Większość kobiet chce się pozbyć tkanki tłuszczowej. Po przekroczeniu pewnego wieku spora część mężczyzn również szuka rozwiązań na nawarstwiający się tłuszcz. Wyniki badań wysokiej jakości wykazały, że 42% dorosłych z populacji ogólnej i 44% dorosłych pochodzących z mniejszości etnicznych chciało pozbyć się „zbędnych kilogramów”, a 23% chciało utrzymać swoją wagę ciała. Pokazuje to, iż większość ludzi nie chce przytyć lub chce zrzucić zbędne kilogramy.

Niekoniecznie najgłośniej reklamowane sposoby pozbywania się tkanki tłuszczowej i najbardziej krzykliwie diety będą skuteczne. W poszukiwaniu najlepszych rozwiązań warto wiedzieć, co nie ma potwierdzonego działania u człowieka.

Tłuszcz brązowy

Tak, miał on być piecem do spalania tkanki tłuszczowej. Wymyślono specjalne przyrządy (np. “Cold Shoulder”), które miały aktywować zgromadzone w ciele zasoby BAT (ang. brown adipose tissue). Taka kamizelka kosztuje 150$! Zawsze z niedowierzaniem podchodzę do podobnych odkryć. Tym razem okazało się, iż w plotce tkwi ziarnko prawdy. Muszę rozczarować osoby, które chciałyby w ten sposób pozbyć się tkanki tłuszczowej. Virtanen i wsp. oszacowali, że rozmiar nadobojczykowych zasobów brązowego tłuszczu (z obu stron) u człowieka wynosi 63 g, a szybkość usuwania glukozy wynosiła 2,2 mg / 100 g / min, co odpowiada 1,4 mg glukozy na minutę dla całego zasobu brązowego tłuszczu lub w przybliżeniu 2 g glukozy na jeden dzień (~ 8 kcal). Biorąc pod uwagę, że tylko 10% utlenianego „paliwa” pochodzi z glukozy w szczurzych brązowych tkankach tłuszczowych i przy założeniu podobnego udziału u ludzi, można przewidzieć całkowite zużycie 80 kcal dziennie dla w pełni aktywowanych BAT.

Biorąc pod uwagę, iż istotny statystycznie jest deficyt wynoszący 300-500 kcal dziennie, nawet w najlepszym wariancie te kilkadziesiąt dodatkowych kcal nie ma znaczenia.

W trakcie godziny wysiłku wydatkujesz pewną ilość energii, załóżmy 500 kcal (leniwy bieg w terenie bez znacznych przewyższeń, w normalnych warunkach temperaturowych). Gdyby ten trening powtórzyć 4 x w tygodniu, powstaje deficyt 2000 kcal. Czy to dużo? Odpowiada to 285 g tłuszczu, w skali miesiąca pozwala to pozbyć się 1,14 kg tkanki tłuszczowej. Celowo, w celach dydaktycznych spłycam ten temat bez rozbijania % źródeł energii wykorzystywanych w trakcie wysiłku. Jak widać, o wiele prościej jest nie zjeść 266,7 kcal dziennie, niż trenować. Jeden ważący 60 g pączek dostarcza 211 kcal (oczywiście to przykład, gdyż wyroby z poszczególnych firm różnią się składem i wartością energetyczną). Tak więc dodatkowe 80 kcal dziennie tworzy deficyt 560 kcal tygodniowo (co odpowiada w najlepszym razie utracie 80 g tłuszczu podskórnego). Zresztą to teoretyczne obliczenia, być może brązowa tkanka tłuszczowa jest aktywowana tylko chwilowo?

Trening aerobowy - fakty i mity

Fakt czy mit: „jest najlepszy do pozbywania się tkanki tłuszczowej”?

trening aerobowy

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Z jednej strony aeroby doskonale sprawdzą się u pewnych osób, z drugiej, zysk z pracowitego „cardio” maleje wraz z rosnącym doświadczeniem treningowym, adaptacją. Dlatego po pewnym czasie o wiele lepszym rozwiązaniem mogą być interwały połączone z aerobami. Zupełnie inną kwestią jest, iż dla większości populacji brak odpowiedniej diety skutecznie hamuje pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Treningiem nigdy nie jesteś w stanie zrekompensować złej diety. To tak jakbyś pracowicie wylewał wodę z tonącej łódki. Im większa wyrwa w kadłubie (błędy żywieniowe), tym więcej pracy musisz poświęcić, aby choć na chwilę poprawić swój bilans. Ale to i tak nie ma sensu. Dużo lepiej zacząć pracę nad poprawą estetyki sylwetki od zmiany modelu żywieniowego.

