Tytułowe pytanie nie jest prowokacją ani żartem. Jeśli nie wierzysz, to zapytaj przeciętnego bywalca siłowni, o wydawałoby się, oczywiste kwestie. Do dzisiejszego dnia krążą opowieści o „anabolicznych ćwiczeniach”, takich jak martwy ciąg, przysiady, wykroki, wyciskania, podciąganie na drążku czy wiosłowanie.
Kiedy jesteś w stanie katabolicznym?
Gdy stosujesz głodówki, trenujesz na czczo, prowadzisz wielogodzinny marsz bez uzupełniania energii, gdy masz gorączkę i nasilony stan zapalny związany z infekcją, wyniszczenie nowotworowe, gdy za często i za długo trenujesz aerobowo przy deficycie energii, gdy stosujesz środki mające wpływ na rozpad mięśni lub spadek ilości podstawowych hormonów (np. terapia antyandrogenowa, zwalczanie hormonu wzrostu przy akromegalii itd.). Stan anaboliczny pojawia się, gdy potrenujesz siłowo (wywołujesz impuls hipertroficzny), wyrównasz niedobory energii (m.in. stale dostarczasz protein w kolejnych 48-72 godzinach po sesji) i odpoczywasz.
Czy wydzielanie hormon wzrostu i testosteronu po ćwiczeniach jest anaboliczne?
Medycyna
Tak to prawda, hormon wzrostu może zwiększyć siłę czy rozmiar włókien mięśniowych, jeśli podaje się go osobom cierpiącym z powodu niedoborów. Tak, to prawda, testosteron może zwiększyć siłę czy rozmiar włókien mięśniowych, jeśli podaje się go osobom z hipogonadyzmem (niedoborem testosteronu wywołanym przyczynami leżącymi w jądrach lub poza nimi np. w podwzgórzu lub przysadce mózgowej).
Doping
Testosteron i hormon wzrostu (i jego efektor IGF-1) mogą mieć wpływ anaboliczny, jeśli są podawane w dawkach ponadfizjologicznych, osobom zdrowym (testosteron więcej niż 200 mg tygodniowo, hormon wzrostu więcej niż kilka IU dziennie). To wcale nie znaczy, że chwilowe zwiększenie stężenia testosteronu czy hormonu wzrostu po treningu ma wpływ na procesy anaboliczne. Tak się dzieje także po treningu interwałowym, który ma raczej charakter kataboliczny.
Naukowcy uważają, że chwilowy, związany z wysiłkiem fizycznym, wzrost stężeń testosteronu oraz hormonu wzrostu nie zwiększa wewnątrzkomórkowych markerów wskazujących na aktywację szlaków anabolicznych lub syntezę białek mięśniowych. Mało tego, naukowcy twierdzą, że do wywołania hipertrofii (wzrostu włókien mięśniowych) i wzrostu siły nie są potrzebne fluktuacje stężeń testosteronu oraz hormonu wzrostu. Naukowcy twierdzą, że dla hipertrofii największe znaczenie mają lokalne, a nie ogólnoustrojowe mechanizmy zachodzące we włóknach mięśniowych (lokalne, wewnętrzne czynniki wzrostowe, stan zapalny itd.)
Czy to znaczy, że nie warto wykonywać najcięższych ćwiczeń?
Nie. Warto ćwiczyć, szczególnie wykonując ćwiczenia angażujące pokaźną część mięśni w ciele. Jeśli nastolatek zaczyna trenować z ciężarami, to zyskuje odpowiedni, wyższy status anaboliczny, ponieważ zwiększa ilość masy mięśniowej, przy okazji wzmacnia kości, więzadła itd. U osób otyłych pozbycie się tkanki tłuszczowej i zwiększenie ilości mięśni obniża stan zapalny, zwiększa stężenie całkowitego testosteronu, obniża stężenie glukozy, insuliny, obniża stężenie estradiolu, zwiększa stężenie wolnego testosteronu itd.
Podsumowując, warto wykonywać klasyczne ćwiczenia wielostawowe. Tylko nie należy liczyć na to, że są wyjątkowo anaboliczne, poza wymienionymi wcześniej przypadkami! U zdrowego, wytrenowanego mężczyzny chwilowe zwiększenie stężeń testosteronu oraz hormonu wzrostu (często także IGF-1), nie mają praktycznego znaczenia dla hipertrofii.
Szczególnie często słyszę, że trening dużych grup mięśniowych powoduje wzrost mniejszych, np. trening nóg ma poprzez nieznane mechanizmy, wspomagać rozwój bicepsów. W rzeczywistości, jeśli komuś zależy na rozwoju mięśnia dwugłowych ramion i tricepsów, to powinien ograniczyć trening nóg. Ta ostatnia grupa wymaga potężnej ilości energii, co nie jest korzystne, jeśli chcesz wymuszać zmiany hipertroficzne w drobniejszych partiach mięśniowych.
Czy dieta ketogeniczna, jest silnie anaboliczna?
„Facebookowy, tik-tokowy lub instagramowy influencer mówił, że stosuje dietę ketogeniczną, że ona jest silnie anaboliczna, odtłuszcza i nie da się na niej zdobyć tkanki tłuszczowej. Facet ma ~188 cm wzrostu, waży ze 115 kg i wygląda rewelacyjnie, więc pewnie ma rację”.
Przykro mi, ale dałeś się nabrać na fałszywego idola. Tego rodzaju ludzie przeważnie nie mówią, ile i jakich tabletek, ampułek i flakonów używają. Z jednej strony mogliby mieć przez to problemy z prawem, z drugiej ze sponsorami, a już nie mówię o utracie zaufania nastoletnich, naiwnych fanów. Prawda wygląda tak, że u podobnego osobnika największe znaczenie ma farmakologia, dużo mniejsze mają trening czy dieta.
