Wielu współczesnych „guru treningu”, szczególnie publikujących materiały na youtube i w mediach społecznościowych przekonuje, iż przetrenowanie nie istnieje, a problemem jest tylko zbyt mała ilość treningu czy jedzenia. Mówisz, że „przetrenowania nie ma”, bo tak powiedział CJ Fletcher czy inny naszpikowany farmakologią specjalista?

CJ Fletcher – „przetrenowanie to mit”

https://www.youtube.com/watch?v=C8_8phD7AwM

CJ Fletcher powołuje się na jakichś mitycznych, najlepszych zawodników kulturystyki, którzy godzinami wykonywali przysiady i żaden z nich nie martwił się o przetrenowanie. Już w tym miejscu Fletcher popełnia niewybaczalny błąd.

Po pierwsze bowiem wszyscy herosi z lat 70-90 XX’ wieku często gęsto wspomagali się farmakologicznie. Część zawodników mówiła o tym otwarcie (jak Dorian Yates czy Arnold Schwarzenegger), z kolei inni zbywali temat milczeniem. W takich warunkach przetrenowanie jest znacznie mniej prawdopodobne, gdyż wielokrotnie przyspiesza regeneracja. Poza tym wspomniani kulturyści byli elitą elit, osoby o specyficznych predyspozycjach genetycznych. To tak jakby porównywać początkującego biegacza z otyłością z kenijskim wyczynowcem. W każdym razie to, co robili zawodnicy w latach 70-80’, czyli trening objętościowy, okazało się niekoniecznie dobrym rozwiązaniem. Dorian Yates trenował z minimalną objętością, która wydawałaby się śmieszna Schwarzeneggerowi – a jednak osiągał znakomite rezultaty na zawodach Mr Olympia (sześciokrotnie był pierwszy wśród najlepszych kulturystów świata). Była to także filozofia treningowa Mike’a Mentzera. Ba, mało tego, Yates wielokrotnie mówił o tym, iż przetrenowanie jest możliwe i że należy go unikać! Komu wolisz wierzyć CJ Fletcherowi czy jednemu z najwybitniejszych kulturystów wszech czasów?

Yates dobitnie skwitował: „możesz się przetrenować, szczególnie pod względem intensywności, szczególnie gdy stosujesz restrykcje kaloryczne (w okresie przed zawodami)” [5]. Ba, Dorian twierdzi nawet, że utrata jednego treningu może być korzystna, jeśli jest się lekko przetrenowanym.

W innym miejscu: „zawsze obawiałem się przetrenowania. Zdawałem sobie sprawę, iż należy trenować bardzo ciężko daną grupę mięśniową, ale należy zapewnić odpowiednią regenerację oraz odżywiać mięśnie. Nie rośniesz wtedy, gdy ćwiczysz, wtedy niszczysz mięśnie. Rośniesz wtedy, gdy przebywasz poza siłownią” [6].

Po drugie – istnieją dziesiątki badań naukowych dotyczących biegaczy, pływaków, zawodników sportów siłowych czy innych dyscyplin, gdzie jasno i czytelnie wykazano, iż przetrenowanie jest realnym problemem, nie mitem. Nie mam czasu i chęci przytaczać całego materiału na ten temat, osoby zainteresowane odsyłam do bazy pubmed (np. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=overtraining+syndrome) oraz literatury fachowej.

Przegląd badań dotyczących przetrenowania

Naukowcy sprawdzili tezy o przetrenowaniu w bardzo bolesny sposób. Fry, Schilling, Weiss oraz Chiu w 2006 roku [1] do udziału w eksperymencie zaprosili 16 wytrenowanych sportowców. Podzielili ich na dwie grupy: kontrolna – trenowała siłowo 2x w tygodniu, używając maszyny „Tru Squat”. Grupa „przetrenowania” wykonywała intensywny trening w 10 seriach, z ciężarem równym 100% maksymalnego, na tej samej maszynie. Wykonywali owe 10 serii po 1 powtórzenie przysiadu każdego dnia, przez dwa tygodnie!

Wyniki?

  • Moc spadła o 36%
  • Siła spadła o 5% (przed 159,3 ± 10,1 kg, po = 151,4 ± 9,9 kg),
  • Badani nie mogli podjąć normalnego treningu nawet do 8 tygodni po zakończeniu eksperymentu! A rzekomo „przetrenowanie nie istnieje”!

Kolejne badanie, podobne rezultaty – tym razem Nottle i Nosaka (2007) [2] sprawdzili jak zbieganie trwające 40 minut, po bieżni nachylonej pod kątem 7%, odbije się na wynikach zawodników.