Fakt czy mit: „wystarczy tylko biegać, a schudniesz”

Nieprawda. Osoby otyłe prędzej dostaną kontuzji, niż schudną, bo przeciążenia w trakcie biegania mogą wynosić do 10- do 12-krotności masy ciała. Ponadto samo bieganie bez zmian w diecie jest wg badań naukowych mało skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej, przynosi nawet o trzykrotnie gorsze rezultaty w skali roku treningu. Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5.58 kg tkanki tłuszczowej, jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby, które tylko biegały (powyżej 5 km tygodniowo), a jadły dalej podobnie jak wcześniej, pozbyły się aż 3.81 kg tłuszczu mniej (w sumie straciły więc 1.77 kg tłuszczu).

Z kolei gdy porównano osoby biegające poniżej 5 km tygodniowo:

  • osoby stosujące dietę straciły średnio 3.55 kg tłuszczu więcej w porównaniu do grupy nie stosującej diety,

 Niektóre badania sugerują, iż jazda na rowerze może być równie skuteczna, jak bieganie, przy czym powoduje nawet 10-krotnie mniejsze obciążenie stawu kolanowego.

Fakt czy mit: „istnieje strefa spalania tkanki tłuszczowej”

Jest to prawda i bezsprzeczny fakt. I tu można by spokojnie zamknąć temat. Niestety. Tak się tylko wydaje. Tak to prawda, że przy określonej, niskiej intensywności wysiłku (np. w trakcie biegania czy marszu) organizm optymalizuje pozyskiwanie energii z tłuszczów. Tylko … jednocześnie całkowity wydatek energetyczny przy podobnej pracy jest niewielki. Z drugiej strony, im bardziej intensywny trening (np. szybszy jest bieg, pływanie, jazda na rowerze), tym więcej zużywanych jest węglowodanów (glikogenu mięśniowego), a mniej tłuszczów. A to znaczy, że obie strony sporu mają sporo racji. W trakcie interwałów czy treningu siłowego zużycie tkanki tłuszczowej będzie znikome. Jednak biorąc pod uwagę trening oraz to, co się dzieje kilkanaście, kilkadziesiąt godzin po zakończeniu sesji, sytuacja nie jest już taka klarowna. Dlatego nie da się jednoznacznie określić „co jest lepsze”. Optymalne efekty przynosi korzystanie z obu rozwiązań. To tak, jakbyś pytał, czy lepsze efekty przyniesie progresja obciążeń czy wzrost objętości. Nie da się odpowiedzieć na to pytanie, bo każdy trochę inaczej reaguje na bodźce treningowe, a w grę wchodzi kolejnych kilkanaście innych czynników (m.in. częstotliwość, stosowane ćwiczenia, tygodniowy rozkład sesji, proporcje włókien mięśniowych u danej osoby itd.).

Fakt czy mit: „czy muszę trenować przez 20, 30, 40 czy 50 minut, by spalać tkankę tłuszczową?”

Nie musisz, bo tłuszcz jest wykorzystywany cały czas. Źródła energii w spoczynku:

  • tłuszcze są utleniane i dają ok. 56 ± 11% energii (0.08 ± 0.02 g na minutę),
  • z węglowodanów pochodzi 44 ± 11 % energii (0.15 ± 0.04 g na minutę).

Tłuszcz jest utleniany całą dobę, niezależnie, czy coś robisz, czy nie. W trakcie treningu u osób początkujących (słabo wytrenowanych) maksymalne utlenianie występuje po 7 minutach, u zaawansowanych po 15 minutach. Jednakże w omawianym badaniu zaczynano od bardzo wolnego marszu na bieżni, stąd opóźniona reakcja organizmu, szczególnie widoczna u osób lepiej wytrenowanych. Ponadto osoby, które rozpatrują tylko „tłuszcz” zupełnie ignorują poważniejszy problem. Organizm niechętnie sięga po tłuszcz podskórny, a chętnie po ten zgromadzony w mięśniach. A to znaczy, że „spalenie masy tkanki tłuszczowej” może oznaczać zubożenie tylko tego lokalnego zapasu w mięśniach, który automatycznie zostanie odnowiony po treningu.