Każdy ich zna!
Znam przypadki ludzi odżywiających się w sposób absurdalny, pod względem wpływu na zdrowie wręcz naganny, ćwiczących z nie za dużym sensem i mających nawet bardzo dobre rezultaty. No tak, ale swoim klientom ten „influencer” nie powie, że jego dawkowanie sterydów anaboliczno-androgennych to można już liczyć w gramach, a nie w miligramach. Ironizując i przerysowując zasadniczą kwestię: on nie potrzebuje „anabolicznej diety”, bo zamiast krwi ma sterydy anaboliczno-androgenne! Nie przeszkadza to podobnym osobnikom oferować treningów personalnych, kursów szkoleniowych, planów żywieniowych, suplementacyjnych i porad.
Podobnie jest z wieloma młodymi kobietami, które oferują swoje ciała w sieci przy okazji sprzedaży rozmaitych usług. One nie musiały nic robić, wyglądały dobrze, zanim zaczęły chodzić na siłownię. Nie było tu żadnej przemiany jak w historii o brzydkim kaczątku. W większości nie potrzebowały setek godzin treningu siłowego, aerobowego, wyrzeczeń dietetycznych, nie musiały rezygnować z imprez, alkoholu, wyjazdów za granicę, czy nawet narkotyków. Często ich jedyną inwestycją były operacje plastyczne dotyczące nosa, podbródka, policzków, piersi czy pośladków (implanty). I one później obiecują gruszki na wierzbie i złote góry naiwnym nastolatkom.
I jeszcze opowiadają o tym, jak zdrowo się odżywiają czy o podstawowych zasadach treningu, mimo, iż nigdy nie musiały się stosować do żadnych zasad, ani ograniczeń. Albo przeciwnie, głoszą, że nie trzeba stosować żadnej diety, a najbardziej anabolicznym pokarmem jest pizza! Tak, one nie muszą się ograniczać, bo chwilowo przed otyłością ratuje je genetyka. U wielu kobiet sytuacja ulega diametralnej zmianie kilka lat później (menopauza, zanik produkcji kilku kluczowych hormonów, oporność na insulinę, gromadzenie tłuszczu)
Ostateczny werdykt: czy trening jest anaboliczny, czy kataboliczny?
W ramach zakończenia napiszę fakt, dla niektórych może kontrowersyjny. Trening prowadzi do uszkodzeń, stanu zapalnego, a jeśli się przesadza z objętością, to nawet do fizycznego zniszczenia tkanki mięśniowej (zwłóknienia, rozpadu mięśni, rabdomiolizy). Uwzględniając wszystkie zjawiska zachodzące w tkance mięśniowej pod wpływem wysiłku, można powiedzieć, iż trening siłowy jest kataboliczny, a nie anaboliczny!
Z drugiej strony uszkodzenia włókien są niezbędne do rozpoczęcia procesu naprawy, odbudowy i rozbudowy włókien, czyli jest to rodzaj obosiecznego miecza. Trening siłowy zapoczątkowuje procesy anaboliczne, o ile zastosujesz właściwą dietę i odpoczynek. Jeśli po treningu szybko zjadasz batonika i wypijasz „energetyka”, a później idziesz na obficie „zakrapianą” całonocną imprezę, to pogłębiasz negatywne zmiany zachodzące w mięśniach i spychasz ustrój do walki na ostatnich liniach obronnych.
Podsumowanie
Aby „rosnąć”, musisz dokonać pewnych zniszczeń i osłabić muskulaturę. Ponosisz koszty, ale na gratyfikację nie musisz tak długo czekać. Po kilku dniach pojawia się superkompensacja, organizm wychodzi z „dołka”. Niewiele osób jest na tyle cierpliwych. Sam trening nie wystarczy, jeśli nie zapewnisz ciału czasu do odpoczynku, jakościowego snu, odpowiedniej ilości protein, węglowodanów i tłuszczy.
Nie ma aż takiego znaczenia, jaki rodzaj treningu i diety wybierzesz, jeśli są one przemyślane i zgodne z Twoim typem sylwetki i wystarczająco wytrącają ustrój z homeostazy, a później pozwalają mu wrócić do równowagi. Ciało broni się przed „składowaniem” tkanki mięśniowej, dlatego przyrost masy jest tak czasochłonny i trudny. Nie należy wierzyć we wszystko, o czym piszą lub mówią „internetowi eksperci”. Często jest to zwykłe bazowanie na ludzkiej naiwności.
Nieco prostackie skojarzenie - budowanie mięśni przypomina ubijanie bitej śmietany. Za lekko i rzadko - źle, nie będzie trwałych efektów.
Za ostro - zamiast bitej śmietany wyjdzie tłusta maź, z której można już tylko zrobić masło, ale z bitej śmietany nici...
Niektórzy ludzie oszukują, bo dodają skrobiowych fix-ów do zwykłego mleka (farmakologii) i twierdzą, że to zasługa ich umiejętności ubijania (a naprawdę tylko w niewielkim stopniu).
Można używać fix-ów, ale nie wolno wmawiać innym ludziom, że one nie ułatwiają zrobienia piany.
Jakość ostatecznego produktu także różni się od jakości tradycyjnej bitej śmietany. Pod pewnymi względami na korzyść (jest łatwiejszy do uzyskania, bardziej trwały, mniej kaloryczny), a pod innymi na niekorzyść - gorsza tekstura i smak, brak pewnych korzyści zdrowotnych, jak "dobre" bakterie ze śmietany.