Okazało się, że:

  • siła spadła o 15% w ćwiczeniach: prostowanie siedząc i uginanie nogi leżąc na specjalnej maszynie. Pomiarów dokonywano od 30 minut do 24 godzin po zakończeniu treningu;
  • moc szczytowa była mniejsza o 5% w trakcie testu Wingate;
  • ból mięśniowy był odczuwalny nawet do 72 godzin po zakończeniu treningu;
  • poziom kinazy kreatynowej (marker regeneracji => uszkodzeń mięśni) był podniesiony nawet do 120 godzin po zakończeniu pracy [2]!

W kolejnym badaniu, Pullinen T1 i wsp. z 2011 r. [8] udowodniono, iż odpowiedź ze strony kortyzolu na powtarzany trening siłowy (gdy nie zakończyła się jeszcze regeneracja) jest znacznie słabsza. Trening polegał na 3 seriach prostowania nóg siedząc do załamania, z obciążeniem 40% maksymalnego. Na drugim takim samym treningu, który przeprowadzono po 48 h, kortyzolu było o 31% mniej (niestety, było także mniej hormonu wzrostu, aż o 45% oraz epinefryny o 38%) [8]. Skoro przetrenowanie nie istnieje, to jak wyjaśnić tak silną reakcję ze strony układu hormonalnego? Spadek ilości epinefryny – może tłumaczyć spadek osiągów zawodników.

Jeśli chodzi o trening aerobowy – ogromne spustoszenie wyrządza bieganie długodystansowe (półmaratony, maratony) – o czym już wielokrotnie pisałem.

Po długotrwałym biegu [9]:

  • odnotowuje się rozpad mięśni: drastycznie rośnie kinaza kreatynowa (385% po maratonie, 85% po półmaratonie) oraz ilość mioglobiny: po maratonie o 2451%, po półmaratonie o 977%. Ogólnie: wskaźniki rozpadu i uszkodzeń mięśni wzrosły 20-krotnie pod maratonie oraz ponad 10-krotnie po półmaratonie!
  • odnotowuje się uszkodzenia nerek (kreatynina po maratonie - wzrost o 18%; po półmaratonie - o 34%);
  • odnotowuje się uszkodzenia serca (troponina T - wzrost o 1744% po maratonie oraz o 850% po półmaratonie);
  • rośnie nawet ASPAT (obciążenie wątroby);
  • drastycznie rośnie ilość cytokin prozapalnych IL-6, IL-8;
  • wzrasta ilość cytokiny przeciwzapalnej IL-10;
  • pojawia się silna reakcja stresowa i stan zapalny: zwiększa się poziom TNF-α, białka C-reaktywnego, znanego jako CRP oraz poziom białych krwinek. Ba, poziom CRP u sportowców po maratonie nie wrócił do normy, a odnotowywał dalsze zwyżki w kolejnych 48 h!

W badaniach naukowych z 2006 roku [10] 20 mężczyzn w wieku 25-42 lat (wysoki poziom androgenów) badano kilka dni przed, w trakcie oraz po biegu maratońskim.

Skutki wysiłku?

  • poziom testosteronu spadł o ponad połowę (z 673 do 303 ng/dl),
  • poziom kortyzolu wzrósł z 20,3 do 42,5 mikrograma / decylitr (µg/dl),
  • odnotowano rozpad mięśni (wzrost kinazy kreatynowej, izoformy kinazy kreatynowej CK-MB oraz aktywności LDH).

Czym się charakteryzuje przetrenowanie?

Możliwy jest:

  • spadek ilości adrenaliny,
  • spadek ilości testosteronu,
  • wzrost ilości białych krwinek,
  • wzrost ilości białka C-reaktywnego (białko ostrej fazy - CRP, ang. c-reactive protein) jest produkowane przez wątrobę. Podniesienie się poziomu białka c-reaktywnego świadczy o nasilonym stanie zapalnym, infekcji wirusowej, bakteryjnej, wysokie stężenia są powiązane np. z oparzeniami),
  • spadek ilości hormonu wzrostu oraz IGF-1,
  • wzrost ilości kortyzolu (odkładanie tłuszczu, rozpad mięśni, reakcja antyzapalna),
  • wzrost ilości MCP,
  • wzrost markerów rozpadu mięśni (CK-MB, mioglobina),
  • wzrost ilości cytokin prozapalnych (IL-6, IL-8),
  • wzrost ilości cytokin przeciwzapalnych (np. IL-10).

W dyscyplinach wytrzymałościowych (np. bieganie) przetrenowanie może się charakteryzować:

  • zmęczeniem,
  • depresją,
  • bradykardią,
  • utratą motywacji.

W dyscyplinach beztlenowych (np. trening siłowy) mogą wystąpić:

  • bezsenność,
  • rozdrażnienie,
  • pobudzenie,
  • tachykardia,
  • nadciśnienie,
  • niepokój.