Ale sauna odchudza? Nie, wg badań nie ma żadnego związku z odchudzaniem. Pozbywanie się wody nie jest związane z odchudzaniem, nie zużywasz w ten sposób tkanki tłuszczowej.

Skuteczne środki odchudzające

Wiele preparatów działa bardzo dobrze, ale pod warunkiem, że ich nie nadużywasz lub nie łączysz z kawą. Wielomiesięczne przedawkowywanie sprawia, iż nawet grubego kalibru środki farmakologiczne przestają działać (człowiek szybko adaptuje się nawet do amfetaminy czy heroiny!). Wykazano na przykład, że kofeina jest powiązana ze spadkiem wagi ciała, BMI i ilością tkanki tłuszczowej.

W badaniach każde podwojenie spożycia kofeiny powodowało:

·         średnie zmniejszenie masy ciała, o 22%,

·         spadek BMI o 17%,

·         zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej o 28%,

Jednak nie należy łączyć czystej kofeiny z kawą, gdyż kawa ma hamujący wpływ na oddziaływanie kofeiny. W jednym z badań podawano 8 mg / kg kofeiny, czyli ogromną dawkę. Metabolizm znacząco wzrósł w ciągu 3 h po przyjęciu kofeiny. Co najciekawsze, kofeina nie wpłynęła na stężenie glukozy czy insuliny, ale ilość wolnych kwasów tłuszczowych zwiększyła się o 96.3%. Na dodatek odnotowano zwiększone utlenianie tłuszczu.

Zielona herbata. Maki i wsp. podali, że u osób dorosłych z nadwagą odnotowano większe straty w ilości tkanki tłuszczowej całkowitej i podskórnej po zastosowaniu ekstraktu zielonej herbaty. Oczywiście badani dodatkowo trenowali (180 min / tydzień). Ekstrakt zawierał 625 mg katechin (rodzaj polifenoli) oraz 39 mg kofeiny.

Kapsaicyna. W jednym z badań wykazano, że u osób z nadwagą lub otyłością, 6 mg / dobę kapsynoidów w ciągu 12 tygodni zredukowało ilość tłuszczu w tułowiu o 0.9 kg w grupie interwencji oraz o 0.5 kg w grupie placebo. Żaden z pacjentów nie doświadczył zdarzeń niepożądanych stosowania preparatu. W kolejnym badaniu podawano kapsynoidy 44 osobom przez 4 tygodnie.

Losowo zostali przydzielenie do grup:

  • CSN3 (3 mg / kg kapsynoidów),
  • CSNs10 (10 mg / kg kapsynoidów)
  • Kontrolna (podawano placebo),

Wyniki:

  • po podaniu kapsynoidów odnotowano wzrost zużycia tlenu oraz wydatku spoczynkowego,
  • przyspieszyło utlenianie tkanki tłuszczowej,

Warto pamiętać, iż najlepsze produkty na rynku nie naprawią koszmarnego sposobu odżywiania. Musisz „coś” robić!

Nowe, super środki odchudzające prosto z natury

Kwas ursolowy – może mieć przyszłość. Na chwilę obecną wiemy, iż w dawce 450 mg dziennie zmniejsza markery uszkodzeń mięśni po treningu siłowym. Występuje np. w jabłkach, bazylii, żurawinie, mięcie pieprzowej, oregano i suszonych śliwkach.

De Oliveira MC i wsp. zbadali, jak dodatek ~ 200 kcal w diecie będzie miał wpływ na wagę ciała. 49 kobiet w wieku od 30 do 50 lat dodało do diety:

  • 3 jabłka (0.63 kcal/g),
  • 3 gruszki (0.64 kcal/g),
  • 3 ciasteczka owsiane (3.7 kcal/g).

