Rozpoczęcie treningów siłowych jest zazwyczaj pierwszym krokiem, jaki podejmujemy, aby zmienić swoją sylwetkę. Zbierając doświadczenie poprzez zasięgnięcie informacji np. z Internetu czy u starszych stażem kolegów, szybko dowiadujemy się, że bez odpowiednio zbilansowanej diety pod nasze cele trudno jest osiągnąć wymierne rezultaty.
Czasem idąc na skróty, korzystamy z gotowych schematów dostępnych on-line, które nie do końca są dopasowane do naszych potrzeb, co wynika choćby z różnych preferencji kulinarnych. Jak więc skomponować dietę masową?
Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
Aby rozpocząć układanie diety, konieczna jest znajomość dobowego zapotrzebowania na energię. Wartość ta będzie informowała nas o tym, ile kalorii trzeba dostarczyć, aby było możliwe budowanie mięśni. Ze wzorów dostępnych w internecie wyliczyć można, że osoba o masie ciała około 80 kg i uśrednionym wzroście 180 cm będzie potrzebowała około 2700 kcal, biorąc pod uwagę aktywność rzędu 3-4 treningów siłowych w skali tygodnia o średniej intensywności. Aby wyliczyć tego typu wartość, skorzystaj ze wzoru Mifflina-St Jeora.
Podana wartość odnosi się do PPM, czyli podstawowej przemiany materii, chcąc uzyskać efekt budowy mięśni, musimy dostarczyć nadwyżkę kaloryczną, która na start powinna wynosić około 10% zapotrzebowania podstawowego, czyli w tym przypadku około 300 kcal. Łącznie zjadamy zatem 3000 kcal na początku wprowadzenia diety masowej.
Krok 2 - zbilansuj makroskładniki
Wiedząc, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie dobowe, musimy podzielić dietę na poszczególne makroskładniki tak, aby była ona zbilansowana. Średnio przyjęte wartości mogą wyglądać w sposób następujący:
Kaloryczność: 3000 kcal
Białko: 160 g (2 g na 1 kg masy ciała)
Tłuszcze: 80 g (1 g na 1 kg masy ciała)
Węglowodany: 410 g (5,1 g na 1 kg masy ciała)
Jest to schemat podstawowy, który zapewni wyjściowy rozkład makroskładników, jak najbardziej optymalny. W dalszym etapie powinieneś obserwować zmiany w ciele czy w pomiarach oraz dokonywać zmian poziomu kalorii, czy poszczególnych makroskładników, w zależności od potrzeb.
Jak rozłożyć makroskładniki w posiłkach?
Śniadanie: białka + tłuszcze (jaja smażone na maśle, boczku, z dodatkiem awokado)
II posiłek: białka + tłuszcze + węglowodany (pierś z indyka, kasza, sałatka warzywna z oliwą)
III posiłek przedtreningowy: białka + tłuszcze + węglowodany (podroby, ziemniaki, warzywa)
IV posiłek potreningowy: białka + węglowodany (pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, warzywa)
V posiłek przed snem: białka + tłuszcze + węglowodany (śledź świeży, śmietana, chleb żytni pełnoziarnisty)
Podany wyżej przykład, jest tylko pewną sugestią, która może stanowić dla Ciebie podstawę do skomponowania własnych posiłków. Podane składniki pokarmowe mogą różnić się wartościami, ze względu na chęć zjedzenia większej ilości danego źródła białka czy węglowodanów, więc dobrze jest, abyś korzystał z aplikacji np. na smartfona, która pozwoli dowolnie modyfikować dietę w sposób dowolny.
Czy potrzebuje suplementów?
Komponując dietę, staraj się bazować na jak największej ilości źródeł pokarmowych konwencjonalnych. Jednak wiadomo, że trenując na poziomie amatorskim, czasem trudno jest dostarczyć wszystkiego, czego potrzeba naszej diecie, ze względu np. na ograniczenia czasowe. Wykorzystać możesz uzupełnienie w formie białka lub gainera, które pozwolą na utrzymanie bilansu dobowego zgodnie z rozpiską. Pamiętaj jednak, aby zaliczyć wszystko do bilansu dobowego.
Podsumowanie
Początki z utrzymaniem diety bywają nieco utrudnione. Liczenie, ważenie, spisywanie wszystkiego, co zjadamy, czasem potrafi odstraszyć. Jednak z czasem zauważysz, że to, co wykorzystujesz w diecie na co dzień, jesteś w stanie oszacować bez konieczności codziennych pomiarów. Co więcej, efekty, jakie uzyskasz podczas treningów, sprawią, że będziesz jeszcze bardziej zmotywowany i zdeterminowany do tego, aby ściśle trzymać się diety.
