Jeśli trenujesz brzuch z wielką intensywnością i częstotliwością marząc o uzyskaniu efektownych mięśni prostych i skośnych, to jest to droga donikąd. Dlaczego? Nawet gigantyczna praca mięśni brzucha (i pobocznych partii angażowanych w dany ruch) nie ma aż takiego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej.

W kolejności od najważniejszych, po najmniej znaczące, dla poprawy wyglądu tułowia są:

  • dieta redukcyjna (ujemny bilans energetyczny), zbilansowane posiłki, odpowiednia podaż protein (nawet 2-3 g białka na kg masy ciała), odpowiednio stworzony deficyt np. 300-400 kcal dziennie (poprzez rezygnację z części węglowodanów i/lub tłuszczów, unikanie alkoholu,
  • poprawa środowiska hormonalnego (kortyzol, testosteron, DHT, estradiol) –można to uzyskać poprzez interwencje treningowe, dietetyczne i/lub farmakologiczne (np. u pewnej grupy osób HTZ sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej),
  • trening interwałowy (np. powtarzane sprinty – bieg na odcinku 50-150 m z odpowiednim czasem regeneracji pomiędzy przyspieszeniami, kompleksy sztangowe, trening obwodowy, crossfit, sprinty na rowerze spinningowym),
  • trening aerobowy (np. nordic walking, spinning, wolniejsze bieganie, jazda na rowerze, umiarkowane pływanie itd.),
  • trening mięśni brzucha,
  • masaże, okłady, specjalne maści itd.

Aerobiczna Szóstka Weidera jest najlepsza – czyli, czy istnieje lokalne spalanie tłuszczu?

Arnold Schwarzenegger: „Gdy startowałem, większość zawodników wierzyła w miejscową redukcję tkanki tłuszczowej. Nadal spotyka się wiele osób, które sądzą, iż jest to możliwe. Punktowa redukcja tłuszczu ma polegać na intensywnym treningu danej grupy mięśniowej. A więc, aby zyskać efektowny brzuch, należy wykonywać intensywne treningi obciążające mięśnie brzucha np. o bardzo dużej liczbie powtórzeń. Niestety, to nie działa. Gdy organizm znajduje się w deficycie energetycznym i pobiera tłuszcze, jako źródło energii, wcale nie czerpie energii z partii mięśniowych, które są aktualnie trenowane. Ćwiczenie mięśni brzucha zużywa pewną ilość energii, ale na pewno nie tyle, co np. spacer. […] Aby odsłonić mięśnie brzucha potrzebna jest dieta i trening aerobowy.”

Komentarz: mięśnie wolnokurczliwe mają dość spore zapasy tkanki tłuszczowej wewnątrzmięśniowej (znanej, jako IMTG, IMAT). Te tłuszcze są używane, jako źródło energii w pracy aerobowej. Jednak spalanie tego tłuszczu nie poprawia w żaden sposób estetyki sylwetki! Jest on zapasowym, lokalnym źródłem energii i po zakończeniu treningu zasoby IMTG są odnawiane. Ponadto w normalnym okolicznościach tłuszcz wcale nie jest pierwszoplanowym materiałem energetycznym, organizm preferuje węglowodany (glukozę, glikogen mięśniowy).

Ponadto naukowcy sprawdzali, czy intensywne ćwiczenia mięśni brzucha mają wpływ na „spalanie” tkanki tłuszczowej. Celem badania było ustalenie wpływu ćwiczeń na tłuszcz zalegający na brzuchu. Uczestnicy: 24 zdrowe osoby nie prowadzące aktywności fizycznej – 14 mężczyzn oraz 10 kobiet. Wiek: 18-40 lat.

spalanie tłuszczu z brzucha

Przydzielono je losowo do jednej z 2 grup:

1. grupa kontrolna (CG = control group),

2. grupa „katująca brzuch” ćwiczeniami (AG = abdominal exercise group).

Dokonano analizy składu ciała oraz wytrzymałości mięśni brzucha przed i po eksperymencie.

