Ostatnie dekady badań naukowych ujawniły szereg cennych właściwości białka w diecie, co podsumowało Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowego (ISSN) w roku 2017. W publikacji zbiorczej pod przewodnictwem Jose Antonio z wydziału zdrowia i kultury fizycznej na uczelni Southeastern na Florydzie w USA opisano dotychczasowe odkrycia wyniesione z prac nad rolą odpowiednio wysokiej podaży białka w diecie oraz sposobami optymalnego go wykorzystania do celów zdrowotnych.
Mechanizm działania białka
Białko jest podstawowym budulcem organizmu i ma kluczowe znaczenie dla rozwoju zarówno muskulatury, jak i układu nerwowego czy każdego innego. Z punktu widzenia aktywności fizycznej szczególnie przydatne jest w kontekście aktywacji syntezy białek mięśniowych, a co za tym idzie regeneracji i nadbudowy mięśni po odpowiednio wyczerpujących ćwiczeniach. Ponadto dzięki spożywanemu białku wytwarzane mogą być neuroprzekaźniki, które mają znaczenie dla dobrej jakości snu czy poziomu apetytu, a także hormony anaboliczne, czyli stymulujące wzrost tkanki mięśniowej.
Bezpieczeństwo spożycia białka
Chociaż wokół białka przez lata krążyło wiele nieprawdziwych informacji w kwestii jego bezpieczeństwa, to zespół naukowców tego przeglądu zauważył, że większość z domysłów na temat szkodliwości diet wysokobiałkowych nie miała mocnego zaczepienia w nauce. Część z nich pochodziła z badań na pacjentach szpitalnych z niewydolnością nerek, co w ogóle nie przekłada się na sportowców, których mięśnie narażone są na mikrouszkodzenia.
Szczególnie sportowców siłowych, których dotyczy wysokie obciążenie fazy ekscentrycznej ruchu, która to znana jest z potencjału mikro-uszkodzeniowego. Nie obserwuje się negatywnego wpływu diety wysokobiałkowej (3,3 g / kg masy ciała) na parametry związane zarówno z nerkami, jak i wątrobą, czy innymi narządami.
Ergogeniczne działanie białka
O ergogenicznym działaniu białka i poszczególnych substancji je budujących można mówić dlatego, że aktywuje szereg ścieżek metabolicznych. Proces budowania mięśni zachodzi dzięki sygnałom biochemicznym, do których prowadzą poszczególne aminokwasy czy peptydy, a także związki pochodzenia aminokwasowego. Jeden z przykładowych sygnałów jest pobudzanie syntezy białek mięśniowych przez aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA), których dużo jest w jajach, mięsach, a także w odżywkach białkowych pochodzenia mlecznego.
Syntetyzowane są za jej pośrednictwem m.in. białka miofibrylarne, czyli takie, które biorą udział w skurczach mięśni i przy odpowiednio dużym nagromadzeniu i wsparciu układu nerwowego dają dużą siłę. Synteza nowych białek zabezpiecza przed katabolizmem, czyli zużywaniem własnych białek przez organizm w warunkach przedłużającego się głodu, głębokiego deficytu kalorycznego lub bardzo długiej aktywności fizycznej niewspartej dodatkowymi źródłami energii.
Białko – ostateczne ustalenia ISSN
Główne zalecenia: Na odpowiednio wysoką podaż białka powinny zwracać uwagę szczególnie osoby aktywne fizycznie, a także osoby starsze, gdyż ten składnik diety aktywuje syntezę białek mięśniowych.
Korzyści: Aktywacja syntezy białek mięśniowych wydaje się mieć największe znaczenie w siłowych dyscyplinach sportu, jednak realnie wpływa na regenerację mikrouszkodzeń wywołanych treningiem przy każdym rodzaju aktywności.
Bezpieczeństwo: Diety wysokobiałkowe wydają się być bezpieczne dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych, które narażone są na liczne i częste mikrouszkodzenia mięśni; dawki sięgające nawet 3,3 g na każdy kilogram masy ciała nie powodują negatywnych zmian w nerkach, wątrobie, ani układzie sercowo-naczyniowym.
Dawkowanie: Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać średnio od 1,4 do 2,0 g białka / kg m.c.; osoby zdrowe, jednak dążące do redukcji masy ciała i / lub trenujące sporty siłowe mogą odnieść dodatkowe korzyści przy podaży sięgającej nawet 2,5 - 3,0 g / kg; ilości te powinny być podzielone na równe porcje w ciągu dnia zawierające od 20 do 40 g dobrze przyswajalnego białka.
Pory spożywania białka: Dla optymalizacji syntezy białek mięśniowych zaleca się dostarczać je do organizmu co kilka godzin w ciągu całego dnia; dostarczenie dobrej jakości białka do organizmu kluczowe znaczenie ma w przypadku śniadań, kolacji, a także posiłków potreningowych w ciągu dnia.
Przyszłe badania nad białkiem
Przyszłymi kierunkami badań nad wpływem białka w diecie na organizm są m.in. relacje pomiędzy wiekiem a optymalnym dla organizmu wyborem kompozycji diety i sposobu dystrybucji produktów w ciągu dnia. Co więcej, bada się również wpływ podaży żywieniowej białka na mikrobiotę jelitową, czy w sposób bardziej pośredni konsekwencje restrykcyjnych diet, takich jak wegańska, czy karniwora.
Źródło: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Warto przeczytać:
