dni, tylko nie ma to nic wspólnego z tkanką tłuszczową! M.in. Caldwell (1984) zbadał wpływ ćwiczeń, sauny i diuretyków na odwodnienie oraz spadek wagi ciała.

Wyniki

Odnotowano:

• utratę 2,3 ± 0,8 kg po intensywnych ćwiczeniach fizycznych
• utratę 3,5 ± 0,8 kg po skorzystaniu z sauny
• utratę 3,1 ± 0,8 kg po użyciu furosemidu (zakazanego środka odwadniającego i maskującego użycie dopingu)

Podsumowanie

Tak, więc możliwe jest pozbycie się 10 kg masy w ciągu 2 tygodni, ale niezwykle mało prawdopodobne, by ktoś pozbył się 10 kg tłuszczu w krótkim horyzoncie czasowym.

Czy możliwe jest pozbycie się 10 kg tłuszczu w ciągu miesiąca?

10 kg tłuszczu – ile to energii? Cóż, wg jednych źródeł 15 kg tkanki tłuszczowej w ciele to odpowiednik 600 000 kJ, czyli 143307.6 kcal. A to znaczy, iż 1 kg tłuszczu zawiera ~9554 kcal. Inni autorzy przyjmują, iż 1 kg tłuszczu w ciele ma ok. 7000 kcal. Wg jeszcze innego autora 1 kg:

• glikogenu dostarcza 17.6 MJ (4 206.5 kcal)
• białka dostarcza 19.7 MJ (4 708.4)
• tłuszczu dostarcza 39.5 MJ (~9441 kcal)

Niestety wszystkie kalkulacje bazujące na wartości energetycznej tkanki tłuszczowej zawodzą. Dlaczego?

Są cztery główne przyczyny:

• wydatek energetyczny zmienia się wraz ze stosowaniem diety redukcyjnej i treningu (metabolizm ulega regulacji); tak więc należałoby dokonywać korekty co 3-4 tygodnie, a nie bazować na sztywnych danych wyjściowych, które szybko stają się nieaktualne
• każda osoba różni się pod względem wydatku energetycznego w spoczynku i w trakcie wysiłku (wiek, profil hormonalny, ilość mięśni itd.)
• niestety organizm czerpie równolegle z różnych źródeł energii; wraz z redukcją tkanki tłuszczowej zwykle tracisz określoną ilość mięśni, a mięśnie mają wpływ na ... wydatek energetyczny w trakcie ćwiczeń i wtedy, gdy „nic nie robisz” (patrz punkt 1.)
• każde odstępstwo od diety zmienia warunki i może się okazać, iż redukcja wagi nie zachodzi tak, jak była planowana

W celach szkoleniowych dokonajmy najpierw obliczeń w wersji najprostszej:

• zakładamy, iż 10 kg tłuszczu to 70 000 kcal
• zakładamy, iż metabolizm nie zmienia się

Wiemy (z licznych badań naukowych), iż efektywność utleniania tłuszczu w ciele jest znikoma.

Maksymalnie wynosi:

• 0,7-0,8 g tłuszczu na minutę u osób ponadprzeciętnie sprawnych, w idealnych okolicznościach,
• 0,5-0,6 g tłuszczu na minutę u osób wytrenowanych, przy intensywności 59-64% VO2 max (czyli 75-79% maksymalnego tętna danej osoby, HR),
• 0,4-0,5 g tłuszczu na minutę u osób niewytrenowanych, przy intensywności 47-52% VO2 max (czyli 68-71% maksymalnego tętna danej osoby, HR).

A więc potrzebujemy zużyć 70 000 kcal. Utlenimy przykładowo 0,6 g tłuszczu na 1 min., czyli 4.2 kcal. Daje to 252 kcal na godzinę. Czyli potrzebujemy ponad 277 h ciągłej pracy aerobowej, aby pozbyć się 10 kg tłuszczu.

Realnie pomyśl - spędzisz na treningu 3 x 45 minut tygodniowo (135 minut). Niech to będzie bieganie. W skali miesiąca oznacza to 540 minut pracy, czyli 9 h nieprzerwanego treningu. Można oczekiwać, iż 10 kg tłuszczu pozbędziesz się w ciągu 30 miesięcy, czyli 2.5 roku. Nie brzmi to zbyt optymistycznie, prawda?

Ile tłuszczu można stracić w ciągu 3 tygodni stosowania diety i treningu?

Jedno z badań dotyczyło 38 osób, byli to mężczyźni z nadwagą (24) i kobiety po menopauzie (14) w wieku 52 ± 5 lat. Przez 3 tygodnie zastosowano u nich deficyt kaloryczny 29302 kJ/tydzień. Deficyt stworzono poprzez ćwiczenia fizyczne (8372 kJ/tydzień) i ograniczenie spożywania pokarmów (20930 kJ/tydzień).

Losowo przydzielono ich do grup treningu mniej lub bardziej intensywnego:

• grupa treningu małointensywnego ćwiczyła 5 x w tygodniu, przy 50% maksymalnego pochłaniania tlenu (było to chodzenie na bieżni)
• grupa treningu intensywnego ćwiczyła 5 x w tygodniu, przy 70% maksymalnego pochłaniania tlenu (również było to chodzenie na bieżni)

Na każdym treningu panie i panowie musieli zużyć 1674 kJ, czyli 400 kcal. Po co? Gdyż 5 treningów po 400 kcal dało 2000 kcal deficytu tygodniowo. Z kolei deficyt stworzony z diety wynosił ~5000 kcal tygodniowo.

Wyniki po 3 tygodniach:

• masa ciała zmniejszyła się o 2.4 kg w grupie treningu małointensywnego
• masa ciała zmniejszyła się o 2.4 kg w grupie treningu intensywnego
• obwód w pasie zmniejszył się bardziej w grupie trenującej intensywnie
• ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się bardziej w grupie trenującej intensywnie (ale nieznacznie)
• odnotowano o wiele mniejszy spadek suchej masy ciała w grupie trenującej bardziej intensywnie
• ciśnienie krwi obniżyło się podobnie w obu grupach
• grupa treningu intensywnego znacznie silniej zmniejszyła swoją insulinooporność (HOMA-IR) oraz zwiększyła wrażliwość insulinową
• grupa treningu intensywnego bardziej zredukowała ilość cholesterolu
• spadek stanu zapalnego był podobny w obu grupach

Jak mają się te dane do teoretycznych wyliczeń, które podałem wcześniej?

Po 21 dniach waga tkanki tłuszczowej zmniejszyła się o 1.8 i 1.9 kg (w grupach treningu średnio i bardziej intensywnego). W ciągu 3 tygodni badani wykonali 15 treningów, wydatkując łącznie 6000 kcal. Deficyt z diety wynosił 5000 kcal (łącznie 15000 kcal w ciągu 3 tygodni). Gdyby energia w trakcie chodzenia na bieżni pochodziła tylko z tkanki tłuszczowej (a środowisko hormonalne nie ulegałoby zmianie) badani powinni pozbywać się 1 kg tłuszczu tygodniowo. Oczywiście tak się nie stało, a realny spadek był o wiele niższy.

A gdyby nie zastosować deficytu z diety?

Cóż, deficyt 2000 kcal tygodniowo to 8000 kcal miesięcznie. Biorąc pod uwagę realne wyniki osiągnięte w badaniu, na każde 21 000 kcal deficytu (tworzonego z treningu i diety) przypada tylko 1.8 kg tkanki tłuszczowej. Trening odpowiadał za 28.6% efektów, dieta za 71.4% spadku wagi. Czyli wskutek treningu pozbyto się ~ 0.51 kg tłuszczu miesięcznie, a wskutek diety ~1,29 kg.

Wnioski:

• na pozbycie się 10 kg tłuszczu potrzeba 19 miesięcy samego treningu 5 x w tygodniu (bez istotnych zmian w diecie),
• gdyby zastosować tylko dietę, na pozbycie się 10 kg tłuszczu potrzeba prawie 8 miesięcy czasu,
• gdy jednocześnie zastosuje się dietę i trening 5 x w tygodniu, na pozbycie się 10 kg tłuszczu potrzeba 5.5 miesiąca treningów.