Inne objawy:

  • brak apetytu,
  • utrata wagi,
  • brak skupienia,
  • ciężkie, bolące mięśnie,
  • brak wypoczynku – uczucie zmęczenia po wstaniu.

Źródło: [7] oraz Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128–138.16

Przetrenowanie – a kontuzje eliminujące ze sportu

Okazuje się, że przetrenowanie i zbyt silne przeciążanie układu ruchu sprzyja kontuzjom chronicznym, nawracającym. One wyeliminowały na zawsze ze sportu niejednego kulturystę, ciężarowca, trójboistę, wyciskacza czy zawodnika sportów walki (np. wielokrotny mistrz świata w boksie tajskim Ramon Dekkers – miał silnie zniszczone kości na goleniach, co wymusiło zmianę przez niego techniki walki). Owszem – wśród zawodowców spotyka się urazy nagłe, ale bardzo często kontuzja ma charakter przewlekły i jest sumą dziesiątek miesięcy poddawania ciała przeciążeniom.

Przykłady kontuzji:

Svend Karlsen – dobrych kilka lat nie mógł odzyskać zdrowia po kontuzji uda, jakiej doznał w trakcie przysiadów w zawodach strongman w 1997 roku, kilka lat wcześniej silny uraz na trwałe wyłączył go z uprawiania kulturystyki, w 2005 roku doznał urazu ścięgna rzepki w trakcie zawodów IFSA, w 2006 roku zakończył karierę strongmana;

Dorian Yates: triceps/biceps, klatka piersiowa - wskutek urazów m.in. związanych z wiosłowaniem sztangą podchwytem z ciężarem ~ 206 kg karierę kulturystyczną zakończył 6-krotny Mr Olympia, raczej nie trzeba go szerzej prezentować, osoby zainteresowane odsyłam do filmów oraz publikacji. Dorian w 1994 roku doznał urazu bicepsa i to sześć tygodni przed zawodami [5]!

Dmitry Klokov (elitarny ciężarowiec) – bark, kolana, wycofał się z podnoszenia ciężarów;

Mikhail Koklyaev (elitarny ciężarowiec, strongman) – stany zapalne w łokciach, uszkodzenie tricepsu i bicepsu, wycofał się ze sportu wyczynowego;

Ronnie Coleman – przeszedł liczne operacje chirurgiczne (4 operacje kręgosłupa, wymianę obu stawów biodrowych) [4]. Pierwszą poważną kontuzję Ronnie miał w 1996 roku, gdy wykonywał przysiady z ciężarem ~ 272 kg. Miał również kontuzję tricepsa. Obecnie leczy liczne urazy, wycofał się ze sportu;

Lee Labrada - borykał się z licznymi problemami ze zdrowiem m.in. z prostownikami grzbietu w trakcie wyciskania nogami, miał także przejścia z grupą mięśnie tylnej części uda np. podczas wykroków [3];

Kevin Levrone: klatka piersiowa;

Rich Gaspari: klatka piersiowa;

Berry de May: klatka piersiowa;

Chris Dickerson: klatka piersiowa;

Tom Platz: biceps;

Branch Warren: triceps/ścięgno m. czworogłowego.

Podsumowanie: przetrenowanie może być realnym problemem szczególnie dla osoby nie odżywiającej się odpowiednio i nie zapewniającej wystarczającej dawki snu. Nawet farmakologia nie chroni przed wystąpieniem tego syndromu.

Referencje:

  1. Andrew C. Fry, Brian K. Schilling, Lawrence W. Weiss, Loren Z. F. Chiu “β2-Adrenergic receptor downregulation and performance decrements during high-intensity resistance exercise overtraining” http://jap.physiology.org/content/101/6/1664
  2. Nottle C1, Nosaka K. “Changes in power assessed by the Wingate Anaerobic Test following downhill running.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313255
  3. https://www.thoughtco.com/top-injuries-and-what-to-do-about-them-415387
  4. http://www.ironmanmag.com.au/profiles/profiles/870-ronnie-colemans-injuries-nwas-it-all-worth-it
  5. https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_interview_1993_gym_shots.htm
  6. https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm
  7. Jeffrey B Kreher “Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/
  8. Pullinen T1, Mero A, Huttunen P, Pakarinen A, Komi PV. “Resistance exercise-induced hormonal response under the influence of delayed onset muscle soreness in men and boys.” Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e184-94. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01238.x. Epub 2010 Oct 7.
  9. Markus Niemelä,1 Päivikki Kangastupa,2 Onni Niemelä,corresponding author2 Risto Bloigu,3 and Tatu Juvonen1 “Acute Changes in Inflammatory Biomarker Levels in Recreational Runners Participating in a Marathon or Half-Marathon” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005625/
  10. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006
Komentarze (0)