Obserwacje kontynuowano przez 10 tygodni. Zawartość błonnika wynosiła ok. 6 g. W grupie jedzącej jabłka i gruszki spadła całkowita podaż energii (25.05 kcal dziennie w grupie jabłek i 19.66 kcal dziennie w grupie gruszek). Panie jedzące ciastka zwiększyły dzienną podaż energii (w sposób niewielki, ale zapewne istotny długofalowo). Jedzenie jabłek powiązano ze spadkiem wagi ciała o 0.93 kg, zaś gruszek ze spadkiem o 0.84 kg. Z kolei w grupie ciastek waga wzrosła średnio o 0.21 kg.

Podsumowanie

Naukowcy sądzą, iż owoce, przez zawartość błonnika, niską gęstość energetyczną, wpływ na zmniejszenie podaży energii, wydłużenie okresu sytości, wpływ na mikroflorę jelit, zawartość niezbędnych składników odżywczych lub inne nieznane mechanizmy, mogą mieć wpływ na odchudzanie.

Dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa?

Kolejny raz nie da się tu jednoznacznie powiedzieć, co lepsze.

Diety niskowęglowodanowe są początkowo lepsze dla utraty wagi ciała od niskotłuszczowych (w perspektywie 3-6 miesięcy), ale … różnica zanika po ok. roku,

Dla wielu diet brakuje danych odnośnie stosowania ich powyżej kilku tygodni czy miesięcy, dlatego trudno realnie ocenić ich skuteczność,

Wg meta-analizy badań Johnston BC, Kanters S i wsp. z 2014 roku obejmujących 7286 osób: największa utrata wagi była powiązana z dietami niskowęglowodanowymi (wysokotłuszczowymi) – średnio 8.73 kg po 6 miesiącach obserwacji oraz 7,25 kg po 12 miesiącach. Duża była również utrata po dietach niskotłuszczowych - średnio: 7.99 kg po 6 miesiącach oraz 7.27 kg po 12 miesiącach obserwacji,

W jednym z badań porównano skuteczność diet Atkinsa, Ornish, pilnujących wagi (ang. Weight Watchers) oraz Zone w czasie 1 roku. Odnotowano spadek masy ciała od 2.1 do 3.3 kg. Skuteczność diet była podobna, a różnią się one zasadniczo:  Atkins 25-35% protein, 5-20% węglowodanów, 54-60% tłuszczów,  Ornish 14% protein, 77% węglowodanów, 9% tłuszczów,  Weight Watchers (20% protein, 55% węglowodanów, 25% tłuszczów).

Więcej czy mniej protein?

Z badań wynika, iż im większa podaż białka, tym większych spadków masy tłuszczowej można oczekiwać. Mówimy o poziomie znacznie przekraczającym pułap 2.5 g protein na kg masy ciała.

Jak pozbyć się 5 kg tłuszczu?

Aby pozbyć się 5 kg tłuszczu musisz:

  • zastosować dzienny deficyt wynoszący 300 kcal, uwaga – zbyt duży deficyt kaloryczny spowoduje znaczne wyhamowanie tempa metabolizmu („spalania” tkanki tłuszczowej i spadku wagi, a więc efekt odwrotny od zamierzonego!), tygodniowo daje nam to 2100 kcal,
  • zastosować 3 treningi aerobowe tygodniowo, przy czym należy pamiętać, iż bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg. A więc dla osoby ważącej 100 kg można liczyć na „spalenie” 651 kcal w ciągu 30 minut pracy, maksymalnie ok. ~ 200 kcal z tkanki tłuszczowej. 3 sesje aerobowe po 30 minut dają nam 600 kcal z tłuszczu (kobiety stoją na trochę gorszej pozycji, wydatkują mniej energii w trakcie wysiłku, mniejsza waga ciała, inny profil hormonalny),
  • sumujemy wydatek energetyczny i deficyt kaloryczny: 2100 kcal deficytu z diety + 600 kcal z aerobów to 2700 kcal tygodniowo, 5 kg tłuszczu to jakieś 35000 kcal. Wychodzi ok. 12-13 tygodni pracy (u człowieka te procesy zachodzą z różną intensywnością wskutek adaptacji ciała do wysiłku, nie zawsze wzory i obliczenia będą się sprawdzać),
  • a co gdyby zwiększyć ilość aerobów? Niestety, aeroby w nadmiarze również przynoszą negatywne efekty, m.in. zmieniają profil hormonalny zawodnika,
  • jeżeli masz dobrą wydolność fizyczną, możesz pokusić się o protokoły opornego tłuszczu (interwały + aeroby). Taka sesja ma silniejsze oddziaływanie, niż aeroby. Wpływa również na powysiłkowe wydatkowanie energii (EPOC), przyspiesza metabolizm spoczynkowy REE. Ta sama zasada dotyczy treningu typu TABATA i innych interwałów,
  • całość warto uzupełnić treningiem siłowym np. w postaci sesji FBW. Nie tylko przyspiesza metabolizm (mięśnie = metabolizm), ale przyczynia się do poprawy kompozycji sylwetki. Na redukcji nie oczekuj progresu siłowego, pełni on tylko funkcję podtrzymującą.