Grupa katująca brzuch:

wykonywała aż 7 ćwiczeń mięśni brzucha!

  • każdego ćwiczenia 2 serie po 10 powtórzeń, czyli łącznie 140 powtórzeń,
  • trening prowadzony był 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni!
  • jak łatwo policzyć, 5 dni x 140 powtórzeń = 700 powtórzeń ćwiczeń brzucha tygodniowo.

Grupa CG nie prowadziła aktywności. Zastosowano dietę izokaloryczną.

Wyniki?

Brak rezultatów! Grupa katująca brzuch nie zmniejszyła wagi ciała, procentu tkanki tłuszczowej (w ciele oraz na brzuchu, mierzonej lokalnie), nie zmniejszył się obwód pasa, nie stwierdzono różnic w pomiarze fałdy na brzuchu. Jedyny zysk grupy, która nader intensywnie „atakowała brzuch”, to lepszy wynik w teście skłonów (47 ± 13 powtórzeń), w porównaniu do kontrolnej (32 ± 9 powtórzeń). Jak na 6 tygodni ćwiczeń jest to nader słaby rezultat. 6 tygodni prowadzenia intensywnego treningu mięśni brzucha okazało się nie mieć żadnego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej.

Ale przecież ten czy tamten zawodnik twierdzi, iż poświęca codziennie masę czasu na trening brzucha?

Zgadza się. Grający „Viktora Drago” Florian Munteanu twierdzi, iż trenuje brzuch 4 x dziennie. Nie ma to najmniejszego sensu, tym bardziej, iż Florian twierdzi, iż trenował brzuch przez 40-45 minut przed zasadniczym treningiem. Znam też osoby, które poświęcają wiele lat treningu nie stosując żadnego konkretnego planu przy niewystarczającej diecie. Nie lepiej posłuchać najlepszych kulturystów wszechczasów np. Doriana Yatesa czy Arnolda Schwarzeneggera? Yates nazywany był „Cieniem”, wszyscy konkurenci znajdowali się w jego cieniu. Jak powiedział „Cień”, wielu trenujących uzyskuje rezultaty, ale tylko w ciągu pierwszych 12 miesięcy treningu. Później ich postęp sylwetkowy jest znikomy.

Yates twierdzi, iż nigdy nie poświęcał dużo czasu na trening brzucha. Sugeruje, aby nie stosować w treningu brzucha wymyślnych ćwiczeń, ani obciążenia. Użycie ciężaru spowoduje bowiem rozrost mięśni, co zepsuje estetykę tułowia, a przez to proporcje całej sylwetki.

Film podstawowe zasady treningu Yatesa: https://www.youtube.com/watch?v=hggkrZF-Bpw (od 3 min. 11 sekund jest o treningu brzucha)

Yates stosował głównie spięcia, odwrotne spięcia. Z kolei Arnold sugeruje dość częsty trening mięśni brzucha, ale w ramach treningu siłowego (po kilka serii różnego rodzaju krótkich spięć oraz przyciągania kolan w leżeniu/unoszenia bioder).

Inne spotykane mity na temat treningu brzucha

99% poradników w sieci „jak uzyskać super brzuch w XX dni” zawiera sformułowania, które albo są tylko częściowo prawdziwe (i to nie też dla każdego) lub całkowicie zmyślone.

Przykład wprowadzania w błąd: „kobiety, które regularnie stają przed lustrem, aby raz jeszcze z dezaprobatą przyjrzeć się swojemu brzuchowi i westchnąć pod nosem: „o, rany”, powinny jak najprędzej zapoznać się z ćwiczeniami crunch”.

Komentarz: ćwiczenia mięśni brzucha nie mają żadnego wpływu na to, ile tkanki tłuszczowej zalega w tułowiu, pod skórą i w warstwach głębszych. O efektach decyduje nie trening mięśni brzucha, a dieta oraz aktywność aerobowa / interwałowa.

