Trening klatki piersiowej w domu może wydawać się trudny, zwłaszcza przy mocno ograniczonym sprzęcie. Jednak nie jest to niemożliwe i z powodzeniem możemy zwiększyć  rozmiary naszej klaty również w warunkach domowych. Zanim przejdziemy jednak do tematyki samego treningu, musimy wiedzieć, że istnieją trzy czynniki, od których zależy powodzenie "misji" Są to: odpowiednia dieta, odpowiednio zaplanowany trening i regeneracja. To kompleksowe zagadnienie wymaga dużo szerszego opracowania, tutaj  zajmijmy się kwestią treningu.

mięśnie piersiowe

Mięsień piersiowy większy zbudowany jest z:

  • części obojczykowej
  • części mostkowo-żebrowej
  • części brzusznej

Jak więc widzimy, posiada on trzy części i odpowiada za: wznosy ramion, ich zgięcie horyzontalne, rotacje wewnętrzną, czy też wspomniane wypychanie/wyciskanie. Mięsień posiada również znaczenie funkcjonalne np. biorąc udział w procesie wymiany tlenowej - oddychania.

Rozgrzewka

Wiedząc już, z jakimi mięśniami mamy do czynienia, jakie ruchy wykonują, możemy przejść do prawidłowej rozgrzewki. Podobnie jak w przypadku barków, rozgrzewka klatki piersiowej powinna być przeprowadzana bez ruchów krążenia ramion. Krążenia mogą powodować niepotrzebne zwiększenie luzów w stawach, co nie będzie sprzyjać ich stabilizacji podczas wysiłku.

Odpowiednia rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut i uwzględniać podstawowe ruchy dla kończyny górnej. Wykonujemy więc wyprosty i zgięcia w przód i tył, jak i wyprost i zgięcie horyzontalne. Zastosować możemy tutaj dodatkowo rozciąganie dynamiczne, które zwiększy elastyczność mięśni. Pamiętajmy również, że celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, jak i przyspieszenie przepływu krwi przez pracujące mięśnie, dlatego w też powinniśmy wykonać krótki trening typu cardio, który przygotuje cały organizm do wysiłku. ( np. trucht w miejscu, skakanka, rower stacjonarny )

Trening

1. Pompki klasyczne

https://www.youtube.com/watch?v=nBwGruLKiEQ

Wykonanie: chyba nikt nie wątpił, że trening klatki piersiowej w domu rozpoczniemy od innej opcji niż klasyczne pompki. Jako że jest to jedno z najlepiej angażujących ćwiczeń na mięśnie piersiowe, stanowi podstawę naszego zestawienia. Wykonując pompkę w tej wersji, musimy dbać o to, aby utrzymywać ciało w jego naturalnej linii, zachowując wszystkie naturalne krzywizny kręgosłupa. Dbać należy przede wszystkim o to, aby nie trzymać zbyt wysoko pośladków/bioder w górze, co znacznie ułatwia ruch.

  • Ilość serii 4
  • Ilość powtórzeń 10-12
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund

2. Pompki z nogami na podwyższeniu

https://www.youtube.com/watch?v=TOx-cxDLfcE

Wykonanie: kolejna opcja z pompką, tym razem nieco trudniejsza, gdyż nogi ustawiamy na podwyższeniu. Obowiązują tutaj te same zasady jak w przypadku pompki klasycznej, jednak będzie trudniej, gdyż większość pracy wykonać musi część obojczykowa mięśni. Tego typu opcja ma za zadanie rozbudować górną część mięśnia piersiowego. Im wyżej umieścisz nogi, tym poziom trudności będzie rósł.

  • Ilość serii 3
  • Ilość powtórzeń 8-10
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund

3. Pompki na podwyższeniu

https://www.youtube.com/watch?v=AX1wFGx2sMs

Wykonanie: opcja odwrotna niż opisana pod numerem 2, tym razem skupiamy się na pracy dolnej części mięśnia piersiowego, tak aby w pełni rozwijać wszystkie trzy jego części. Tutaj zdecydowanie łatwiej będzie Wam wykonać wszystkie powtórzenia, gdyż w tej konfiguracji ciężar spoczywający na mięśniach piersiowych jest dużo mniejszy. Popracuj nad mocnym czuciem mięśniowym, a w końcowej fazie ruchu mocno napinaj mięśnie, aby poczuć, jak zaczynają całe wypełniać się krwią i dają uczucie mocnego palenia.

  • Ilość serii 4
  • Ilość powtórzeń 15-20
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund

4.  Rozpiętki z gumą

https://www.youtube.com/watch?v=e6K_gq-4LY4

Wykonanie: na koniec treningu nie może zabraknąć klasycznego ćwiczenia rozciągającego mięśnie. Rozpiętki z gumą to idealna opcja na zakończenie wysiłku, aby nie tylko przetrenować mięśnie W formie ich ruchu rozciągania, ale również pomagają w przywróceniu fizjologicznej długości mięśnia po wysiłku. Skup się na tym, aby mocno wyczuć pracę mięśni piersiowych, w końcowej fazie ruchu mocno napinając mięśnie.

  • Ilość serii 3
  • Ilość powtórzeń 15
  • Przerwy między seriami 90-120 sekund

Zobacz także:

 

Komentarze (0)