Podsumowanie

Odchudzanie zależy od bilansu energetycznego. Deficyt możesz tworzyć treningiem i dietą, a efekty może przyspieszać duża ilość protein oraz niektóre substancje zawarte w „spalaczach”.

Nie da się jednoznacznie określić, jaki rodzaj treningu czy diety jest najlepszy. Z pewnością stworzenie deficytu kalorycznego przynosi rezultaty, a najbardziej rozsądne wybieranie produktów w sklepie, unikanie fast food i zdrowy rozsądek.

Referencje:

Eric Ravussin1 and José E. Galgani „The Implication of Brown Adipose Tissue for Humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404503/

Hiroshi Noto,1,2,* Atsushi Goto,1,2 Tetsuro Tsujimoto,1,2 and Mitsuhiko Noda1,2 “Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555979/

Tian Hu, Katherine T. Mills, Lu Yao, Kathryn Demanelis, Mohamed Eloustaz, William S. Yancy, Jr, Tanika N. Kelly, Jiang He, and Lydia A. Bazzano “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

ALLEN R. STEPHEN A. WILSON „Low-Carbohydrate Diets“  http://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html

I. Santos, 1 F. F. Sniehotta, 2 , 3 M. M. Marques, 1 E. V. Carraça, 1 and P. J. Teixeira „Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta‐analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5215364/

Luc J C van Loon J Physiol. Oct 1, 2001; 536(Pt 1): 295–304. doi:  10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans”  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

Ratko Peric,corresponding author1 Marco Meucci,2 and Zoran Nikolovski3 “Fat Utilization During High-Intensity Exercise: When Does It End?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5007242/

Tabrizi R1, Saneei P2, Lankarani KB3, Akbari M1, Kolahdooz F4, Esmaillzadeh A2,5, Nadi-Ravandi S6, Mazoochi M7, Asemi Z „The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479

Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, and Asker E. Jeukendrup “The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/

Pedro B. Júdice, 1 Catarina N. Matias, 1 Diana A. Santos, 1 João P. Magalhães, 1 Marc T. Hamilton, 2 Luís B. Sardinha, 1 and Analiza M. Silva 1”Caffeine Intake, Short Bouts of Physical Activity, and Energy Expenditure: A Double-Blind Randomized Crossover Trial”

Rick Hursel “Effects of green tea on weight loss and weight maintenance. A meta-analysis” https://www.researchgate.net/publication/26666169_Effects_of_green_tea_on_weight_loss_and_weight_maintenance_A_meta-analysis

Naohiko INOUE “Enhanced Energy Expenditure and Fat Oxidation in Humans with High BMI Scores by the Ingestion of Novel and Non-Pungent Capsaicin Analogues (Capsinoids)” https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.60341?needAccess=true

Koot P1, Deurenberg P. “Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839

Hyun Seok Bang,1,# Dae Yun Seo,2,# Young Min Chung,3 Do Hyung Kim,4 Sam-Jun Lee,1 Sung Ryul Lee,2 Hyo-Bum Kwak,5 Tae Nyun Kim,2 Min Kim,2 Kyoung-Mo Oh,6 Young Jin Son,7 Sanghyun Kim,8 and Jin Han “Ursolic acid supplementation decreases markers of skeletal muscle damage during resistance training in resistance-trained men: a pilot study”