Przykład wprowadzania w błąd: „robienie brzuszków czy przysiadów nie odchudza. Jeśli więc uparcie każdego dnia wykonujesz kolejne ich serie, zaniechaj ich na rzecz crunchu”.

Komentarz: oczywiście, iż wykonywanie przysiadów może odchudzać, a z badań wiemy, iż przysiady są znacznie lepszym wyborem dla mięśni (w tym brzucha) od ćwiczeń izolowanych, krótkich spięć, unoszenia bioder w leżeniu itd. W trakcie wykonywania przysiadów wydatkujesz o wiele więcej energii, niż w trakcie chociażby najcięższych sesji ukierunkowanych na mięśni brzucha.

Przykład wprowadzania w błąd: „liczne badania wykazały, że wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń brzucha, wzrasta aktywność mięśni. Z kolei wolniejsze tempo podejmowanej aktywności fizycznej owocuje zaangażowaniem do pracy mniejszej ilości mięśni, co przekłada się na niską efektywność zajęć”. (cytat opracowania: Stwora Sylwia)

Komentarz: nieprawda. W treningu siłowym intensywność nie jest związana z tempem, tylko ze stosowanym ciężarem roboczym. To znaczy, jeśli wykonujesz przysiady z ciężarem 90% maksymalnego, to sesja jest bardziej intensywna od tej, gdzie stosowałeś 70% ciężaru maksymalnego. Ponadto akurat wolne tempo ma ogromne znaczenie dla zwiększenia efektywności treningu, w tym mięśni brzucha, bo wydłuża czas pracy pod napięciem (niektórzy stosują tu modny zwrot TUT – time under tension). Tempo wykonywania ćwiczenia ma znikome powiązanie z ilością angażowanych w ruchu mięśni. Wręcz odwrotnie: szybkie tempo i przez to niedokładne wykonywanie ćwiczeń znacząco zmniejszają pracę mięśni, na których nam zależy. Jeśli wykonujesz uginania ramion stosując oszukany ruch wahadłowy całym ciałem, to z pewnością aktywacja m. dwugłowego ramienia jest znikoma, kolosalnie rośnie za to praca wszystkich pobocznych mięśni (brzucha, grzbietu, przedramienia itd.). Mówił o tym Dorian Yates: „Wykonuję bardzo dokładne ruchy. Nie interesuje mnie przeniesienie ciężaru z punktu A do punktu B. Chodzi mi o maksymalne zaangażowanie ćwiczonej partii mięśniowej i wywołanie hipertrofii. Ćwiczenia wykonuję przy pełnym spięciu danej partii, przy wolnej, kontrolowanej fazie negatywnej ruchu. Prawdopodobnie mógłbym ćwiczyć z większymi ciężarami, wykonując gorzej dane ruchy, ale to nie był mój cel w kulturystyce”.

„Czy najlepszym ćwiczeniem mięśni brzucha jest deska?”

plank deska brzuch

W jednym z niedawno opublikowanych badań (2018 r.) Rolanda van den Tillaara i wsp. porównano pracę mięśni w trakcie „deski” (ang. plank lub prone bridge) z dodatkowym obciążeniem (20% masy ciała) z wykonywaniem przysiadów z ciężarem pozwalającym na 6 powtórzeń (średnio 103 ± 31 kg).

Czym jest „deska”? Jest to rodzaj ćwiczenia izometrycznego, w którym wykonujemy podpór przodem, pozycję wyjściową jak do klasycznej pompki. Utrzymujemy ciało oparte na przedramionach. Mężczyźni wykonywali rozgrzewkę oraz 2 serie przysiadów, gdzie ustalano aktywność mięśni. Gdy wykonywali deskę, zastosowano obciążenie 20% masy ciała, aby inne mięśnie nie były ogranicznikiem (np. m. naramienne).