Ale dlaczego wcześniej napisałeś, że potrzeba 2.5 roku treningu na pozbycie się 10 kg tłuszczu? Gdyż tamte wyliczenia nie uwzględniają np. wydatku energetycznego, jaki ponosisz w ciągu dnia, to była tylko czysto teoretyczna wartość utleniania tłuszczu w trakcie wysiłku. Poza tym, środowisko hormonalne, wydatek energetyczny ulegają zmianie, więc większość wzorów się nie sprawdza. W końcu najważniejsze: osoby w badaniu były otyłe i wcześniej nieaktywne fizycznie. A to znaczy, że osoby mające mniej, niż 35% tkanki tłuszczowej i aktywne fizycznie będą o wiele gorzej reagować na deficyt kaloryczny stworzony dietą i treningiem.

Czy wystarczy wykluczyć z diety cukier?

Nie wystarczy! Węglowodany wcale nie mają tak dużo energii i nie są wcale tak bardzo szkodliwe, jak się powszechnie uważa. Poza tym osoby, które twierdzą, iż pozbyły się z diety cukru, z reguły nie uwzględniają syropu glukozowo-fruktozowego lub sacharozy zawartej pośrednio w setkach produktów. W wielu ketchupach drugi składnik to cukier. Dalej słodzone napoje, płatki śniadaniowe, jogurty, drożdżówki, napoje energetyczne, ciastka, ciasta, lody itd.

Czy muszę zrezygnować z pieczywa i ziemniaków?

Nie. Ziemniaki wcale nie są tuczące. Szkodzą dodatki, które do nich beztrosko dorzucasz (np. masło, śmietanę, oleje roślinne itd.). W nadmiarze tuczy prawie wszystko, a odżywiając się wg ustalonej diety z deficytem kalorycznym możesz chudnąć jedząc w McDonald’s 3 x dziennie. Wbrew opiniom zamieszczanym w internecie, nie ma żadnych dowodów na to, iż pieczywo ma jakieś szczególne, uzależniające działanie lub by gluten był głównym wrogiem człowieka.

Co powinienem jeść?

Warzywa, rośliny strączkowe, świeże owoce i ziarna, chude mięso, drób i ryby. Jeśli chodzi o napoje, zalecana jest woda, niesłodzona herbata i kawa. Kontrowersyjne są niektóre ryby (np. hodowlane) oraz niektóre rodzaje mięsa.

Czego unikać?

• napojów gazowanych i innych słodzonych miodem lub cukrem napojów (np. napojów energetycznych)
• tłustych mięs
• sosów i wysokokalorycznych dodatków do potraw
• cukierków i innych słodyczy
• potraw smażonych, szczególnie na olejach nieprzeznaczonych do obróbki termicznej lub olejach, które nie są regularnie zmieniane (np. smażalnie)
• pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i trans np. fast food (pizzy, hamburgerów, kebabów, frytek, hot dogów itd.)
• chipsów i innych wysoko przetworzonych produktów (jak wyżej)
• soków owocowych, mają dużo różnego rodzaju węglowodanów i wcale nie są zdrowe
• płatków śniadaniowych
• jogurtów niskotłuszczowych, wzbogaconych cukrem
• Ogólnie, im coś jest mniej przetworzone, tym lepiej. Im zawiera mniej tłuszczów trans i nasyconych, tym lepiej

Podsumowanie

Udana redukcja tkanki tłuszczowej zależy od diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Jeśli zbyt dużo jesz, nawet najcięższy trening zapewne okaże się niewystarczający. Zmiany w składzie ciała mogą zająć wiele miesięcy, gdyż tłuszcz jest niesłychanie kalorycznym źródłem energii. Najlepsze rodzaje treningu to siłowy, na wolnych ciężarach oraz aerobowy. Jeśli pozwala Ci na to wydolność, możesz spróbować również treningu interwałowego.

Referencje:

• Anna Jegier, Krystyna Nazar, Artur Dziak “Medycyna sportowa”, Warszawa 2013
• Elissa Finkler “Rate of weight loss can be predicted by patient characteristics and intervention strategies”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/
• Livesey G, Elia M. Estimation of energy expenditure, net carbohydrate utilization, and net fat oxidation and synthesis by indirect calorimetry: evaluation of errors with special reference to the detailed composition of fuels. The American journal of clinical nutrition. 1988;47:608–628.
• Kevin D. Hall “What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
• Jean Philippe Walhin, Natalie C. Dixon, James A. Betts, Dylan Thompson “The impact of exercise intensity on whole body and adipose tissue metabolism during energy restriction in sedentary overweight men and postmenopausal women”https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.13026?hootPostID=97a52d04423426e846cb7112bcfaf1fc