Wyniki: początkowo wydawało się, że „deska” pokona przysiady, gdyż bezpośrednio atakuje mięsień prosty brzucha, a przysiady tylko pośrednio. Jednak aktywacja mięśni prostych brzucha lub skośnych zewnętrznych brzucha nie różniła się znacząco między wykonywaniem przysiadów a utrzymywaniem deski. W trakcie przysiadów mięsień prosty brzucha funkcjonuje, jako antagonista stabilizujący miednicę (podobnie, jak mięśnie skośne brzucha). Dodatkowo ma znaczenie dla utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej.

Przysiady spowodowały też wielokrotnie silniejszą aktywację mięśni prostowników grzbietu mimo, iż seria trwała tylko 27.7 ± 5 sek., a „deskę” z obciążeniem 20% masy ciała mężczyźni potrafili utrzymać przez 92.8 ± 58.2 sekundy. Dodatkowo przysiady powodowały większą aktywację mięśni (prostowników grzbietu oraz prostych brzucha) wraz z kolejnymi powtórzeniami, a „deska” bardziej aktywowała skośne zewnętrzne mięśnie brzucha.

Wniosek: dla sportowców o wiele lepszym ćwiczeniem mięśni brzucha, w porównaniu do „deski”, są przysiady (tylne, przednie lub inna odmiana) z ciężarem pozwalającym na wykonanie 6-8 powtórzeń. „Deska” może być dobrym ćwiczeniem uzupełniającym, jednak niekoniecznie znajdzie przełożenie na codzienną aktywność sportowca i poprawę osiągów. Ponadto przysiady powodują kolosalny wydatek energetyczny, w znaczny sposób wpływają na tętno, rozwijają muskulaturę przedniej i (w mniejszym stopniu) tylnej części uda. „Deska” nie przynosi żadnej z tych korzyści, stanowi znikomy wydatek energetyczny, ma nikły wpływ na tętno i nie rozwija ud.

A jak wygląda efektywność pozostałych ćwiczeń mięśni brzucha?

W opublikowanych we wrześniu 2013 roku badaniach japońskich naukowców sprawdzono, jak poszczególne partie mięśni są angażowane w różnych ćwiczeniach. 10 dorosłych mężczyzn w wieku 21.2 ± 1.5 roku, wzroście 1. 70 ± 0.05 m i wadze 65.6 ± 4.8 kg wykonywało:

  • 5 ćwiczeń statycznych,
  • 5 ćwiczeń dynamicznych.

Pomiarów dokonywano metodą EMG, urządzenie ME6000T16, produkcja: MEGA Electronics, Finlandia. Pomiarów dokonywano dwukrotnie w 2 różne dni.

Ćwiczenia statyczne były następujące:

  • abdominal bracing – napinanie mięśni brzucha,
  • abdominal hollowing- czyli wciąganie mięśni brzucha,
  • prone / plank – wariant „deski” (utrzymywanie ciężaru ciała w podporze na przedramionach), ćwiczenie nosi także nazwę mostu (ang. bridge),
  • side plank – boczna “deska” – ciało ułożone na prawej stronie, podparte na jednej ręce,
  • supine plank – odwrotna deska – utrzymywanie ciężaru ciała na zgiętych przedramionach, plecy są ustawione w kierunku podłoża.

Ćwiczenia dynamiczne były następujące:

  • V-Sits – częściowy scyzoryk – ciało ułożone w V, nogi zgięte pod kątem 45 stopni, ręce proste, staramy się dotknąć kostek,
  • Curl-Ups – klasyczne, częściowe brzuszki (krótkie spięcia), ręce za głową, kolana zgięte 90 stopni, zakres ruchu do 45 stopni. Ćwiczenie jest znane także pod nazwą „crunches”,
  • Sit-Ups – klasyczne brzuszki – mogą być wykonywane z nogami prostymi lub zgiętymi w kolanach. Tutaj naukowcy zastosowali częściowy zakres ruchu i zgięcie kolan 90 stopni, co czyni ćwiczenia nr 2 i nr 3, niemal nie do odróżnienia. Curl-up – wyróżnia częściowy zakres ruchu, sit-up – pełny zakres ruchu (do dotknięcia kolan, włącznie),
  • Back extensions on the floor – unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi. Badani mieli unieść tułów o 30 stopni, stopy były trzymane przez jednego z eksperymentatorów,
  • Back extensions on a bench – unoszenie tułowia, leżąc na ławce. Badani mieli unieść tułów do poziomu, nogi były trzymane przez pomocnika.

Wyniki?

Zaangażowanie mięśni prostych (rectus abdominis) brzucha:

  • częściowy scyzoryk - 80%,
  • klasyczne, częściowe brzuszki - 42%,
  • klasyczne brzuszki – 41%,
  • plank, czyli deska - 35%,
  • boczna deska - 18%,
  • napinanie mięśni brzucha - 18%,
  • odwrotna deska - 8%,
  • wciąganie mięśni brzucha - 5%,
  • unoszenie tułowia leżąc na brzuchu, na ziemi – 2%,
  • unoszenie tułowia leżąc na ławce – 2%.

Zaangażowanie mięśni skośnych zewnętrznych (external oblique) brzucha:

  • częściowy scyzoryk - 68%,
  • klasyczne brzuszki - 47%,
  • boczna deska - 37%,
  • klasyczne, częściowe brzuszki - 35%,
  • napinanie mięśni brzucha - 27%,
  • plank, czyli deska - 25%,
  • wciąganie mięśni brzucha - 22%,
  • odwrotna deska - 8%,
  • unoszenie tułowia leżąc na brzuchu, na ziemi - 5%,
  • unoszenie tułowia leżąc na ławce - 5%.

Zaangażowanie mięśni skośnych wewnętrznych (internal oblique) brzucha:

  • wciąganie mięśni brzucha - 62%,
  • napinanie mięśni brzucha - 60%,
  • częściowy scyzoryk - 52%,
  • klasyczne brzuszki – 37%,
  • boczna deska - 29%,
  • plank, czyli deska - 28%,
  • klasyczne, częściowe brzuszki - 27%,
  • odwrotna deska - 8%,
  • unoszenie tułowia leżąc na brzuchu, na ziemi – 3%,
  • unoszenie tułowia leżąc na ławce - 3%.

Zaangażowanie mięśni prostowników grzbietu:

  • unoszenie tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi - 62%,
  • unoszenie tułowia leżąc na ławce – 58%,
  • odwrotna deska - 38%,
  • boczna deska - 20%,
  • napinanie mięśni brzucha - 19%,
  • wciąganie mięśni brzucha - 10%,
  • klasyczne brzuszki – 5%,
  • częściowy scyzoryk - 5%,
  • klasyczne, częściowe brzuszki - 3%,
  • deska - 2%.

Komentarz: w innych badaniach wykazano, że w trakcie "deski" ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych, w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog).

Podsumowanie

Słabym ćwiczeniem dla mięśni brzucha są … popularne brzuszki. Najlepszym wydają się ćwiczenia wielostawowe, złożone, wykonywane bez pasa (np. przysiady, wykroki, martwy ciąg, zarzut ciężaru na klatkę). „Deska” wcale nie przewyższa np. scyzoryków lub unoszenia nóg w zwisie na drążku. Krótkie spięcia lub nożyce również wydają się być dobre. Jednak nawet najlepsze ćwiczenia okażą się nieskuteczne, jeśli nie zastosujesz odpowiedniej diety oraz treningu aerobowego i siłowego. Redukcja tkanki tłuszczowej jest bowiem kluczem do odsłonięcia mięśni brzucha. Miejscowe „spalanie” tłuszczu z brzucha jest możliwe, ale tylko przy użyciu skalpela (mam na myśli przyrząd chirurgiczny, a nie modny wśród pań trening).

Referencje:

https://www.t-nation.com/training/dorian-yates

https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm

J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.”  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

Roland van den Tillaar*,1 and Atle Hole Saeterbakken “Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006542/

A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”

Maeo S, Takahashi T, Takai Y, Kanehisa H. “Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.”J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):467-74.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149153

J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7. “Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises.” Gottschall JS, Mills J, Hastings B.